Gehören Sie zu denen, die in der dunklen Jahreszeit zum Höhlenbewohner mutieren? Das sind die, denen das Licht des Bildschirms ausreicht, um sich im Büro oder im Home-Office zurechtzufinden. Oder jene, die es auch im Büro gerne gemütlich haben und nur ein kleines Lämpchen haben. Wenn Sie sich müde und schlapp fühlen und einfach nicht richtig in die Gänge kommen, kann zu wenig Licht die Ursache sein. Das vermindert Ihre Konzentration und kann eher zu Kopfschmerzen und vor allem zu Sehstress führen. Wenn Sie zu den 20% der Bevölkerung gehören, die in der saisonalen Winterdepression landen, ist es höchste Zeit, mehr Licht, etwa über eine Lichttherapie in den Alltag zu bringen! Im Gegensatz zu den Höhlenbewohnern haben wir heute eine große Auswahl an Licht- und Beleuchtungsquellen. Hier erfahren Sie, warum das so wichtig ist und welche Auswirkungen Licht auf Ihren Alltag hat. Mehr zu Licht im Winter finden Sie hier: https://www.licht.de/de/grundlagen/nicht-visuelle-lichtwirkungen/

Was tun? Rausgehen und drinnen das Licht anknipsen!

Leider verbringen wir viel zu wenig Zeit draußen im Tageslicht. Nutzen Sie deswegen so oft es geht die Gelegenheit, raus zu gehen. Schon eine halbe Stunde pro Tag versorgt Sie mit dem Allernötigsten. Dabei nehmen Sie über Augen und Haut ultraviolettes Licht auf. Über das Sonnenlicht bildet der Körper selbst das Vitamin D, wichtig für Ihre Knochen und Muskelkraft. Doch das ist längst nicht alles!

Licht, der Wecker für Ihre Lebensgeister

Wenn die Sonne scheint, zieht es viele Menschen automatisch nach draussen. Allein schon die Helligkeit, die Kontraste und die Wahrnehmung von Farben wirken sich auf das körperliche Wohlbefinden aus. Ihre Augen erleben Abwechslung durch das Wolkenspiel und die unterschiedliche Intensität des Lichtes. Ausreichende Helligkeit gibt uns ein Gefühl der Sicherheit und hellt die Stimmung auf.

Licht ist heute im Gegensatz zu einem Dasein als Höhlenbewohner fast überall verfügbar: ein Griff zum Lichtschalter reicht aus, wenn das Tageslicht nachlässt. Da unsere Augen perfekt darin sind, sich veränderte Lichtverhältnisse anzupassen, wird dies oft zu spät angemacht. Denn es geht ja immer noch irgendwie. Stimmt, aber es strengt Ihre Augen unverhältnismäßig an. Dagegen unterstützt eine Beleuchtung in Tageslichtqualität Ihre Augen beim genauen Erkennen und aktiviert die Aufmerksamkeit.

5 einleuchtende Gründe für gutes Licht

  • eine gute Beleuchtung fördert die Konzentration
  • ausreichende Helligkeit wirkt positiv auf die Stimmung
  • mit gutem Licht sinkt die Fehlerquote
  • gutes Licht, das Sie individuell regulieren können, unterstützt Ihre Motivation
  • ausreichende Helligkeit am Tag wirkt sich positiv auf Ihren Schlaf aus

Licht stellt unsere innere Uhr

Ohne Licht kommt unsere innere Uhr aus dem Takt. Chronobiologen, die genau diese Taktung erforschen, raten ebenfalls dazu, täglich mindestens eine halbe Stunde draußen zu sein. Idealerweise natürlich bei Tageslicht. Das unterstützt Ihre innere Uhr und die ist nicht nur für den Schlaf-Wach-Rhythmus zuständig.

