Habe ich Sie gerade abgelenkt? Ist Ihre Konzentration gerade auf Abwegen? Oder sind Sie neugierig, was es mit dieser Überschrift auf sich hat? Ja, darum geht es: um Ihre Konzentration. Ihre Kapazität ist begrenzt, auch wenn wir das nicht immer wahrhaben wollen. Was schätzen Sie, wie lange bleiben Sie konzentriert an einer Sache dran? Wie oft werden Sie unterbrochen oder sind selbst anfällig für Ablenkungen?

Sich aus der Arbeit rausreissen lassen, das ist bei Gefahren sinnvoll. Wenn zum Beispiel der Brandmelder losgeht und Sie schnell reagieren müssen. Im Arbeits- und erst recht im Lernalltag sind die vielen täglichen Ablenkungen und Unterbrechungen Zeit- und Energiefresser für die Konzentration. Denn diese Ressource ist begrenzt. 

Wozu Sie die knappe Ressource Konzentration unbedingt brauchen

Ohne die Fähigkeit zur Konzentration würden wir im Alltag gar nicht klarkommen. Den Tag planen, Ziele definieren, Entscheidungen treffen und Probleme lösen. Wichtiges vom Unwichtigen unterscheiden, Prioritäten setzen. Beobachten und Schlüsse daraus ziehen. Zuhören. Sich in komplexe Zusammenhänge hineindenken. Neues lernen.

All dies findet an einer elementaren Schnittstelle statt, im PFC. Das ist keine Abkürzung für einen Bodenbelag, sondern die für den Präfrontalen Cortex. Der befindet sich hinter der Stirn. Im Folgenden bezeichne ich diesen Bereich sehr vereinfacht (damit Sie Ressourcen sparen und aufmerksam dem Text folgen können) als  Stirnhirn. So klein er ist, verbraucht dieser Bereich enorm viel Energie und ist zudem schnell überlastet. Denken Sie mal an Ihr letztes Meeting, an die vielen Informationen und Gesprächsfetzen. Was ist Ihnen davon überhaupt im Gedächtnis geblieben? Nur ein kleiner Teil. Wahrscheinlich das, was Sie sich notiert haben. Oder was sehr bedeutsam für Sie war. 

Leuchtende Farben oder Grauschleier?

Das, woran Sie sich erinnern, das hat Ihr Stirnhirn besonders hervorgehoben. Es ist so, als ob das in leuchtenden Farben erscheint. Und all das andere, was auch noch in Ihrem Umfeld passiert, wird gehemmt, mit einem Grauschleier überzogen. Genau das bewirkt Ihre Konzentration: bestimmte Bereiche werden holen Sie sich klar in den Vordergrund, andere treten in den Hintergrund. Das eine wird aktiviert, das andere gehemmt. Wirklich alles wahrnehmen, was um Sie herum passiert, das geht schlichtweg nicht.

Ein Beispiel: Wenn Sie diesen Text lesen und nebenher noch ein Telefongespräch führen,  das bringt Ihr Stirnhirn ganz schnell an seine Belastungsgrenze. Was ist denn jetzt wichtig? Im ungünstigsten Fall wissen Sie noch, mit wem Sie telefoniert und dass Sie zeitgleich etwas gelesen haben. Um was es jeweils ging, das ist weg. Natürlich ist das übertrieben, denn so verhalten Sie sich ja nicht. Oder etwa doch?

Nachlassende Konzentration kostet Zeit, Geld und einen Teil Ihres IQ! 

Viele Fehler, Unachtsamkeit und Unfälle passieren aufgrund mangelnder Konzentration. Unfall- und Schadenversicherer zahlen in Deutschland jedes Jahr 60 Milliarden. Viele Unfälle passieren, weil Menschen abgelenkt, müde oder einfach mit ihren Gedanken woanders sind. Im Straßenverkehr, aber auch zu Hause. Da, wo man sich sicher fühlt. Das liegt mit daran, dass wir unsere eigenen Fähigkeiten überschätzen und die Signale für Pausen nicht rechtzeitig wahrnehmen. Oder nicht wahrnehmen wollen und die Signale schlichtweg ignorieren. 

Warum lassen wir uns bloss so einfach ablenken?

Wenn das Stirnhirn überlastet oder eben müde ist, lässt das klare Denken nach. Wir werden anfälliger für Ablenkungen. Insbesondere für etwas, entweder neu und interessant ist. Idealerweise etwas, was mit wenig Anstrengung unser Belohnungssystem aktiviert. Da ist das Handy mit den Push-Meldungen immer willkommen. Perfekt, wenn es etwas Neues, Unerwartetes oder Witziges ist. Das Gehirn schüttet Neurotransmitter wie Dopamin aus, eine kleine Dosis einer Belohnung für die Abwechslung. Dafür sind Sie besonders empfänglich, wenn die Tätigkeit langwierig oder monoton ist und Belohnungen dafür meilenweit entfernt sind.

Um Missverständnissen gleich hier vorzubeugen – selbstverständlich gibt es für konzentriertes Arbeiten auch eine Belohnung in Form von Neurotransmittern wie Dopamin (Ziel erreicht) und Endorphine. Die Freude und die Zufriedenheit, dass ein Teilschritt abgeschlossen oder ein Ziel erreicht ist. Doch wenn Sie mittendrin ein Tief haben, die Arbeit sich hinzieht, dann ist Ablenkung willkommen.

Einmal abgelenkt, braucht es wiederum ein Vielfaches an Zeit und Energie, um zur ursprünglichen Aufgabe zurückzukehren. Die Forschung um Gloria Marc spricht von 23 Minuten, um wieder in die ursprüngliche Konzentration zurückzukehren. Je häufiger Sie abgelenkt oder unterbrochen werden – desto anfälliger werden Sie dafür. Das ist auf Dauer fatal, weil Sie in einem Kreislauf gelangen, der ja wieder mit ‚Belohnungen für Neues ohne Anstrengung‘ gekoppelt ist.

Mein Tipp, um Ablenkungen zu reduzieren

Wenn Sie sich konzentrieren wollen, räumen Sie möglichst viele potenzielle Ablenkungen aus dem Blickfeld. Das Smartphone gehört mit dazu! Und wenn das nicht möglich sein sollte, schalten Sie es auf lautlos. Das ist zwar nicht perfekt, aber schon etwas besser. 

Das gleiche gilt für eintreffende Mails – Teaser abschalten, minimieren, auf lautlos stellen. Ihre Konzentration spart Energie, weil sie weniger aktiv ausblenden muss. 

Multitasking ist der ultimative Energieverschwender

Doch das ist alles harmlos, gemessen an der Energieverschwendung, wenn Sie vor lauter ‚Das-muss-ich-heute-noch-alles-erledigen!‘ in den Multitasking Modus fallen. Zugegeben, es fühlt sich verdammt produktiv an, mehrere Dinge auf einmal zu tun. So effektiv und effizient! Im beruflichen und natürlich erst recht im privaten Alltag ist Multitasking für viele ganz normal. Doch für den Energiepegel Ihres Stirnhirns ist es fatal.

Multitasking funktioniert nur dann, wenn Sie tatsächlich zwei verschiedene Dinge auf einmal tun. So können Sie Radfahren und sich dabei unterhalten. Für die Bewegungsabläufe beim Radfahren ist das Kleinhirn zuständig. Ihr Stirnhirn hat freie Ressourcen für die Strecke und Sie können sich sogar mit Ihrem Mitfahrer unterhalten. Oder gar diskutieren. Bis zu dem Punkt, an dem Sie an eine Wegkreuzung kommen und entscheiden wollen, wie Sie weiterfahren. Wohl kaum jemand würde auf die Idee kommen, jetzt weiter zu diskutieren und gleichzeitig die Beschilderung zu lesen und sich neu zu orientieren.

Multitasking oder: wie oft räumen Sie Ihr Büro um?

Im Multitasking Modus merken Sie es kaum: Ihr Gehirn kann schnell umschalten, benötigt dafür aber Zeit. Um beim obigen Beispiel, dem Wechsel von Gespräch zu Orientierung der Strecke zu bleiben: Im Gespräch sind die Netzwerke in Ihrem Gehirn, die für das Sprechen zuständig sind, aktiviert. Für die Orientierung müssen diese kurz zur Seite und andere Netzwerke hervorgeholt werden. 

Die gerade noch aktiven Gesprächsnetzwerke werden dabei quasi ausgelagert, in einen Nebenraum gestellt. Wenn die Fahrt weitergeht, werden die Orientierungsnetzwerke zurück und die Gesprächsnetzwerke wieder hervorgeholt. Beides gleichzeitig hat in Ihrem Stirnhirn keinen Platz, weil die Kapazität begrenzt ist. Deswegen dieses Hin- und Her, das zwar schnell geht – Sie merken es meistens nicht – aber Energie verbraucht. 

