Die Ablenkung liegt meistens ganz nah: das Handy in unserer Hand. Könnten Sie sich vorstellen, für 48 Stunden darauf zu verzichten? Bei einer Umfrage gaben 19% der Befragten an, tatsächlich eine ganze Woche ohne Smartphone auszukommen. Das hat mich doch überrascht. Gute 30% gaben an, gar nicht auf das Handy verzichten zu können.
Offline on the road – 48 Stunden ohne Handy unterwegs
Drei 2er-Teams vom SWR haben es in einer Challenge ausprobiert. Sie wurden mit Augenbinden an einen Ausgangspunkt gebracht, von dem aus sie Innerhalb von 48 Stunden sie ein Ziel erreichen mussten. Die einzige Orientierung war eine Landkarte, die sehr rudimentär darauf hinwies. Ohne Ortsnamen, tatsächlich nur die Landschaft wie Wald, ein Bach, Wiesen und Wege.
Was bleibt also – sich an Schildern orientieren, an den Himmelsrichtungen und vor allem: an Menschen. Eine Erfahrung der Moderatoren war fast identisch: so viele Begegnungen und Erlebnisse, die mit Handy nicht möglich gewesen wären. Es blieb ihnen ja nichts anderes übrig, als zu fragen. Noch eine Aussage ist mir besonders im Gedächtnis geblieben, hier inhaltlich zusammengefasst:
‚Mit sich alleine sein ist nicht so einfach. Auf der Bank sitzen und es ist keiner da, der erste Impuls ist, auf das Handy zu schauen. Aber das ist ja nicht da! Doch mit der Langeweile kommen die Ideen.‘Besonders beeindruckend fanden die beiden – Stefanie Molitor und Lucas Bartels – die Hilfsbereitschaft der Menschen, die sie mitgenommen haben oder im Garten haben übernachten lassen. Hier können Sie sich die Folgen – und die damit verbundenen Landschaften – anschauen: Offline on the road.
Wie verbringen Sie Wartezeiten? Auf das Handy schauen oder ins Gespräch kommen?
Vor kurzem las ich von einer Studie der British Columbia University, die mit wartenden Studenten durchgeführt wurde. Dazu bat die Forscherin Elizabeth Dunn die Studenten, etwa 20 Minuten in einem Raum zu warten. Sie waren nicht allein, sondern es waren zwei bis drei andere Menschen, etwa gleichaltrig, anwesend.
Die eine Hälfte der Probanden hatten – unter einem Vorwand – vorher ihre Handys abgegeben.
Lässt sich das Warten so eher aushalten?
Genau das beschäftigte die Forscher : fühlen sich Menschen mit Handy in einer Wartesituation besser als ohne? Überraschend ist, dass das Handy sich als Nachteil herausstellte. Die Studenten ohne Handy kamen schneller ins Gespräch mit den anderen und es ging ihnen sogar besser als denen, die weiter mit ihrem Smartphone beschäftigt waren.
Wie oft lächeln Sie?
Wenn Menschen warten und auf ihrem Handy herumscrollen, könnte man annehmen, dass sie sich etwas Interessantes oder Nettes anschauen, um die Zeit möglichst gut zu überbrücken. Doch was Dunn beobachten konnte war folgendes:: Menschen, die mit anderen Menschen zusammen in einem Raum sind und ein Handy bei sich haben, lächeln weniger als solche ohne Handy.
Es ist doch verrückt: Handys dienen dazu, mit anderen in Kontakt zu kommen. Mit der ganzen Welt verknüpft zu sein. Also mindest in der Theorie. In der Praxis, im alltäglichen Leben passiert genau das Gegenteil.
Wie geht es Ihnen damit? Wie oft und bei welchen Gelegenheiten kommen Sie mit unbekannten Menschen ins Gespräch? Wie oft dient das Handy als Barriere zum Kontakt mit anwesenden Menschen? Bei welchen Begegnungen lächeln Sie andere an?
In Kontakt mit anderen Menschen sein – Familie, Freunde, Kollegen und der Bäcker nebenan – Beziehungen herstellen und sich verbunden fühlen. Sei es nur auf einer momentanen Ebene, das ist es, was wir für unsere Resilienz, unser Wohlfühlen, unsere psychische Gesundheit, brauchen.