Unsere Augen sind ‚Lichtorgane‘ -ohne Licht kein Sehen. Doch das ist längst nicht alles. Vor etwa 15 Jahren wurden Rezeptoren im Auge entdeckt, die ausschließlich dazu dienen, die Helligkeit und Qualität des Lichts zu erfassen. Dieser Lichtmessrezeptoren sind sehr sensibel und befinden sich im hinteren und im unteren Bereich des Auges. Wenn Sie draussen unterwegs sind, trifft die Helligkeit des Tageslichtes wie aus einer großen Kuppel direkt auf genau diese Rezeptoren. Unsere Augen sind für das Tageslicht bestens angepasst. In Innenräumen erreichen Sie diese Rezeptoren so: das künstliche Licht lenken Sie so, dass es von oben direkt von den Augen aufgenommen wird. Etwa über indirektes Licht von Deckenflutern.

Taktgeber innere Uhr

Licht wirkt auf das Immunsystem

Die Lichtmessrezeptoren regulieren unsere innere Taktung – den Schlaf- und Wach-Rhythmus. Vielleicht kennen Sie das auch, dass Sie im Winterhalbjahr morgens mehr Mühe haben, aus dem Bett zu kommen. Im Sommer ist es viel leichter, weil durch das helle Morgenlicht der Stoffwechsel angeregt wird.  Doch das ist längst nicht alles: Licht reguliert über Hormonausschüttungen Hunger, Durst und das Schmerzempfinden. Es wirkt auf das Immunsystem. Denn nur einen geringen Teil des über die Augen aufgenommenen Lichtes benötigen Sie tatsächlich zum Sehen!

Jetzt ist es bestimmt klarer, welchen Einfluss Licht und Beleuchtung auf Ihre Stimmung, die Wachheit und damit die Konzentration haben. Wenn die Intensität des Tageslichts am intensivsten ist, späten Vormittag und um die Mittagszeit herum, ist Ihre Konzentration hoch. Jetzt hat das Tageslicht den höchsten Blauanteil. Das ist die Zeit, in der die meisten Menschen wach und leistungsfähig sind. Genau diese Blaulichtanteile brauchen Sie zum Sehen, insbesondere für schnelles und genaues Erkennen.

 

Individuell regeln, schalten, dimmen

Selbst eine ausreichend helle künstliche Beleuchtung ist in der Regel statisch. Für unsere Augen, die Abwechslung brauchen, ist das monoton und dadurch auf Dauer ermüdend. Ein Licht, das Sie im Laufe des Tages dimmen können, regt die Augen wiederum an. Mittlerweile gibt es Biodynamische Lichtsysteme, die sich durch Sensoren an die Helligkeit der Umgebung und sogar an den Tagesrhythmus anpassen!

Mit dem passenden Licht können Sie so viel bewirken! Wenn Sie zu Hause entspannen wollen, geht das am besten mit einer warmen Lichtfarbe und einer reduzierten Helligkeit. Wenn Sie am Abend lesen wollen, sollte dieses Licht weniger intensiv als tagsüber sein. Die Lichtrichtung wird jetzt über einen Spot oder den Strahl eine Leselampe gesteuert und fällt direkt auf die Buchseite. Es gibt inzwischen spezielles Licht ganz ohne Blauanteile für den Abend – um entspannt schlafen zu können.

Für die saisonale Winterdepression gibt es spezielle Tageslichtlampen oder Lichtduschen. Mehr Infos finden Sie zum Beispiel auf dem sehr informativen Portal Licht.

Lichtstärke anpassen

Das Lichtbedürfnis nach stärkerer bzw. hellerer Beleuchtung nimmt mit den Lebensjahren zu. Auch die Blendempfindlichkeit verändert sich. Wenn jüngere und ältere Beschäftigte zusammen in einem Büro arbeiten, können die Lichtbedürfnisse sehr unterschiedlich sein. Wenn ältere Beschäftigte ein Licht zuschalten können, ist das eine Möglichkeit, um dem Bedürfnis nach ausreichendem Licht und der damit verbundenen guten Leistung gerecht zu werden.

Welche Lichtstärke Sie jeweils brauchen, ist auch in der Arbeitsstättenverordnung festgelegt. Denn manche Sehaufgaben erfordern ein viel intensiveres Licht als andere. Denken Sie nur mal an die Beleuchtung an einem Büroarbeitsplatz im Gegensatz zu einem OP-Licht. Oder wenn Oberflächen auf Kratzer etc. geprüft werden müssen. Es kommt also darauf an, was Sie tun und der Raum spielt auch noch eine Rolle. Räume mit dunklen Wänden oder dunklen Böden brauchen eine andere Ausleuchtung als Räume, die hell gestaltet sind.