Stellen Sie mal vor, Sie würden immer wieder etwas, was Sie für Ihre Arbeit brauchen, in einen Nebenraum stellen. Um es kurze Zeit später wieder zurückzuholen. Nicht nur einmal, sondern x-mal hintereinander.

Das braucht Zeit. So ist es mit dem Multitasking auch. Wenn Sie unterbrochen werden – oder sich selbst unterbrechen, um Mails zu checken, schnell eine WhatsApp Nachricht zu lesen oder eine andere Aufgabe dazwischenschieben, brauchen Sie bis zu 50% länger dafür und die Wahrscheinlichkeit für Fehler steigt ebenfalls um 50%! Da Ihr Gehirn fix sein kann (für Gefahren ist das überlebenswichtig!) Macht es das Tempo mit. Auf Dauer ist das Energieverschwendung, denn die fehlt an anderer Stelle.

Noch nicht überzeugt?

Doch damit nicht genug. Abgesehen vom Gefühl der Hektik und des Stresses, dem Sie sich aussetzen, sinkt Ihr Intelligenzquotient um bis zu 15 Punkte! Keine gute Basis, um noch schnell zwischendrin Entscheidungen zu treffen, oder? Oder Probleme zu lösen – die werden im besten Fall nur noch hin- und her gewälzt.

Wann sind Sie anfällig?

Beobachten Sie sich mit den diesen Fragen und notieren Sie Ihre Antworten. 

  • Was hat sich an Gewohnheiten eingeschlichen, die Ihre Konzentration torpedieren?
  • Bei welchen Gelegenheiten rutschen Sie in den Multitasking Modus? 
  • Wie lange hält das an und wie wirkt es sich auf Ihre Konzentration aus? 
  • Wann werden Sie anfälliger für Ablenkungen – oder lenken sich selbst ab, indem Sie in Gedankenschleifen geraten? 
  • Welche Ablenkungen sind Ihre Favoriten? 

5 Tipps, um die Konzentrationsenergie schnell wieder aufzubauen

Wie schon eingangs kurz erwähnt, oft überschätzen wir unsere Konzentrationsfähigkeit. Parallel dazu werden Pausensignale ignoriert ‚Geht noch!‘. Wobei schon kleine Pausen ein Gewinn sind und dem Stirnhirn die Chance geben, mal durchzuatmen. So können Mini-Pausen von 4-7 Minuten aussehen, die wirklich was bringen:

  • Einfach aus dem Fenster schauen, Gedanken loslassen
  • Den Arbeitsplatz verlassen, was zum Trinken holen
  • Bewegen, sich recken und strecken, dehnen und gähnen
  • Das Gehirn in den Leerlauf bringen, keine weiteren Inputs z.B. über das Smartphone
  • Atmen, bewusst den Atem und die damit verbundenen Bewegungen wahrnehmen, kann auch mit dem Zählen (zum Beispiel bis 5 beim Einatmen, bis 5 beim Ausatmen) verbunden werden.

Zusammengefasst

Ihre Konzentration ist wertvoll, schützen Sie Ihre Ressource, denn so viele wollen etwas davon. Jede Ablenkung, ob von aussen oder von innen, verringert Ihre Ressource. Wir überschätzen unsere Konzentrationsfähigkeit und vergessen die Pausen. Denn – anders als bei anderen Ressourcen – Ihre Konzentration kann sich wieder erholen. Das passiert in der Nacht und in den Pausen. Oder wenn Sie draussen sind und sich bewegen, wenn Sie sich entspannt unterhalten oder etwas Leckeres essen und geniessen. Oder einfach nur bewusst atmen oder meditieren (dazu gibt es viele Studien).

Was im Alltag hilft, sind Arbeitsrituale. Die Arbeitspakete mit überschaubarem Umfang, sowohl inhaltlich als auch zeitlich. So, dass Sie Ihnen bewusst ist, dass Sie vorankommen.

Produktivität ist das eine, Zufriedenheit das andere. Und wenn Sie sogar in den Konzentrations-Flow kommen und gar nicht merken, wie die Zeit vergeht, dann werden Endorphine ausgeschüttet, Sie fühlen sich gut. Zufriedenheit ist fast schon garantiert.

Übrigens, in eigener Sache

Bei der Recherche zu diesem Blogartikel ist mir aufgefallen, dass ich den ersten bereits 2018 geschrieben habe! Ich bin auf das Thema gekommen, weil Lernende immer wieder mit ihrer Konzentration hadern. Oft, weil das Lernen so langweilig und öder empfunden wird. (Das geht auch anders und ist Thema eines anderen Seminars.)

Inzwischen leidet die Konzentration derart unter Ablenkungen, die sich in unseren Alltag geschlichen haben, dass es Zeit ist, sich die Aufmerksamkeit wieder zurückzuholen!

Wenn Sie Ihre Konzentration stärken wollen, hier geht es zum Inhouse-Training. Online mit Transferbegleitung, damit Veränderungen wirksam werden.

(Auch ein reiner Onlinekurs ist geplant…. der braucht aber noch Zeit, weil sich andere Projekte mit noch mehr Priorität in die Pipeline geschoben haben! Da geht es ums Lernen – ohne Konzentration läuft da nichts!)

Wenn Sie mehr über mein Seminar wissen wollen, schreiben Sie mir: mail@margit-reinhardt.de

 

 

 

Gehören Sie zu denen, die in der dunklen Jahreszeit zum Höhlenbewohner mutieren? Das sind die, denen das Licht des Bildschirms ausreicht, um sich im Büro oder im Home-Office zurechtzufinden. Oder jene, die es auch im Büro gerne gemütlich haben und nur ein kleines Lämpchen haben. Wenn Sie sich müde und schlapp fühlen und einfach nicht richtig in die Gänge kommen, kann zu wenig Licht die Ursache sein. Das vermindert Ihre Konzentration und kann eher zu Kopfschmerzen und vor allem zu Sehstress führen. Wenn Sie zu den 20% der Bevölkerung gehören, die in der saisonalen Winterdepression landen, ist es höchste Zeit, mehr Licht, etwa über eine Lichttherapie in den Alltag zu bringen! Im Gegensatz zu den Höhlenbewohnern haben wir heute eine große Auswahl an Licht- und Beleuchtungsquellen. Hier erfahren Sie, warum das so wichtig ist und welche Auswirkungen Licht auf Ihren Alltag hat. Mehr zu Licht im Winter finden Sie hier: https://www.licht.de/de/grundlagen/nicht-visuelle-lichtwirkungen/

Was tun? Rausgehen und drinnen das Licht anknipsen!

Leider verbringen wir viel zu wenig Zeit draußen im Tageslicht. Nutzen Sie deswegen so oft es geht die Gelegenheit, raus zu gehen. Schon eine halbe Stunde pro Tag versorgt Sie mit dem Allernötigsten. Dabei nehmen Sie über Augen und Haut ultraviolettes Licht auf. Über das Sonnenlicht bildet der Körper selbst das Vitamin D, wichtig für Ihre Knochen und Muskelkraft. Doch das ist längst nicht alles!

Licht, der Wecker für Ihre Lebensgeister

Wenn die Sonne scheint, zieht es viele Menschen automatisch nach draussen. Allein schon die Helligkeit, die Kontraste und die Wahrnehmung von Farben wirken sich auf das körperliche Wohlbefinden aus. Ihre Augen erleben Abwechslung durch das Wolkenspiel und die unterschiedliche Intensität des Lichtes. Ausreichende Helligkeit gibt uns ein Gefühl der Sicherheit und hellt die Stimmung auf.

Licht ist heute im Gegensatz zu einem Dasein als Höhlenbewohner fast überall verfügbar: ein Griff zum Lichtschalter reicht aus, wenn das Tageslicht nachlässt. Da unsere Augen perfekt darin sind, sich veränderte Lichtverhältnisse anzupassen, wird dies oft zu spät angemacht. Denn es geht ja immer noch irgendwie. Stimmt, aber es strengt Ihre Augen unverhältnismäßig an. Dagegen unterstützt eine Beleuchtung in Tageslichtqualität Ihre Augen beim genauen Erkennen und aktiviert die Aufmerksamkeit.

5 einleuchtende Gründe für gutes Licht

  • eine gute Beleuchtung fördert die Konzentration
  • ausreichende Helligkeit wirkt positiv auf die Stimmung
  • mit gutem Licht sinkt die Fehlerquote
  • gutes Licht, das Sie individuell regulieren können, unterstützt Ihre Motivation
  • ausreichende Helligkeit am Tag wirkt sich positiv auf Ihren Schlaf aus

Licht stellt unsere innere Uhr

Ohne Licht kommt unsere innere Uhr aus dem Takt. Chronobiologen, die genau diese Taktung erforschen, raten ebenfalls dazu, täglich mindestens eine halbe Stunde draußen zu sein. Idealerweise natürlich bei Tageslicht. Das unterstützt Ihre innere Uhr und die ist nicht nur für den Schlaf-Wach-Rhythmus zuständig.

