Sitzt der bei Ihnen auch mit auf dem Sofa?

Zugegeben, das ist ein heikles Thema. Doch es muss einfach mal sein, weil er mir in meinen Seminaren und im Coaching so oft begegnet. Deswegen will ich über ihn sprechen: der innere Schweinehund! Er ist offenbar immer dann zur Stelle, wenn sein Besitzer etwas verändern möchte. Oder wenn endlich etwas umgesetzt werden soll, was schon lange auf der Wunschliste steht. Der Schweinehund muss für  vieles herhalten. Und es ist so praktisch, denn schon ist das Problem – die fehlende Umsetzung – outgesourct, wie man es heute ja nennt.

Aber mal ehrlich – ist das wirklich die Lösung? Ist es ein gutes Gefühl, einen Verantwortlichen zu haben, warum ein Vorhaben nicht umgesetzt wird? Steckt hinter den Veränderungswünschen nicht vielmehr ein Bedürfnis nach mehr Selbstfürsorge?

Der Schweinehund bequem und behäbig

Damit Veränderungsvorhaben nicht in der Sackgasse landen

Mein Credo besteht ja darin, hinter die Kulissen unseres bewussten und unbewussten Denkens zu schauen. Mit dem Ziel, zu verstehen, was da vorne auf der Bühne des Lebensalltags passiert. Wie spielen die Akteure des Unbewussten und das Bewussten gut zusammen? Das Drama auf der Bühne zeigt das Dilemma zwischen dem aktuellen Bedürfnis und dem damit verbundenen guten Gefühl – und dem analysierendem Verstand.

Vielleicht kennen Sie das auch, was ich oft von den Teilnehmern in meinen Seminaren höre: „Es wäre schon gut, sich mehr zu bewegen.“ „Endlich mal die neue Software ausprobieren, anstatt sich darum zu drücken, das wäre super!“ „Ich würde gerne offener an Dinge ranzugehen, aber es gelingt einfach nicht!“ Dann folgt eine kurze Ratlosigkeit und schon muss der innere Schweinehund einspringen. Wegen ihm klappt das nicht. Und gegen ihn ankämpfen, da stimme ich sofort zu, das verbraucht viel zu viel Energie.

Was läuft schief und wie könnte es besser klappen?

Es ist ein Kommunikationsproblem zwischen Ihrem limbischen System, das steht für die Gefühle und Ihrem Verstand. Nur der agiert mit Sprache. Er braucht Daten und Fakten. Er analysiert und wird deswegen auch als das kühle System bezeichnet. Das bewusste Denken und die Selbststeuerung ist hier aktiv: „Bewegung ist gesund. Es schützt vor Herz- und Kreislaufkrankheiten und ist auch gut für das Gehirn!“

Ihr limbisches System kennt keine Sprache. Das macht sich sehr deutlich mit ‚mag ich, mag ich nicht, ist komisch oder unbekannt‘ bemerkbar. Mit Ihrem limbischen System sind auch alle Erfahrungen verbunden, die Sie irgendwann einmal gemacht haben. Und es ist superschnell. Deswegen wird es als das heiße System bezeichnet. Es ist wesentlich schneller als unser grandioser Verstand, der hinkt da eindeutig hinterher. Alle Impulse und Bedürfnisse haben ihren Ursprung in diesem ‚heißen‘ System.

Das emotionale schnelle - heiße - System

Während der noch die Fakten checkt und einordnet, kommt vom limbischen System das klare Signal: ‚Bewegung? Da kommen wir ins Schwitzen. Nö. Mag ich nicht. Ist bestimmt anstrengend. Muss das sein?‘ Oder – bei der neuen Software – ‚Puh, da gab es mal die Situation, da haben wir was nicht gleich kapiert und uns so blamiert! Ne, mag ich nicht, lassen wir lieber bleiben.‘ Auch wenn das Erlebnis Jahre oder Jahrzehnte her ist, für Ihr Gehirn ist es so, als ob es gerade erst passiert ist.

So schaffen Sie die Basis für eine gelingende Kooperation

Und nun? Welches hat wann die Oberhand? Macht es überhaupt Sinn, wenn mal das eine oder das andere gewinnt? Es ist doch wesentlich sinnvoller, wenn die beiden Systeme gut miteinander kooperieren!

Denn besonders dann, wenn Sie ein Verhalten verändern oder etwas Neues lernen wollen, geht das grundsätzlich nur mit beiden Systemen zusammen.

Dazu sollten Sie wissen, dass der Verstand schnell an seine Grenzen kommt. Zu viele Informationen, Stress und Multitasking erschöpfen den Verstand und damit die Selbststeuerung. In diesem Fall übernimmt das limbische System, Gewohnheiten und Routinen übernehmen die Steuerung und alles ist so wie immer.