Das Handy ist nützlich, keine Frage. Aber kein Ersatz.
Wie sehen Sie das? Gerne können Sie mir schreiben : mail@margit-reinhardt.de
https://www.margit-reinhardt.de/wp-content/uploads/2023/09/Ohne-handy.jpg8651859Margit Reinhardthttps://www.margit-reinhardt.de/wp-content/uploads/2022/04/Margit-Reinhardt.pngMargit Reinhardt2023-09-07 16:08:022023-09-08 15:13:42Wie lange kommen Sie ohne Handy klar?
Wie oft habe ich von Seminarteilnehmern schon gehört: ‚Ich denke zwar dran, die Augenentspannung zu machen, vergesse es aber sofort wieder.‘ ‚Ich finde diese Strategie für eine bessere Konzentration super, aber nach zwei Tagen ist sie schon wieder untergegangen und ich bin im alten Trott!‘ Die alten Gewohnheiten sind mächtig – wie können Sie diese verändern? Können Sie überhaupt dagegen ankommen? Trotz vieler Aufgaben und Termine, mitten im wuseligen Alltag?
Wollen und Tun sind eben zwei grundverschiedene Dinge
Es gibt Unterstützung! Ich stelle Ihnen eine Methode vor, sogar zwei. Übrigens hilft das, was ich hier vorstelle, nicht nur bei Konzentrationsstrategien oder bei der Augenentspannung sondern bei allem, was Sie verändern wollen. Aber halt – nicht alles auf einmal. Fangen Sie bei der Veränderung von Gewohnheiten immer mit einer Kleinigkeit an!
Zuerst einmal ist es wichtig zu wissen, wie das mit den Gewohnheiten in unserem Gehirn abläuft. Und warum Sie immer wieder in alte Muster zurückfallen.
Wie oft entscheiden Sie im Alltag, was Sie essen werden?
Änderungen in unseren Gewohnheiten sind oft eine Herausforderung. Aber wenn es gelingt, macht es zuversichtlich, auch andere Veränderungen hinzubekommen. Wir haben die Fähigkeit, unsere Gewohnheiten bewusst zu verändern und dadurch positiven Einfluss auf unser Verhalten zu nehmen.
Wußten Sie, dass Menschen täglich etwa 200 Entscheidungen allein in Bezug auf ihr Essen treffen? Die meisten davon aus Gewohnheit. Sie merken es gar nicht! Das haben Ernährungswissenschaftlern der Cornell University herausgefunden. Es erklärt, warum bestimmte Fast-Food-Filialen überall gleich aussehen und das Essen überall gleich schmeckt – es ist einfach eine Gewohnheit und somit vertraut.
Welche Gewohnheiten sind Ihnen bewusst? Welche davon möchten Sie gerne verändern?
Die Gewohnheiten sind sattelfest im Gehirn etabliert
Studien haben gezeigt, dass wir etwa die Hälfte unseres Wachlebens auf Autopilot verbringen, ohne uns darüber bewusst zu sein. Ob es um alltägliche Aktivitäten wie die morgendliche Routine vom Aufstehen, Duschen, Zähneputzen bis hin zum zur Arbeitsweg geht. Sie denken nicht darüber nach, wo an Ihrem Arbeitsplatz etwas zu finden ist. Es ist da, wo es immer ist. Alles Gewohnheit. Sie können uns helfen, den Alltag zu bewältigen, aber sie sind oft unbewusst und laufen unterhalb des Radar unseres bewussten Denkens ab.
Wir sparen also viel bewusste Denkarbeit (und Energie), doch sie können auch extrem hinderlich sein. Warum? Dies liegt daran, dass Gewohnheiten in ganz anderen Gehirnarealen verankert sind als unser Bewusstsein, unser rationales Denken und unser Wille. Sie befinden sich tief im Gehirn in den evolutionsgeschichtlich uralten Arealen, die wir noch mit den Reptilien gemeinsam haben. In den sogenannten Basalganglien im limbischen System.