Unsere Augen sind ‚Lichtorgane‘ -ohne Licht kein Sehen. Doch das ist längst nicht alles. Vor etwa 15 Jahren wurden Rezeptoren im Auge entdeckt, die ausschließlich dazu dienen, die Helligkeit und Qualität des Lichts zu erfassen. Dieser Lichtmessrezeptoren sind sehr sensibel und befinden sich im hinteren und im unteren Bereich des Auges. Wenn Sie draussen unterwegs sind, trifft die Helligkeit des Tageslichtes wie aus einer großen Kuppel direkt auf genau diese Rezeptoren. Unsere Augen sind für das Tageslicht bestens angepasst. In Innenräumen erreichen Sie diese Rezeptoren so: das künstliche Licht lenken Sie so, dass es von oben direkt von den Augen aufgenommen wird. Etwa über indirektes Licht von Deckenflutern.

Taktgeber innere Uhr

Licht wirkt auf das Immunsystem

Die Lichtmessrezeptoren regulieren unsere innere Taktung – den Schlaf- und Wach-Rhythmus. Vielleicht kennen Sie das auch, dass Sie im Winterhalbjahr morgens mehr Mühe haben, aus dem Bett zu kommen. Im Sommer ist es viel leichter, weil durch das helle Morgenlicht der Stoffwechsel angeregt wird.  Doch das ist längst nicht alles: Licht reguliert über Hormonausschüttungen Hunger, Durst und das Schmerzempfinden. Es wirkt auf das Immunsystem. Denn nur einen geringen Teil des über die Augen aufgenommenen Lichtes benötigen Sie tatsächlich zum Sehen!

Jetzt ist es bestimmt klarer, welchen Einfluss Licht und Beleuchtung auf Ihre Stimmung, die Wachheit und damit die Konzentration haben. Wenn die Intensität des Tageslichts am intensivsten ist, späten Vormittag und um die Mittagszeit herum, ist Ihre Konzentration hoch. Jetzt hat das Tageslicht den höchsten Blauanteil. Das ist die Zeit, in der die meisten Menschen wach und leistungsfähig sind. Genau diese Blaulichtanteile brauchen Sie zum Sehen, insbesondere für schnelles und genaues Erkennen.

 

Individuell regeln, schalten, dimmen

Selbst eine ausreichend helle künstliche Beleuchtung ist in der Regel statisch. Für unsere Augen, die Abwechslung brauchen, ist das monoton und dadurch auf Dauer ermüdend. Ein Licht, das Sie im Laufe des Tages dimmen können, regt die Augen wiederum an. Mittlerweile gibt es Biodynamische Lichtsysteme, die sich durch Sensoren an die Helligkeit der Umgebung und sogar an den Tagesrhythmus anpassen!

Mit dem passenden Licht können Sie so viel bewirken! Wenn Sie zu Hause entspannen wollen, geht das am besten mit einer warmen Lichtfarbe und einer reduzierten Helligkeit. Wenn Sie am Abend lesen wollen, sollte dieses Licht weniger intensiv als tagsüber sein. Die Lichtrichtung wird jetzt über einen Spot oder den Strahl eine Leselampe gesteuert und fällt direkt auf die Buchseite. Es gibt inzwischen spezielles Licht ganz ohne Blauanteile für den Abend – um entspannt schlafen zu können.

Für die saisonale Winterdepression gibt es spezielle Tageslichtlampen oder Lichtduschen. Mehr Infos finden Sie zum Beispiel auf dem sehr informativen Portal Licht.

Lichtstärke anpassen

Das Lichtbedürfnis nach stärkerer bzw. hellerer Beleuchtung nimmt mit den Lebensjahren zu. Auch die Blendempfindlichkeit verändert sich. Wenn jüngere und ältere Beschäftigte zusammen in einem Büro arbeiten, können die Lichtbedürfnisse sehr unterschiedlich sein. Wenn ältere Beschäftigte ein Licht zuschalten können, ist das eine Möglichkeit, um dem Bedürfnis nach ausreichendem Licht und der damit verbundenen guten Leistung gerecht zu werden.

Welche Lichtstärke Sie jeweils brauchen, ist auch in der Arbeitsstättenverordnung festgelegt. Denn manche Sehaufgaben erfordern ein viel intensiveres Licht als andere. Denken Sie nur mal an die Beleuchtung an einem Büroarbeitsplatz im Gegensatz zu einem OP-Licht. Oder wenn Oberflächen auf Kratzer etc. geprüft werden müssen. Es kommt also darauf an, was Sie tun und der Raum spielt auch noch eine Rolle. Räume mit dunklen Wänden oder dunklen Böden brauchen eine andere Ausleuchtung als Räume, die hell gestaltet sind.

Einige Beispiele: Ein Raum sollte immer eine gleichmäßige Grundausleuchtung haben. So kann die Grundhelligkeit in einem Großraumbüro 300 Lux betragen. Direkt am Bildschirmarbeitsplatz sollten es mindestens 500 Lux sein. Für sehr anspruchsvolle und detailliertere Sehaufgaben brauchen Sie 800 – 1.000 Lux. Wenn Sie jetzt denken, dass das viel ist: die Helligkeit des Tageslichts im Sommer beträgt um die Mittagszeit etwa 80.000 Lux. Für eine Lichtdusche – etwa bei der Winterdepression – brauchen Sie mindestens 10.000 Lux, idealerweise am Vormittag, damit Sie tagsüber fit sind. Mehr dazu in meinem Seminar Augentraining

Höhlenbewohner

Die Macht der Gewohnheit?

‚Ich brauche kein Licht!‘ das höre ich oft. ‚Das geht noch so! Ist doch erst seit einer Stunde dunkel!‘ Klar, Ihre Augen passen sich an. Und strengen sich an. Gerade die Helligkeitsunterschiede zwischen Bildschirm und dunklem Hintergrund sind sehr fordernd. Nicht jede Gewohnheit ist per se gut. Probieren Sie für eine Woche alle zwei Tage eine andere Beleuchtung und checken Sie sich in Punkto Konzentration, Vitalität und Wohlbefinden. Kommen Sie raus aus der Höhle und entdecken Sie die vielen Wirkungen und Wohltaten von Licht!

 

Bleiben Sie wach, zuversichtlich und gesund!

Beobachten Sie sich doch selbst einmal: wie ist Ihre Haltung beim (längeren) Sitzen und wie ist Ihre Haltung beim Stehen? Schon nach 20 Minuten Sitzen fangen viele Menschen an, langsam in sich einzusinken. Der Rücken wird rund und runder, der Kopf schiebt sich nach vorne. Die Folgen sind angestrengte Augen und Nackenverspannungen.

Dauerhaftes Sitzen liegt nicht in der Natur des Menschen

Wie viele Stunden am Tag sitzen Sie? Haben Sie das mal gemessen? Da kommen schnell 8, 9 oder mehr Stunden zusammen. Sie wissen bestimmt, dass Sitzen nicht gesundheitsfördernd ist. Stehen schon eher. Wenn Sie einen Tag im Stehen arbeiten würden, verbrauchen Sie ca. 1.300 Kalorien. Im Sitzen sind es gerade mal 300 Kalorien. Im Stehen bewegen Sie sich automatisch mehr. Das verändert die Atmung, dadurch erhöht sich die Gehirnleistung und Sie arbeiten konzentrierter. Im Sitzen ist Ihre Atmung haltungsbedingt flacher. Viel schlimmer ist das, was auf Dauer passiert: Sie knicken ein, der Rücken wird runder und der Brustkorb wird samt Ihrem Zwerchfell eingeklemmt. Diese flache Atmung bedeutet für den Körper ein Stresssignal – als Folge werden Stresshormone ausgeschüttet, selbst wenn Sie noch gar keinen Stress haben! (Quelle: Kelly Starrett „Sitzen ist das neue Rauchen“).

Bekommen Sie jetzt kalte Füße?

Ja, auch das ist eine Folge von zu vielem und zu langem Sitzen. Durch die geringe Durchblutung werden die Gefäße schlechter versorgt. Das beginnt bei den Füßen, weiter über die Beine zum Herzen und von da bis zum Gehirn. Dazu gehören auch die Augen, die weniger gut versorgt werden, dabei haben die besonders viel zu tun!

Nehmen Sie sich Zeit für kleine Pausen!

Nehmen Sie sich Zeit für Pausen – das Ergebnis sind weniger Fehler, eine bessere Konzentration und eine positivere Stimmung. Schon ein bisschen Bewegung wirkt sich positiv auf Ihre Stimmung aus! Ausserdem werden Denkblockaden aufgelöst und Ihre Kreativität kommt in Schwung.