Wenn Sie etwas anders machen wollen als üblich

Ihr kühles System, also Ihr Verstand, arbeitet gut, wenn Sie

  • sich möglichst konkrete und realistische Ziele setzen
  • diese wiederum in einzelne Schritte runterbrechen
  • sich überlegen, was dazwischenkommen kann und wie Sie damit umgehen können
  • lernen, Ihre Aufmerksamkeit bewusst und gezielt zu steuern

Der Verstand - das kühle und sprachliche System

Angenommen, Sie wollen sich mit dem neuen CAD-System beschäftigen. Sie wissen, bald ist diese im Einsatz und wird das bisherige System ablösen. Sie könnten natürlich warten, bis es soweit ist. Aber Sie wollen sich schon mal einen Einblick verschaffen. Aus der Vergangenheit haben Sie für sich die Erfahrung gemacht, dass Sie viel weniger Stress bei der Umstellung haben, wenn Sie schon ein wenig vertraut mit dem Neuen sind. Deswegen wollen Sie sich mit der Kollegin zusammentun, die jünger ist als Sie und die das Programm bereits kennt. Das haben Sie bei einem Gespräch mitbekommen. Das wäre prima, wenn Sie jemanden in Ihrer Nähe wissen, den Sie fragen können, wenn Sie nicht weiterkommen.

Bewahren Sie sich einen kühlen Kopf – ohne Eisbeutel

Hiermit haben Sie beste Voraussetzungen für ihr kühles System – Sie haben ein Ziel und einen Plan: Sie bereiten sich vor, schaffen sich kleine Freiräume, in denen Sie das Neue ausprobieren. Sie überlegen, welche Hindernisse auftauchen und wie Sie damit umgehen können: In diesem Fall wollen Sie sich an die Kollegin wenden. Die Umsetzung scheitert oft daran, dass zwar ein vages Ziel vorhanden ist, aber kein Plan für die Umsetzung.

Wenn Sie eine positive Erfahrung aus der Vergangenheit aktivieren, haben Sie auch Ihr limbisches System mit ins Boot geholt. In diesem Fall ist es die Erfahrung, dass Sie mit der Vorbereitung auf das neue System weniger Stress erleben werden. Gleichzeitig entlasten Sie damit Ihr kühles System. Ihr Verstand kann sich so leichter mit dem Neuen befassen und ist konzentriert dabei. Wenn Verunsicherung aufkommt – Ihr heißes System wird aktiv – werden Sie sich an die Kollegin wenden. Im Endeffekt können Sie stolz auf sich sein, wenn Sie leichter mit dem neuen System umgehen können. Das ist doch ein tolles Gefühl!

Damit Ihr heißes System nicht überhitzt

Zum Lernen brauchen Sie immer beide Systeme. Der Plan beinhaltet die Vorgehensweise, die einzelnen Schritte. Und zwar so konkret wie möglich. Das beruhigt das limbische System, es ist machbar. Ihre Einstellung – wenn ich jemanden habe, den ich fragen kann, gibt Ihnen Sicherheit. Sonst kann es Ihnen passieren, dass Ihr emotionales System bei der ersten Schwierigkeit blockiert. Ihre Aufmerksamkeit ist mit diesem unangenehmen Gefühl beschäftigt, dass Sie etwas nicht verstehen. So bekommen Sie keine Daten, Fakten oder Abläufe in Ihr Gehirn hinein.

Mit dieser Planung und Vorgehensweise bestärken Sie sich in Ihrer Selbstwirksamkeit. Das ist ein Begriff aus der Resilienz und bezeichnet die innere Überzeugung, etwas hinzubekommen. Auch, wenn es erst einmal schwierig ist. Oder wenn der Weg dorthin noch nicht klar ist. Sie vertrauen dabei auf Ihre Fähigkeiten und Kompetenzen.

Und wie klappt das jetzt mit der Bewegung?

Bewegung ist gesund und reduziert Stress – wissen Sie, klar. Und wieder erfolgt der Auftritt vom inneren Schweinehund. Der verteidigt seinen Platz auf Ihrer Komfortzone. Der soll ihm nicht streitig gemacht werden. Ihr limbisches System braucht auch das Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit.

Vielleicht ahnen Sie es schon: wenn Sie tatsächlich in die Gänge kommen wollen, ist ein Plan ein guter Start. Ein ambitioniertes Ziel ist okay, doch die meisten Menschen nehmen sich viel zu viel vor. Dreimal die Woche eine Stunde joggen gehen. Idealerweise noch ins Fitnessstudio und alles andere soll auch nicht zu kurz kommen. Das wird nichts und das wissen Sie ebenfalls.

Der Trick an der Sache: Strengen Sie sich ruhig ein wenig an!