Limbisches System und Sitz der Gewohnheiten
Ein Wunsch allein bahnt keinen Weg
Da kommen Sie nicht dran. Aber Sie können neue neuronale Verbindungen im Gehirn schaffen. Doch das braucht Zeit,ein wenig Anstrengung und vor allem Ausdauer – ein Wunsch allein reicht nicht aus. Aber mit der richtigen Strategie und Unterstützung wie meiner Transferbegleitung können Sie lernen, Ihre Gewohnheiten zu ändern.
Doch jetzt ist es an der Zeit, etwas zu ändern!
Gewohnheiten sind meistens eng mit bestimmten Situationen verbunden, daher kann es helfen, den täglichen Weg zur Arbeit nach Hause von der Pommesbude weg zu verlegen, um der Schwäche für Fast Food entgegenzuwirken.
Keine neue Gewohnheit ohne die damit verknüpfte Emotion
Wichtig ist jedoch auch, die Belohnung nicht zu vergessen. Neue Gewohnheiten können nur aufrechterhalten werden, wenn sie sich gut anfühlen. Beziehungsweise das, was Sie mit einer neuen Gewohnheit erreichen wollen. Laut Verhaltensmediziner Josef Egger ist das Umlernen nicht nur rein rational, sondern auch ein emotionaler Prozess.
Eine etablierte Gewohnheit ist jedoch nur nackte Routine, ohne emotionale oder kognitive Bindung. Das gilt auch für die Pommesbude!
Wissenschaftler bezeichnen das Prinzip hinter Gewohnheiten als „Gewohnheitsschleife“, die aus Auslöser, Routine und Belohnung besteht. Der Auslöser kann eine Alltagssituation oder eine innere Stimmung sein, die das Gehirn nutzt, um eine bestimmte immer gleiche Handlungsfolge zu aktivieren.
Immer … wenn …. dann…
Bei Erfolg wird das Belohnungssystem im Gehirn aktiv und das Muster verfestigt sich. Wer eine neue Gewohnheit etablieren möchte, sollte entweder einen Auslöser festlegen (‚Immer wenn ich…. dann…’) oder eine vorhandene Routine nutzen, um diese mit etwas Neuem zu verknüpfen. ‚Wenn ich aus der Mittagspause komme, dann werde ich als Erstes …. tun.‘ Die Belohnung kann das gute Gefühl, etwas für sich getan zu haben, die klare Sicht oder das Anwenden einer Konzentrationsstrategie, um trotz Mittagstief produktiv zu sein.
Es braucht also einen Plan und eine Formulierung (wenn…dann…) Fast zu einfach, oder? Warum sollte es mit einem neuen Vorsatz besser klappen, nur weil man ihn auf eine bestimmte Art formuliert? Aber aus Sicht unseres Gehirns ist das ein entscheidender Unterschied.
Lassen sich Gewohnheiten überlisten?
Gewohnheiten, das wissen Sie bereits, laufen mühelos und blitzschnell ab. Da sie direkt aus den archaischen Tiefen unseres Gehirns herauskommen, kontrollieren sie unser Handeln von unten nach oben. Im Gegensatz dazu ist das Verfolgen von Zielen ein komplexer, langsamer und „top-down“ mentaler Vorgang. Also schnell gegen langsam – wie können Sie den langsamen, aber erwünschten Weg stärken?
Der Neurowissenschaftler Sam Gilbert vom University College London hat in fMRT-Scans erforscht, dass Wenn-dann-Pläne genau die Gehirnregionen anspringen, die für Gewohnheitshandeln zuständig sind. Denn Gewohnheiten liegt prinzipiell ebenfalls ein Wenn-dann-Prinzip zugrunde.
Wenn der Wecker klingelt, dann….
Wenn Sie Feierabend haben, dann…..
Der Psychologe Gollwitzer war es, der auf die Idee mit den Wenn-dann-Plänen gekommen ist. Seither haben er und andere Psychologen in zahlreichen Studien gezeigt, dass sich das Gewohnheitsverhalten mit ihnen tatsächlich deutlich besser beeinflussen lässt als mit guten Vorsätzen. Allerdings sind Menschen keine Roboter, die man einfach mit einem Wenn-dann-Plan programmieren kann. Sie müssen von dem, was sie tun, überzeugt sein.