5 Tipps, die Sie heute noch umsetzen können

  1. Augenpause: Gönnen Sie Ihren Augen eine kleine Pause, indem Sie sie schließen und Ihre Atemzüge zählen. Beim Einatmen können Sie sich innerlich sagen „Wache Augen““, beim Ausatmen „Klarer Blick“. Zehn bis 15 Atemzüge lang.
  2. Gesicht und Kiefer: Lockern Sie Ihren Kiefer mit einem imaginären Kaugummikauen. Schieben Sie Ihren Unterkiefer nach rechts und halten Sie ihn dort für ein paar Momente. Dann geht es nach links. Sie können Ihren Kiefer noch nach vorne schieben. Mit großer Wahrscheinlichkeit macht sich bald ein Gähnimpuls bemerkbar – die Lockerung ist angekommen!
  3. Schulterlockerung: Sie sitzen oder stehen gerade. Beim Einatmen ziehen Sie eine Schulter nach oben in Richtung Ohrläppchen. Mit dem Ausatmen lassen Sie die Schulter wieder entspannt sinken. 3-5 mal, nach wechseln Sie zur anderen Seite.
  4. Bauchtraining: Sie sitzen aufrecht, die Füße stehen Hüftbreit auf dem Boden. Die Hände liegen auf dem Tisch. Sie heben ein Bein einige Zentimeter vom Boden hoch und halten es für etwa 5 Sekunden. Sie wechseln zum anderen Bein und wiederholen das 10mal.
  5. Koordinationstraining: Stehen Sie gerade? Geht das auch auf einem Bein? Das andere ist frei und beschreibt kleine Kreise und liegende Achter. Das andere Bein will das auch, gleichzeitig tun Sie etwas für Ihr Gleichgewicht.

Aufrecht und entspannt am Bildschirm

Sie vergessen ständig, dass Sie Pausen machen wollen? Sie können sich einen Timer stellen. Oder Sie kombinieren Pausen mit dem Weg zum Kaffee holen oder mit dem Gang zum Kopierer/ Drucker. Sie können sich vorher überlegen, wann es für Sie Sinn macht, eine Pause einzulegen: „Nach einem Meeting mache ich erstmal eine Pause:“ Oder: „Wenn ich Arbeitsvorgang xy beendet habe, richte ich mich erst mal zu meiner vollen Größe auf und bringe Abwechslung in meine Haltung!“. Was ist Ihr „Wenn…dann…Prinzip?“ Mehr Ideen und Anregungen in meinem Seminar Augentraining. 

Da geht noch mehr –  jeden Tag!

  • Wenn der Weg zur Arbeit wegfällt, weil Sie im Home-Office sind, gehen Sie trotzdem einmal um den berühmten Block. Nach Feierabend hilft es Ihnen, sich von der Arbeit zu verabschieden.
  • Wenn Sie einen Arbeitsweg haben – parken Sie mal weiter weg oder steigen Sie eine Haltestelle früher aus.
  • Gibt es Treppen in Ihrem Umfeld? Super – nutzen Sie jede Treppe statt Fahrstuhl oder Rolltreppe. Treppen rauf oder runter, das ist ein einfaches und sehr wirkungsvolles Fitnessprogramm. Salmen Sie Treppenstufen!
  • Verabreden Sie sich für ein Steh-Meeting. Das geht natürlich auch im Home-Office. Wenn alle Beteiligten dabei stehen, dauert es bestimmt nicht so lange, als wenn alle dabei sitzen.
  • Zählen Sie Ihre Schritte? Prima, dann werden Sie schnell feststellen, wie es Ihnen geht, wenn Sie statt 700 oder 800 Schritten 5.000 oder 7.000 Schritte zurücklegen. Das hört sich jetzt ziemlich viel an, ist aber schnell erreicht, wenn Sie mehr Bewegung – auch draussen – in Ihren Alltag bringen.

Bleiben Sie zuversichtlich und gesund!

Ob Sie vom Home-Office aus arbeiten oder wie gewohnt im Büro – dabei wach und zuversichtlich zu sein, ist die beste Voraussetzung. Im Frühjahr dachten und hofften noch viele, dass wir uns in einem Sprint der Veränderungen befinden. Inzwischen ist klar, das wird ein Marathon. Niemand weiß, wie viel Ausdauer nötig sein wird. Keiner kann in die Zukunft schauen. Doch ein gutes Durchhaltevermögen ist sicherlich hilfreich,  um nicht aus der Puste zu kommen.

Durchhaltevermögen habe ich letzte Woche auch gebraucht. 4 Tage lang war ich auf einer Online-Konferenz, in der es um Mentales Stärken ging (http://www.mentales-staerken.de). Ursprünglich natürlich als Vor-Ort geplant, aber wie so vieles wurde diese Veranstaltung zum Glück gerettet, indem sie online durchgeführt wurde.

Immer wieder wurde angesprochen,  dass viele Menschen verunsichert sind. Ganz klar und vollkommen verständlich. Doch je mehr der Blick auf die Probleme fixiert ist, geht dabei viel Energie verloren. Energie, die zum Handeln fehlt. Denn, so beschrieb es Manfred Wagner vom Klinikum Fürth in seinem Vortrag, „Es ist kein Problem, wenn es jemandem schlecht geht“, die entscheidende Frage ist: „Wie gehe ich damit um?“ Hier finden Sie den gesamten Vortrag von Manfred Wagner zu Führung in herausfordernden Zeiten.

Raus aus dem Tunnelblick

Im Stressmodus rutschen die Gedanken schnell in einen Tunnelblick. Unser Gehirn ist sowieso eher auf die Wahrnehmung des Negativen eingestellt. Alles, was eine Gefahr sein könnte, wird schneller und stärker wahrgenommen. Logisch, denn es geht immer darum, das Überleben des Gehirnbesitzers zu sichern. Und das sind Sie.

Damit Sie leichter wieder aus dem Tunnel heraus – oder gar nicht hinein geraten – stärken Sie gezielt Ihre Ressourcen. Indem Sie zum Beispiel kleine positive Erlebnisse oder erfreuliche Augenblicke in Ihrem Alltag suchen. Am besten multiplizieren Sie diese. Ein schöner Augenblick öffnet die Augen für den nächsten. So gelingt es Ihnen leichter, klar zu denken und Ihre Gedanken aus dem Tunnel heraus umzulenken.

Zum Glück erleben wir den Lockdown nicht zum ersten Mal. Wir alle haben im Frühjahr bereits Erfahrungen gesammelt. Davon können Sie jetzt profitieren:

  • Was haben Sie zu der Zeit neu ausprobiert?
  • Haben Sie dabei etwas Neues für sich entdeckt?
  • Was ist Ihnen gelungen und hat Sie zuversichtlich gemacht?

Das gilt jetzt wieder: die positiven und stärkenden Erlebnisse verdienen jetzt erst recht mehr Aufmerksamkeit. Das ist Ihr Energiereservoir, genau das brauchen wir jetzt und in den nächsten Wochen. Zuversicht ist keine Selbstverständlichkeit. Aber Sie können sie trainieren. Resilienz ist eine Möglichkeit.

7 Tipps für mentale und körperliche Ausdauer

Zuversichtlich gestärkt aus dem Online-Kongress habe ich heute 7 Tipps für Sie:

  1. Wenn Sie im Home-Office arbeiten – schaffen Sie grundsätzlich eine feste Tagesstruktur. Das gibt Ihnen einen Rahmen und Ihrem Gehirn die Sicherheit, was als Nächstes kommt. Ausserdem spart es Energie, die können Sie nutzen, um schöne Dinge aufzuspüren!
  2. Bewegen Sie sich! Unser Körper ist für die Bewegung gemacht, nicht für das Sitzen! Bauen Sie gezielt Bewegungsabwechslungen ein. Erst recht, wenn Sie müde werden, gefrustet sind oder sich geärgert haben. Bauen Sie die Stresshormone und die schlechte Stimmung durch Bewegung ab – idealerweise draußen. Selbst 10 Minuten wirken Wunder! Mehr zur Bewegung im nächsten Newsletter!
  3. Haben Sie Ihre Augen wieder viel zu lange vor dem Bildschirm eingeparkt? Höchste Zeit, mal auszuparken und eine Runde zu drehen. Zum Beispiel mit einem entspannten Blick aus dem Fenster in verschiedene Entfernungen. Hier finden Sie weitere Anregungen Ihre Augen freuen sich jetzt über eine kleine Abwechslung!
  4. Wenn das Gedankenkarussell immer wieder neu einsetzt – sichern Sie sich gezielte Grübelzeiten. Zum Beispiel von 17.45 Uhr bis 18.00 Uhr. Dann dürfen Sie grübeln, aber nur so lange wie festgelegt. Das hilft Ihnen, Ihre Gedanken immer wieder neu zu justieren.
  5. Nutzen Sie Medien gezielt und ganz bewusst. Nur wenige Berufe brauchen stündlich aktuelle News oder jeden Tag Sondersendungen.
  6. Viel wichtiger ist, dass Sie Zeit für soziale Kontakte haben. Welche Kontakte tun Ihnen gut und bauen Sie auf? Neigen Sie dazu, immer wieder zu den gleichen Themen zu sprechen – was gerade alles nicht geht? Vereinbaren Sie eine Zeit, in der Sie dieses Virus ausklammern.
  7. Praktizieren Sie Entspannung und Achtsamkeit. Das kann damit beginnen, dass Sie bewusst Ihre Körperhaltung wahrnehmen. Wo spüren Sie Anspannung und an welchen Stellen fühlt es sich angenehm oder leicht an? Oder geniessen Sie Ihr Essen ganz bewusst – zumindest für eine Weile. Oder fokussieren Sie sich auf  Ihren Atem und nehmen Sie ihn bewusst wahr. Zu Beginn mal für eine Minute. Es ist normal, dass Ihnen dabei viele Gedanken durch den Kopf gehen. Auch Entspannung braucht Übung, genau wie ein Muskel.