Auf der einen Seite brauchen Sie eine niedrige Einstiegsschwelle, um anzufangen. Auf der anderen Seite darf Ihr Ziel nicht so supereinfach erreichbar sein. Perfekt ist eine Herausforderung, die machbar ist. Das haben zwei Forscher, Edwin Locke von der Universität  Maryland und Gary Letham  von der Universität Toronto herausgefunden. So ist der Wunsch: ‚Ich will mich mehr bewegen‘ genauso unkonkret wie die vage Absicht: ‚Ich will am Lernen dranbleiben‘. Wenn Sie jedoch einen konkreten Plan verfolgen, der schon etwas herausfordernd ist, zugleich machbar, dann sind sowohl das kühle als auch das heiße System aktiv.

Schmieden Sie einen Wenn-dann-Plan

Kleine Rituale sind perfekt, um Ihre Ziele umzusetzen und dranzubleiben. So wie das Zähne putzen ein Ritual bzw. eine feste Gewohnheit ist. Bis sich aus einem Plan eine feste Gewohnheit etabliert hat, wird etwas Zeit vergehen.

Eine clevere Unterstützung dabei sind die Wenn-dann-Pläne. Ihr Entdecker ist Peter Gollwitzer von der Universität Konstanz. In seiner Forschung hat er herausgefunden, dass die Umsetzung eines Plans erfolgreicher ist, wenn Sie genau definieren, wann, wo und auf welche Weise das Ziel erreicht werden soll. So kommen Sie auch leichter mit Hindernissen klar! Denn diese treten naturgemäß an irgendeiner Stelle auf.

Wenn Sie bisher wenig mit Bewegung zu tun hatten oder keine Zeit dafür fanden, fangen Sie mit kleinen konkreten Schritten an. Ihr Plan könnte so aussehen, dass Sie dreimal die Woche – wenn Sie mit Bus oder Straßenbahn unterwegs sind – ein oder zwei Station früher aussteigen als sonst.

Wenn ich mit der Straßenbahn fahre, steige ich jeden zweiten Tag eine Station früher aus und gehe nach Hause. Das klappt auch dann, wenn es mal regnet.

Oder Sie stellen schon morgens die Joggingschuhe in den Flur. Wenn Sie nach Hause kommen, ziehen Sie die Schuhe an und werden 10 oder 20 Minuten laufen gehen. Nehmen Sie dabei die Luft, die Temperatur und die Geräusche wahr. Ist Ihr Kopf freier, wenn Sie zurückkehren?

Oder Sie probieren das Tabata-Training aus: https://de.wikipedia.org/wiki/Tabatatraining (viele Anleitungen und Varianten finden Sie auf youtube) Eine Trainingseinheit dauert nur 4 Minuten und ist trotzdem ein Power-Training. Und mal ehrlich, 4 Minuten haben Sie doch, oder? Das hilft auch bei Konzentrationstiefs. Einige Versionen sind auch Bürotauglich.

Wenn Sie in Stress geraten, könnte ein Wenn-dann-Plan so aussehen: erst dreimal durchatmen, das gibt Ihnen Zeit, die Gedanken zu sortieren und dann reagieren. Das heiße System kann kurz abkühlen (durchatmen). Dadurch hat der Verstand, das kühle System, die Chance, um auf eine andere Art und Weise zu reagieren als üblich.

Rituale und feste Gewohnheiten

Kleine Rituale sind perfekt, um Ihre Ziele umzusetzen und dranzubleiben. So wie das Zähne putzen ein Ritual bzw. eine feste Gewohnheit ist. Bis sich aus einem Plan eine feste Gewohnheit etabliert hat, wird etwas Zeit vergehen. Seien Sie freundlich und geduldig mit sich, selbst dann, wenn die nörgelnde Stimme sich wieder meldet. Niemand ist perfekt.

Es lohnt sich, Gewohnheiten aufzubauen. Das spart wiederum Energie, die für Ihr kühles System zur Verfügung steht. Damit es gelingt, über einen längeren Zeitraum am Aufbau von Gewohnheiten dranzubleiben, können Sie sich eine Extra-Belohnung in Aussicht stellen. Ein besonderer Konzertbesuch oder ein nicht alltäglicher Restaurantbesuch. Ihr limbisches System ist mit dabei, wenn es ums Wohlfühlen geht. Ihr Verstand, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben. Beides stärkt wieder Ihre Selbstwirksamkeit.

Mein Abschlusstipp: 

Denken Sie dran, wenn Ihr System überhitzt, sind Ihre Ziele Makulatur

Dauerstress lähmt Ihre Konzentration und Ihre Selbstregulation. Sie reagieren nur noch auf das, was auf Sie zukommt. Aber Sie agieren nicht mehr. Oder Sie reagieren auf die Gedanken und Impulse von innen, die wegen dem Stress nach einer schnellen und einfachen Belohnung suchen. Kekse, Schokolade, eine Zigarette oder etwas ganz anderes. In diesem Fall ist es wirklich der innere Schweinehund, der die Oberhand behält.

Planen Sie konkrete kleine Schritte, halten Sie die Schwelle niedrig und starten Sie noch heute mit einem cleveren Wenn-dann-Plan!