Einige Beispiele: Ein Raum sollte immer eine gleichmäßige Grundausleuchtung haben. So kann die Grundhelligkeit in einem Großraumbüro 300 Lux betragen. Direkt am Bildschirmarbeitsplatz sollten es mindestens 500 Lux sein. Für sehr anspruchsvolle und detailliertere Sehaufgaben brauchen Sie 800 – 1.000 Lux. Wenn Sie jetzt denken, dass das viel ist: die Helligkeit des Tageslichts im Sommer beträgt um die Mittagszeit etwa 80.000 Lux. Für eine Lichtdusche – etwa bei der Winterdepression – brauchen Sie mindestens 10.000 Lux, idealerweise am Vormittag, damit Sie tagsüber fit sind. Mehr dazu in meinem Seminar Augentraining

Höhlenbewohner

Die Macht der Gewohnheit?

‚Ich brauche kein Licht!‘ das höre ich oft. ‚Das geht noch so! Ist doch erst seit einer Stunde dunkel!‘ Klar, Ihre Augen passen sich an. Und strengen sich an. Gerade die Helligkeitsunterschiede zwischen Bildschirm und dunklem Hintergrund sind sehr fordernd. Nicht jede Gewohnheit ist per se gut. Probieren Sie für eine Woche alle zwei Tage eine andere Beleuchtung und checken Sie sich in Punkto Konzentration, Vitalität und Wohlbefinden. Kommen Sie raus aus der Höhle und entdecken Sie die vielen Wirkungen und Wohltaten von Licht!

 

Bleiben Sie wach, zuversichtlich und gesund!

Beobachten Sie sich doch selbst einmal: wie ist Ihre Haltung beim (längeren) Sitzen und wie ist Ihre Haltung beim Stehen? Schon nach 20 Minuten Sitzen fangen viele Menschen an, langsam in sich einzusinken. Der Rücken wird rund und runder, der Kopf schiebt sich nach vorne. Die Folgen sind angestrengte Augen und Nackenverspannungen.

Dauerhaftes Sitzen liegt nicht in der Natur des Menschen

Wie viele Stunden am Tag sitzen Sie? Haben Sie das mal gemessen? Da kommen schnell 8, 9 oder mehr Stunden zusammen. Sie wissen bestimmt, dass Sitzen nicht gesundheitsfördernd ist. Stehen schon eher. Wenn Sie einen Tag im Stehen arbeiten würden, verbrauchen Sie ca. 1.300 Kalorien. Im Sitzen sind es gerade mal 300 Kalorien. Im Stehen bewegen Sie sich automatisch mehr. Das verändert die Atmung, dadurch erhöht sich die Gehirnleistung und Sie arbeiten konzentrierter. Im Sitzen ist Ihre Atmung haltungsbedingt flacher. Viel schlimmer ist das, was auf Dauer passiert: Sie knicken ein, der Rücken wird runder und der Brustkorb wird samt Ihrem Zwerchfell eingeklemmt. Diese flache Atmung bedeutet für den Körper ein Stresssignal – als Folge werden Stresshormone ausgeschüttet, selbst wenn Sie noch gar keinen Stress haben! (Quelle: Kelly Starrett „Sitzen ist das neue Rauchen“).

Bekommen Sie jetzt kalte Füße?

Ja, auch das ist eine Folge von zu vielem und zu langem Sitzen. Durch die geringe Durchblutung werden die Gefäße schlechter versorgt. Das beginnt bei den Füßen, weiter über die Beine zum Herzen und von da bis zum Gehirn. Dazu gehören auch die Augen, die weniger gut versorgt werden, dabei haben die besonders viel zu tun!

Nehmen Sie sich Zeit für kleine Pausen!