Was spricht Sie spontan an?

Etwas, was in Vergessenheit geraten ist oder ein Tipp, der Sie dabei unterstützt, einen langen Atem zu haben?

Bestimmt haben Sie eigene Unterstützungsideen für die nächsten Wochen – schreiben Sie mir Ihre Gedanken dazu. Ebenso freue ich mich, wenn Sie für ein bestimmtes Thema weitere Anregungen wünschen!

Bleiben Sie zuversichtlich und gesund!

Wann haben Sie das letzte Mal eine Pause gemacht? Also ganz bewusst, mit Genuss und Muße statt schlechtem Gewissen. Fünf oder zehn Minuten, in denen Sie entspannt aus dem Fenster geschaut oder eine Handvoll Erdbeeren (oder etwas anderes) gegessen haben? Um danach erfrischt und mit einem klaren Kopf wieder an die Arbeit zu gehen. Doch die Realität sieht anders aus: 38% der Beschäftigten geben an, keine Zeit für Pausen zu haben. Viel zu viel zu tun! Wie ist das bei Ihnen?

Ganz klar, konzentriertes Arbeiten verbraucht Energie. Im Home-Office ist das oft mit weiteren Herausforderungen verbunden. Ganz zu schweigen von den Online-Konferenzen oder Webinaren, die die Aufmerksamkeit auf eine ganz besondere Weise beanspruchen. Die Augen kleben am Bildschirm, Nebengeräusche erschweren das Zuhören und die starre Sitzhaltung fördert die Verspannung. Jetzt sind Pausen erst recht notwendig!

Pausen haben ein schlechtes Image, leider!

Eine Mini-Pause, etwa ein wohliges Strecken der Arme oder Dehnungen für den verspannten Nacken, wird von Kollegen im Büro ja eher belächelt. Ein entspanntes Aus-dem-Fenster-schauen wird schnell gleichgesetzt mit „Da hat der Kollege wohl nichts zu tun!“ Kein Wunder, dass nur 27,9 Prozent der Befragten aktiv Erholungsphasen in den Arbeitsalltag einplanen, so der Gesundheitsreport der iga (Initiative Gesundheit und Arbeit). Dabei stabilisieren und erhöhen Pausen die Leistungsfähigkeit, theoretisch weiß das so gut wie jeder.

Aber Sie lassen es trotzdem bleiben. Weil es aber nicht ohne geht, praktizieren viele Mitarbeiter sogenannte versteckte Pausen. Das sind die Pausen, die Ihr Körper sich notgedrungen herausnimmt. Wie die aussehen? Zuerst einmal werden Sie anfällig für Ablenkungen. Oder Sie starren in den Bildschirm hinein, ohne tatsächlich etwas wahrzunehmen. Sie lesen und beantworten – nur ganz kurz! – die Mail, die gerade reingekommen ist. Auch eine Ablenkung ohne Erholung. 

Oder Sie beginnen, irgendetwas zu tun, was im Prinzip sinnlos ist. Den Stifteköcher neu sortieren, irgendetwas aufräumen (was Sie gar nicht vorhatten), die Einkaufsliste nochmal durchgehen oder nur mal schnell schauen, was sich im Newsfeed Ihres Messengers tut.

Schnell wird daraus eine Gewohnheit, die leider im Sinne von Erholung gar nichts bringt.

Eine Ablenkung ist noch lange keine Erholung. Stattdessen fällt es Ihnen umso schwerer, wieder in die ursprüngliche Tätigkeit zurückzufinden. Nur mit einer bewusste Pause können Sie sich regenerieren.

Keine Zeit für Pausen?    

Das geht doch nicht, während der Arbeit?

Doch, es geht. Denn nur eine bewusste Planung von Pausen bringt die ersehnte Erholung und Erfrischung. Stattdessen sehen 50 Prozent der Befragten Pausen eher als Störfaktor: Sie passen nicht in den Arbeitsablauf.  (Quelle: igareport-34/) Das ist schon eine verkehrte Welt, besonders unter der Berücksichtigung, dass die Burnout-Quote seit Jahren zunimmt. Satte 71% der Beschäftigten verbringt die Mittagspause mit „Deskop Dining“, also Essen am Bildschirm, so eine Umfrage der Onlinekantine Smunch unter 5.000 Beschäftigten.

Gucken Sie sich was von Profi-Sportlern ab

Profi-Sportler würden nie auf die Idee kommen, auf Pausen zu verzichten, um durch die gesparte Zeit zu einer besseren Leistung zu kommen. Im Gegenteil, ein Trainingsplan ist ein ausgeklügeltes System aus Anspannung und Regeneration. Dabei müssen Sie noch nicht einmal Profisportler sein, Sie können auf Ihre eigene Erfahrung zurückgreifen. Angenommen, Sie machen eine Radtour (ohne E-Bike!) von 80 Kilometern. Fahren Sie die in einem Stück durch? Die wenigsten würden das machen, es sei denn, dass Sie einen persönlichen Rekord aufstellen wollen.

Professor Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung der Deutschen Sporthochschule Köln, empfiehlt etwa, alle 70 bis 90 Minuten eine Pause von 5 bis 10 Minuten zu machen. Eine Regeneration, so Froböse, geschieht nicht so nebenbei, sondern der Körper braucht dazu Zeit und Ruhe. „Insgesamt haben wir kein Belastungsproblem, sondern vielmehr ein Regenerationsproblem“, so Froböse.

Auf Pausen zu verzichten hat Konsequenzen

Je länger eine Pause hinausgezögert wird, desto leiser werden die Pausensignale des Körpers. Andrerseits brauchen Sie danach viel längere Erholungszeiten. Also ganz ehrlich, Zeit sparen durch „Keine Zeit für Pausen?“ Das Gegenteil ist der Fall!

    • Ihre Ablenkbarkeit – auch für vollkommen Unwichtiges – nimmt zu
    • Sie werden langsamer und brauchen damit länger
    • Flüchtigkeitsfehler nehmen zu und brauchen viel Zeit, um korrigiert zu werden
    • Müdigkeit und Verspannungen nehmen zu
    • Die Stimmung kippt – Sie reagieren gereizt, werden ungeduldig oder gleichgültig
    • Die Vergesslichkeit nimmt zu

Nachdem Arbeit fehlt der Antrieb, um sich aktiv zu erholen, Sport zu machen. Dann muss als Begründung wieder der innere Schweinehund mit zu Ihnen aufs Sofa.

Die Vorteile von kleinen Pausen am Arbeitsplatz

Beobachten Sie sich einmal, denn schon der Impuls – gleich – in 5 Minuten mache ich eine Pause, wird sich positiv auf Ihre Motivation auswirken. Arbeitsabschnitte von Pause zu Pause – etwa mit Nahzielen – sind motivierender. Im Prinzip wissen Sie, dass die körperliche und erst recht die geistige Leistungsfähigkeit mit Pausen steigt, etwa wenn Sie

    • Probleme lösen wollen
    • konzentriert arbeiten
    • kreativ sein wollen
    • Etwas planend durchdenken und mehrere Handlungsstränge berücksichtigen wollen
    • Komplexe Inhalte durchdenken
    • Lernen und sich das Gelernte merken wollen

Was sind Ihre Erfahrungen mit Pausen?

 

„Seit Jahrzehnten haben wissenschaftliche Untersuchungen und betriebliche Erfahrungen immer wieder belegt, dass sich diese zusätzlichen Erholzeiten von 5 bis 10 Minuten je Stunde in der Regel als „lohnende“ Kurzpausen erweisen.“

Prof. Dr. Alfred Oppolzer

 

Tun Sie etwas ganz anderes als bisher!

Tun Sie in den  Pausen etwas ganz anderes, als das, was Sie bisher getan haben. Schaffen Sie damit Abwechslung und Ausgleich. Sie haben intensiv am Bildschirm gearbeitet? Dann gönnen Sie Ihren Augen eine wohltuende Pause, schauen Sie in die Weite. Oder lockern Sie Anspannungen in der Augenumgebung durch eine kleine Klopfmassage. Sie haben viele Gespräche geführt, sind von einem Meeting in das andere gehetzt? Dann kann Ihnen Ruhe gut tun.

Regelmäßige Pausen mit kleinen Ritualen und praktizierte Achtsamkeit können Sie dabei unterstützen, eine aufkommende Unruhe und Spannung zu reduzieren und erholt in die nächste Arbeitsetappe zu starten. Finden Sie für sich heraus, was Ihnen gut tut, experimentieren Sie ruhig ein wenig. Für den Vormittag und den Nachmittag planen Sie jeweils 2-3 kleine Pauseneinheiten von etwa 5 Minuten ein. Die Mittagspause sollte auf jeden Fall eine halbe Stunde lang sein. Wenn Sie einen Spaziergang einplanen können, umso besser!

Wasser trinken!Genuss - eine leckere Zwischenmahlzeit

5 Tipps für Kurzpausen, die Ihnen gut tun

  1. Erfrischung: Lassen Sie kaltes Wasser über die Unterarme laufen, das erfrischt und macht einen müden Geist gleich wacher. Ausreichend Flüssigkeit ist genauso wichtig: Ein Glas Wasser auf dem Schreibtisch, gerne mit ein paar Zitronenscheiben oder Minzblättchen verfeinert. Unerkannter Durst verkleidet sich manchmal auch in Hunger. Während eines Arbeitstages sollten Sie mindestens 1 bis 1,5 Liter Wasser trinken.
  2. Genuss: Essen Sie bewusst und langsam, ob es ein Snack oder das Mittagessen. Ein anderer Genuss ist es, den Lieblingssong zu summen oder in der Mittagspause auf einer Bank zu sitzen und die Sonne auf der Haut zu spüren.
  3. Bewegung: Stehen Sie zwischendrin mal auf, dehnen und strecken Sie sich, gähnen Sie, lockern Sie mit einigen Übungen den Nacken und Schultern. Mit einem Ball oder einem geknüllten Papier können Sie auch Ihre Augen lockern, indem Sie diesen von einer Hand in die andere werfen, ohne direkt hinzuschauen. Wenn der Ball oder der Papierknäuel runterfällt, haben Sie noch eine ganz andere Bewegung!
  4. Gespräch: eine Unterhaltung mit Kollegen und Kolleginnen über andere Themen als  die der Arbeit. Oder umgekehrt Ruhe, wenn Sie die ganze Zeit im Kundenkontakt sind.
  5. Entspannung: Die wenigsten tun es, aber die Mehrheit weiß, dass dies eine der besten Erholungen darstellt. Bewusst für ein paar Minuten nichts tun, die Augen schließen und ruhig dabei atmen. Gar nicht so leicht, aber sehr erholsam. Wer es aktiver mag, kann die Muskelentspannung nach Jacobsen in der Kurzform einsetzen. (Anleitung zum Download über die tk: aktiv-entspannen/progressive-muskelentspannung-zum-download

Was tut Ihnen jetzt aktuell gut und mit welcher Anregung können Sie gleich beginnen?

Und am Ende?

Am Ende des Arbeitstages, ob im Büro oder Home-Office gilt: setzen Sie einen Schlusspunkt. Räumen Sie Ihren Arbeitsplatz auf, damit können Sie leichter abschalten und denken nicht in der Freizeit an die Arbeit. So kann Ihr Gehirn in Ruhe verdauen, was war und sich regenerieren. Planen Sie vorher am besten schon ein, mit was Sie am nächsten Tag beginnen werden. So fällt der Einstieg leichter. Dazu gehört auch, wann Sie die erste Pause machen werden!

 

 

 

Schon wieder im Konzentrationstief?

Ping – eine neue Mail ist eingetroffen. Gerade haben Sie noch konzentriert an einem Projektbericht gearbeitet. Die Mail könnte ja wichtig sein, schnell mal einen Blick drauf werfen. Oh, die Mail ist ewig lang, worum geht es da überhaupt? Das Telefon klingelt. Ach, der Kollege aus dem Controlling. Mal schnell hören, was er will. Nebenbei versuchen Sie, die Mail weiter zu lesen und zu verstehen. „Klar, mache ich!“ hören Sie sich noch sagen. Der Kollege bedankt sich und legt auf. Sie sind auf dem besten Weg ins Konzentrationstief!

Denn was in der Mail drinsteht, wissen Sie noch immer nicht so genau und was Sie dem Kollegen zugesagt haben, ist Ihnen nur nebulös im Kopf hängen geblieben. Der Bericht ist ebenfalls noch nicht fertig. Dabei hatten Sie es längst zugesagt. Einfach etwas mehr Gas geben, dann klappt das schon. 

Multitasking ist selbstverständlich geworden. Insbesondere, wenn Ihnen die Zeit wegläuft und das Postfach mal wieder überquillt. 

Ungewöhnlich? Nein, das ist Alltag in vielen Büros. Wobei ich das Smartphone, unseren ständigen Begleiter, aussen vor gelassen habe.

5 Fallen, die auf den ersten Blick attraktiv sind – doch Ihre Produktivität läßt rapide nach!

Die erste Falle – Am besten alles auf einmal spart Zeit!

Beim Einkaufen im Supermarkt ist es sinnvoll, mehrere Lebensmittel auf einmal zu kaufen als 5mal  hintereinander loszugehen. Mehrere Dinge auf einmal tun – klar, das geht im Büro genauso gut! Sie haben das gute Gefühl, vieles parallel erledigen zu können. Genau das ist die Falle. Im Multitaskingmodus erleben Sie sich als unglaublich produktiv – sind es aber keineswegs. ImGegenteil: Ihre Produktivität sinkt! Die mentale Überlastung bringt Stress in Ihr Gehirn. Das verschlingt enorm viel Energie. Die fehlt Ihnen wiederum, wenn Sie komplexe Texte lesen, anderen zuhören oder Probleme lösen wollen. Die Gefahr, tatsächlich etwas Wichtiges zu übersehen, wächst kontinuierlich. Sie werden unzufrieden, ohne dass Ihnen so richtig bewusst ist, warum.

Tipp 1 – Nur weniges geht tatsächlich gleichzeitig!

Im Multitaskingmodus kommen Sie zwar durch den Tag, aber nicht zu Ergebnissen, mit denen Sie zufrieden sind. Tatsache ist, dass unser Gehirn ist schon bei zwei Aufgaben, die sich überlappen, überfordert ist. Ihre Produktivität verringert sich um bis zu 50% bei gleichzeitigem Tun. 

Was geht tatsächlich gleichzeitig? Spazierengehen und sich dabei unterhalten. Beim Kochen können Sie Musik oder einen Podcast hören. Autofahren und Radio hören. Tätigkeiten, bei denen unterschiedliche Hirnregionen gleichzeitig beansprucht werden. Simultan-Dolmetscher machen alle 20 Minuten eine Pause! Alles andere frisst Ihre Gehirnkapazitäten, und das sehr schnell.

Die zweite Falle – Unterbrechungen und Störungen

Unterbrechungen rauben Energie
Ständige Unterbrechungen zehren an den Nerven und leeren Ihre geistigen Akkus in Null-Komma-nichts!

Unterbrechungen nerven und kosten Zeit, viel Zeit. Im Schnitt werden Bürotätige alle 11 Minuten unterbrochen. Eine Unterbrechung ist schnell passiert. Haben Sie den Benachrichtigungston für Mails aktiviert? Dann gehören Sie eventuell zu den 70% aller Mitarbeiter, die innerhalb von 6 Sekunden auf eine neu eintreffende Mail reagieren? Die Anrufe schon nach dem ersten Klingeln annehmen, obwohl Sie gerade etwas ganz anderes tun? Genau das wird doch erwartet, höre ich oft. Immer parat und reaktionsschnell. Als ob es nichts anderes zu tun gibt. Dabei bleiben Tätigkeiten, die eine intensive Konzentration erfordern, logischerweise auf der Strecke. 