Nehmen Sie sich Zeit für Pausen – das Ergebnis sind weniger Fehler, eine bessere Konzentration und eine positivere Stimmung. Schon ein bisschen Bewegung wirkt sich positiv auf Ihre Stimmung aus! Ausserdem werden Denkblockaden aufgelöst und Ihre Kreativität kommt in Schwung.

5 Tipps, die Sie heute noch umsetzen können

  1. Augenpause: Gönnen Sie Ihren Augen eine kleine Pause, indem Sie sie schließen und Ihre Atemzüge zählen. Beim Einatmen können Sie sich innerlich sagen „Wache Augen““, beim Ausatmen „Klarer Blick“. Zehn bis 15 Atemzüge lang.
  2. Gesicht und Kiefer: Lockern Sie Ihren Kiefer mit einem imaginären Kaugummikauen. Schieben Sie Ihren Unterkiefer nach rechts und halten Sie ihn dort für ein paar Momente. Dann geht es nach links. Sie können Ihren Kiefer noch nach vorne schieben. Mit großer Wahrscheinlichkeit macht sich bald ein Gähnimpuls bemerkbar – die Lockerung ist angekommen!
  3. Schulterlockerung: Sie sitzen oder stehen gerade. Beim Einatmen ziehen Sie eine Schulter nach oben in Richtung Ohrläppchen. Mit dem Ausatmen lassen Sie die Schulter wieder entspannt sinken. 3-5 mal, nach wechseln Sie zur anderen Seite.
  4. Bauchtraining: Sie sitzen aufrecht, die Füße stehen Hüftbreit auf dem Boden. Die Hände liegen auf dem Tisch. Sie heben ein Bein einige Zentimeter vom Boden hoch und halten es für etwa 5 Sekunden. Sie wechseln zum anderen Bein und wiederholen das 10mal.
  5. Koordinationstraining: Stehen Sie gerade? Geht das auch auf einem Bein? Das andere ist frei und beschreibt kleine Kreise und liegende Achter. Das andere Bein will das auch, gleichzeitig tun Sie etwas für Ihr Gleichgewicht.

Aufrecht und entspannt am Bildschirm

Sie vergessen ständig, dass Sie Pausen machen wollen? Sie können sich einen Timer stellen. Oder Sie kombinieren Pausen mit dem Weg zum Kaffee holen oder mit dem Gang zum Kopierer/ Drucker. Sie können sich vorher überlegen, wann es für Sie Sinn macht, eine Pause einzulegen: „Nach einem Meeting mache ich erstmal eine Pause:“ Oder: „Wenn ich Arbeitsvorgang xy beendet habe, richte ich mich erst mal zu meiner vollen Größe auf und bringe Abwechslung in meine Haltung!“. Was ist Ihr „Wenn…dann…Prinzip?“ Mehr Ideen und Anregungen in meinem Seminar Augentraining. 

Da geht noch mehr –  jeden Tag!

  • Wenn der Weg zur Arbeit wegfällt, weil Sie im Home-Office sind, gehen Sie trotzdem einmal um den berühmten Block. Nach Feierabend hilft es Ihnen, sich von der Arbeit zu verabschieden.
  • Wenn Sie einen Arbeitsweg haben – parken Sie mal weiter weg oder steigen Sie eine Haltestelle früher aus.
  • Gibt es Treppen in Ihrem Umfeld? Super – nutzen Sie jede Treppe statt Fahrstuhl oder Rolltreppe. Treppen rauf oder runter, das ist ein einfaches und sehr wirkungsvolles Fitnessprogramm. Salmen Sie Treppenstufen!
  • Verabreden Sie sich für ein Steh-Meeting. Das geht natürlich auch im Home-Office. Wenn alle Beteiligten dabei stehen, dauert es bestimmt nicht so lange, als wenn alle dabei sitzen.
  • Zählen Sie Ihre Schritte? Prima, dann werden Sie schnell feststellen, wie es Ihnen geht, wenn Sie statt 700 oder 800 Schritten 5.000 oder 7.000 Schritte zurücklegen. Das hört sich jetzt ziemlich viel an, ist aber schnell erreicht, wenn Sie mehr Bewegung – auch draussen – in Ihren Alltag bringen.

Bleiben Sie zuversichtlich und gesund!