Nach jeder Unterbrechung brauchen Sie bis zu 23 Minuten!) um zu der eigentlichen Tätigkeit zurückzukehren. Zwischendrin fallen Ihnen noch drei andere Dinge ein, die zu erledigen sind. Schnell schieben Sie diese noch mit rein. Damit haben Sie den Faden zu der Ursprungsaufgabe komplett verloren. https://www.haufe.de/arbeitsschutz/gesundheit-umwelt/multitasking-kleine-unterbrechungen-mit-grossen-folgen_94_404590.html

Übrigens, am Vormittag sind solche Störungen weniger schlimm, am Nachmittag wenn die Energie nachlässt, nehmen sie noch mehr Zeit und Energie in Anspruch. Die Folge ist, dass Sie vor lauter Unterbrechungen unbewusst versuchen, die Zeit wieder aufzuholen und deswegen schneller arbeiten. Das fühlt sich wiederum produktiv an. Ist es jedoch meistens nicht.

Tipp 2 – So einfach wie wirkungsvoll – eins nach dem anderen tun

Das kann Ihr Gehirn am besten. Eins nach dem anderen erledigen und abschließen. Ideal ist es, wenn Sie Tätigkeiten bündeln – etwa 30 Minuten, um Mails zu lesen und zu beantworten. Setzen Sie gezielt Prioritäten – damit unterstützen Sie Ihr Gehirn optimal. Denken Sie dran, immer wenn Sie versucht sind, zwei oder mehrere Dinge gleichzeitig zu bearbeiten, sinkt proportional Ihre Gehirnleistung ab. Auf der anderen Seite können Sie das Doppelte mit weniger Zeitaufwand erledigen, wenn Sie eins nach dem anderen tun.

Die dritte Falle – Sie haben wirklich keine Zeit für Pausen?

Woran erkennen Sie produktive Menschen? Sie machen Pausen! Von Seminarteilnehmern höre ich oft genau das Gegenteil: „Ich habe gar keine Zeit, um Pausen zu machen!“ Gerade Stress vermindert die Kapazität Ihrer Aufmerksamkeit. Damit ist vor allem negativer Stress und die damit verbundenen negativen Gedanken gemeint. Ihr Gehirn will diese zur Seite schieben und negieren, um sich auf das zu fokussieren, was wichtig ist. Das verbraucht schon wieder zusätzliche Energie!

Was bringen Pausen? Die Leistungsfähigkeit Ihres Gehirns regeneriert sich. Ihre Konzentration wird gestärkt, statt im Dauereinsatz den Aufgaben hinterher zu hecheln. Probieren Sie es mal für eine Woche aus! Sie werden weniger anfällig für Unterbrechungen und innere Ablenkungen sein. Außerdem können Sie Wichtiges leichter von Unwichtigem unterscheiden. Sie können besser zuhören und wissen auch später noch, worum es ging. Mehr dazu hier: „Kurzpausen erhöhen die Leistung“ https://www.workingoffice.de/pause-machen/

Wenn Sie trotzdem darauf verzichten, beobachten Sie sich, welchen Verlockungen Sie leichter nachgeben: Sie tauchen schneller in die Tiefen des Internets ein, um sich zu entspannen. Tatsächlich ist dies eine Ablenkung ohne eine Regeneration für Ihr Gehirn. Oder Sie werden anfällig für die Inhalte Ihrer Schreibtischschublade: Schokolade, Gummibärchen oder Erdnüsse. 

Tipp 3 – Was Sie sich von Leistungssportlern abgucken können

Sie erwarten gute Leistungen von Ihrem Gehirn? Schauen Sie sich Leistungssportler an. Die haben einen ausgeklügelten Trainingsplan, in dem Pausen einen ebenso großen Stellenwert haben wie die fordernden Phasen des Trainings. Spätestens nach 60-70 Minuten intensiver Konzentration brauchen Sie 5 Minuten Auszeit. Trinken Sie in aller Ruhe einen Kaffee oder Tee. Kleine Routinetätigkeiten dürfen auch mal mit dabei sein. Nach 3 Stunden brauchen Sie und Ihr Gehirn eine längere Pause oder einen Wechsel der Tätigkeiten auf anstrengungsfreiere Routine. 

Die vierte Falle – zu wenig Bewegung

Dass Bürotätige die meiste Zeit des Tages auf Stühlen sitzend verbringen, ist nicht gleichbedeutend mit weniger Energieverbrauch. Auch wenn es sich nicht anstrengend anfühlt. Das Gegenteil ist der Fall. Die Wirbelsäule wird stärker beansprucht. Der Druck, der auf den Bandscheiben lastet, verdoppelt sich durch eine angeblich entspannte vorgebeugte Haltung um fast das Doppelte! Das vorgebeugte Sitzen, weit verbreitet unter Bildschirmtätigen, wirkt sich ebenfalls auf die Konzentrationsfähigkeit aus. Der Rücken ist krumm, der Nacken verspannt, das Gehirn kann nicht ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. Wie oft verändern Sie bewusst Ihre Sitzhaltung?

Tipp 4 – Abwechslung tut gut!

Es hilft schon, Telefonate oder kurze Besprechungen im Stehen durchzuführen. Die Wirbelsäule wird im Stehen weit weniger belastet. Deswegen nutzen Sie Pausen, um Ihren Schreibtisch zu verlassen. Statt dem Kollegen zwei Zimmer weiter eine Mail zu schreiben – gehen Sie hin! Gehen Sie in der Mittagspause raus – danach haben Sie einen klareren Kopf und können sich wieder leichter konzentrieren. Ausserdem entgehen Sie so eher dem Mittagstief. Wenn Sie mit Kollegen unterwegs sind – sprechen Sie über etwas anderes als über Ihre Arbeit. Seminarteilnehmer berichten mir immer wieder, dass ein hartnäckiges gedankliches Problem plötzlich leicht lösbar ist! 

Wissen, was die Konzentration stärkt
Wissen, was die Konzentration stärkt

Die fünfte Falle – Sie werden immer vergesslicher!

Haben Sie den Eindruck, dass Ihre Gedächtnisleistung schon mal besser war? Lernen oder die Einarbeitung in neue Themen schon viel leichter gefallen ist? Oder dass Sie sich schon wesentlich besser an Details erinnern konnten, die erst kurz vorher aktuell waren? 

Das kann – neben Stress – verschiedene Ursachen haben. Zwei stelle ich Ihnen hier vor: 

  1. Wenn Ablenkung zur Gewohnheit wird, also Routine ist stehen Sie sich plötzlich selbst im Weg. Das sind zum Beispiel die Menschen, die tatsächlich alle paar Minuten ihr Smartphone checken, obwohl es weder geklingelt, vibriert oder andere Töne von sich gegeben hat. Diese Ablenkung verbraucht logischerweise wieder Aufmerksamkeitsenergie. Damit landen Sie unweigerlich in einem Teufelskreis und sind schon wieder empfänglich für selbst kleinste Ablenkungen. In diesem Modus können Sie nichts Neues in Ihren Kopf hineinbekommen!
  2. Seit Erfindung des Smartphones ist unsere Aufmerksamkeitsspanne gesunken. Das heißt, die Fähigkeit, einige Begriffe oder Inhalte kurzfristig im Gedächtnis zu behalten, sinkt tatsächlich.

Für neue und erst recht für komplexe Inhalte braucht Ihr Gehirn freie Kapazitäten. Der Bereich für bewusste Aufmerksamkeit und Lernen ist der Hippocampus. Multitasking und Störungen überlasten den Hippocampus. Doch ohne ihn findet kein Lernen statt. Denn nur das, was Sie ganz bewusst wahrnehmen, kommt ins Gehirn und bleibt im Kopf. Je fokussierter Sie sind, desto besser klappt das mit dem Lernen und Behalten. Und das sogar mit weniger Aufwand! 

Tipp 5 – Klarer Fokus!

Konzentriert arbeiten
Konzentriert an einer Sache dranbleiben und abschließen

Die Basis für gute Arbeitsergebnisse ist ein glasklarer Fokus auf das, was zu tun ist. Tipp 1 bis Tipp 4. Beste Voraussetzungen, damit Ihr Gehirn Dopamin und Endorphine ausschüttet. Nebeneffekt – damit merken Sie sich das, worauf Sie sich konzentriert haben! Es sind diese dicken Belohnungen, die Ihr Selbstvertrauen stärken, wenn Sie mit Neugier Neues gelernt haben. Oder wenn Sie ein Problem gelöst haben. In diesem Modus sind Sie kreativ und können Ihre Ideen weiterentwickeln. Das Ergebnis: Sie sind so rundum richtig zufrieden!

Auf den Punkt gebracht

Die eine perfekte Technik, um die Konzentration mit einem Fingerschnippen zurückzuholen, gibt es nicht. Aber viele Wege und Chancen, den klaren Fokus immer wieder zu aktivieren. Ruhe ins Gehirn zu bekommen, um komplex und lösungsorientiert denken zu können. Um zu lernen und um mit Veränderungen leichter umgehen zu können. Damit schaffen Sie sich eine solide Basis für produktives Arbeiten.

Sie wollen Ihre Konzentration gezielt stärken? Sie haben drei Möglichkeiten:

1. Im Coaching kommen wir Ihren persönlichen Konzentrationshindernissen auf die Spur und Sie entwickeln eine individuelle Strategie für einen besseren Fokus. Hier über diese Seite können Sie ein kostenfreies Erstgespräch vereinbaren. https://www.margit-reinhardt.de/kontakt/ Danach entscheiden Sie, wie es weitergeht.

2. Sie abonnieren meinen Newsletter und erfahren so rechtzeitig, wann mein Onlinekurs „So schärfen Sie Ihren Fokus“ startet. https://margit-reinhardt.de/Newsletter

3. Natürlich können Sie mich für das Inhouse-Seminar „So schärfen Sie Ihren Fokus“ in Ihrem Unternehmen buchen. Gerne erstelle ich Ihnen ein Angebot oder Sie buchen einen Termin für ein Telefonat, damit wir über die Möglichkeiten einer Durchführung sprechen können. info@margit-reinhardt.de

Läuft bei Ihnen, gerade beim Lernen, immer alles rund? Haben Sie alles, was Sie für selbstgesteuertes Lernen benötigen? Ich denke da speziell an die Veränderungen, die die Digitalisierung mit sich bringt. Veränderungen sind ja kein Problem, solange es irgendwie doch funktioniert. Doch neue Techniken und Abläufe, wie sie die Digitalisierung mit sich bringt, bergen auch oft ungeahnte Überraschungen. Lernen ist angesagt, um damit klarzukommen. Hier und da gibt es Widerstände: „Schon wieder was anderes? Muss das sein? Das ging doch bisher auch so!“

Veränderung heisst: Abschied nehmen vom Gewohnten

Das Paradoxe dabei ist, dass für die meisten Menschen die Nutzung von Smartphone & Co im Privatleben mittlerweile selbstverständlich ist. Am Arbeitsplatz sieht das oft anders aus. Die Veränderung, das Neue, ist hier oft nicht selbstbestimmt. Und lieb gewordene Gewohnheiten und automatisierte Abläufe müssen über den Haufen geworfen und umgelernt werden. Nichts ist herausfordernder als dieses. Denn bis aus Veränderungen Gewohnheiten werden, braucht unser Gehirn Zeit. Zeit für den Umbau der Verbindungen zwischen den Synapsen. Und als ob das nicht genug wäre. Oft läuft es nicht so wie ursprünglich geplant, oder? Haben Sie das selbst schon erlebt? Wenn Sie jetzt nicken, wissen wir, wovon wir sprechen.

Selbstgesteuertes Lernen gehört zum Alltag dazu

Seit einigen Monaten beschäftige ich mich intensiv mit den Veränderungen im Lernen. Die Digitalisierung verändert auch die Weiterbildung. Bei mir sieht es selbstgesteuertes Lernen zum Beispiel so aus: Wenn ich mich über Neues informiere, nutze ich Webinare, Online-Kurse, Blogs, Twitter und Newsletter. Als Unternehmerin ist die Sichtbarkeit in den sozialen Medien, der Austausch mit Kollegen über Skype und in Foren wichtig. Oft ist es ein Austausch mit Menschen, denen ich noch nie persönlich begegnet bin. Wenn ich wissen will, wie etwas funktioniert, schaue ich auf YouTube nach. Wenn ich schnell mal einen Begriff recherchiere, klar, das geht über eine Suchmaschine. Und so geht es weiter, natürlich auch im privaten Bereich.

Für mich bedeutet das konkret, dass ich mich mit neuen Plattformen, deren Logik, neuer Software und der passenden Herangehensweise befasse. Und wenn Sie mich nach der bahnbrechenden Erkenntnis fragen: „Ja, es entwickelt sich selten so wie geplant. Es tauchen Probleme auf, von denen ich gar nicht wusste, dass es sie geben kann. Und ja, es ist trotzdem spannend, damit klarzukommen.“ Das Tempo der Veränderungen und Neuerungen ist manchmal schon atemberaubend. Ohne Übersicht, ohne geplantes und selbstgesteuertes Lernen wird es schwierig! Wie geht es Ihnen mit dem Lernen? Wie viel Veränderung oder Digitalisierung steckt bereits in Ihrem Arbeitsalltag?

Aktiv-und-selbstgesteuertes-lernen

Lernen erfordert Selbstorganisation

All das ist ein fortwährender und andauernder Lernprozess. Was das Lernen betrifft, da kenne ich mich glücklicherweise aus. Zum Lernen gehört Neugier und Offenheit als Grundvoraussetzung mit dazu. Davon habe ich genug, ich bin einfach wissbegierig. Vor allem will ich vermitteln, wie Menschen mit sich selbst besser klarkommen. Beim Lernen ist es die Frage, wie ein Lernender am besten sein Ziel erreicht. Wie bei einer Reise gehört Planung und Organisation mit dazu. Und ohne eine flexible Zielanpassung funktioniert das nicht. Früher hatten Zeitpläne über Monate Bestand. Ich erlebe es ja selbst: heute kremple ich diese alle paar Wochen um und passe sie neu an. Das kann schon manchmal etwas nervig sein. Schließlich möchte ich ein Ziel erreichen und mir auch mal auf die Schulter klopfen. Durchhaltevermögen ist hier beim Lernen mindestens so wichtig wie bei einer langen Wanderung. Oder bei einem Marathon.

Lernkompetenz – Umgang mit der Informationsflut

Was braucht ein Lernender konkret an Kompetenzen und Fähigkeiten? Eine wesentliche ist die, die richtigen und relevanten Informationen zu finden. Das ist, werden Sie sagen, ja alles selbstverständlich. Doch ich höre es so oft von Teilnehmern, wie schwierig das im Alltag ist. Denn über einen Informationsmangel kann sich niemand beklagen. Es ist eher die Fülle von vielfältigen und oft auch vieldeutigen Informationen. Das erfordert eine hohe Konzentration, die relevanten Inhalte auszufiltern. Ohne ein klares Ziel und einer klaren Fokussierung kann man sich ordentlich verzetteln.

Lernkompetenz – flexibel sein!

Aus meiner Sicht gehört unbedingt noch die Flexibilität mit dazu. Denn es kommt oft anders als geplant. Ist es Ihnen auch schon mal so ergangen, dass Sie nur mal eine neue Softwarefunktion ausprobieren wollten (sah doch ganz einfach aus im Seminar) und Stunden später wissen Sie zwar mehr, aber Sie sind noch immer nicht am Ziel? Dafür haben Sie mindestens noch zwei andere Kollegen damit beschäftigt: Ein Telefonat mit der IT-Abteilung. Oder die Frage, welcher Kollege sich damit auskennt und ob er oder sie Ihnen das erklären kann.

Oder Sie planen ein Meeting, eigentlich geht es nur um ein paar Kleinigkeiten, die hier und da die Abläufe vereinfachen können. Danach oder auch mittendrin stellen Sie fest, dass daraus ein Projekt von mehreren Wochen wird. Weil Sie die Dimensionen nicht vorausahnten oder neue ungeahnte Hindernisse auftauchen. Je offener Sie sind, desto flexibler können Sie damit umgehen, was auf Sie zukommt.

Stabilität und Stresstoleranz

Lernkompetenzen sind natürlich wichtig, aber nur die halbe Miete. Genauso wichtig ist der Umgang mit sich selbst. Ich bezeichne das als die Kompetenz zur Selbststeuerung. Also, wie gehen Sie zum Beispiel damit um, wenn etwas nicht so läuft wie geplant?

  • Wie hoch ist Ihre Frusttoleranz?
  • Wie flexibel können Sie vom Status Quo abweichen, ohne sich dabei zu verzetteln?
  • Wie können Sie Ihre Energie gut einteilen und rechtzeitig wieder herstellen?

Besonders der Umgang mit sich selbst ist ein wesentlicher Bestandteil des selbstgesteuerten Lernens. Diese Kompetenzen werden an Bedeutung gewinnen.

Basis für selbstgesteuertes Lernen sind stabile Persönlichkeiten

Für eine stabile Persönlichkeit ist die Resilienz, die seelische Widerstandskraft, eine gute Basis. Viele und schnelle Veränderungen führen zu Unsicherheit. Was ist noch stabil? Was hat noch Bestand? Worauf kann ich mich verlassen? Sie können von innen heraus für Stabilität sorgen, mehr dazu in meinen Blogbeiträgen zur Resilienz.

Eine stabile Persönlichkeit kann mit dem selbstorganisierten Lernen leichter zum Ziel kommen. Bei der Überlegung, welche Kompetenzen ein Lernender heute braucht, gewinnen die Sozialkompetenzen zunehmend an Bedeutung.

Mehr dazu im nächsten Beitrag. Da gehe ich auf die Kompetenzen, die Lernende heute brauchen, näher ein.

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