Die 4 Schritte mit WOOP sind genial!
Dabei hilft WOOP. Diese Methode ist von der Hamburger Psychologin Gabriele Oettingen entwickelt worden. Inzwischen gibt sogar eine App dafür. Diese Kombination aus Wenn-dann-Plänen und WOOP eignet sich gut zur Selbstanwendung.
Übrigens, diese Methode ist wissenschaftlich gut untersucht und es gibt ein Buch von Gabriele Oettingen dazu: Die Psychologie des Gelingens.
Für eine Vorgehensweise nach WOOP brauchen Sie etwa 5 Minuten.
WOOP steht für „Wish“ (den Wunsch formulieren) und „Outcome“ (sich das Ergebnis vorstellen). Obstacle“ (die Hindernisse identifizieren) und der Plan dazu.
Wish – was ist der Wunsch, die neue Gewohnheit? Wichtig – Sie haben Einfluss darauf und es ist realistisch.
Outcome – wie sieht das bestmögliche Ergebnis, die Umsetzung aus?
Obstacle – was kann dem (wahrscheinlich) im Weg stehen?
Plan – wie überwinden Sie die Hindernisse oder wie gehen Sie kreativ mit ihnen um? Daraus leiten sich konkrete Schritte ab: ‚Wenn das virtuelle Meeting beendet ist, lockere ich meine Schultern, dehne den Nacken, schließe für 5 Atemzüge die Augen und dann geht es weiter!‘
Das ist fast das Entscheidende und das, was oft bei der Zielerreichung übersehen wird. Gabriele Oettinger nennt die Kombination zwischen der Vorstellung des Ziels in Kombination mit dem Hindernis: ‚mentales Kontrastieren‘.
Das Buch dazu, die App und ein Onlinekurs
Und wenn Sie noch immer meinen, das bekomme ich nicht hin! Dann gibt es die WOOP-App und sogar einen Mini-Onlinekursvon Gabriele Oettingen bei der TK (Techniker Krankenkasse). Der Kurs ist kostenfrei!
Also, worauf warten Sie noch? Menschen, die WOOP verwenden, sind erfolgreicher – das belegen zahlreiche Studien.
Welche Gewohnheit wollen Sie verändern?
Welche neu in Ihren Alltag integrieren?
Jetzt können Sie in die Umsetzung gehen
Nehmen Sie sich 5 Minuten Zeit, ein ruhiges Plätzchen und eine Gewohnheit, die Sie ändern oder neu etablieren wollen.
Fazit und ein Blick auf die Selbstwirksamkeit
Die Veränderung von Gewohnheiten erfordert trotz allem Zeit, Geduld mit sich selbst und Ihr Wollen. Mit diesen konkreten Schritten, wie einem Wenn-dann-Plan und der WOOP-Methode erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit enorm, dass es Ihnen gelingt.
Klare Ziele, kleine Schritte und ein unterstützendes Umfeld sind weitere Aspekte, die hilfreich sind, eine langfristige und nachhaltige Veränderungen zu erreichen. Hindernisse gehören mit dazu, sonst wäre es ja easy und Sie hätten diesen Beitrag gar nicht gelesen.
Haben Sie Vertrauen in Ihre Fähigkeit zur Veränderung und freuen Sie sich auf die positiven Auswirkungen, die damit verbunden sind. Sie haben es in der Hand und ganz nebenbei stärken Sie Ihre Selbstwirksamkeit. Diese ist ein zentraler Resilienzfaktor.
Seien Sie mutig und machen Sie den ersten Schritt!
Beide Methoden setze ich ebenfalls in meinen Blended-Learning-Seminaren ein.
Buchen Sie doch gleich ein Seminar oder ein Einzelcoaching – mit Umsetzungsgarantie (also zumindest tue ich das Bestmögliche, damit Sie Ihr Ziel erreichen!)
Gerne können Sie mich anrufen oder mir schreiben : mail@margit-reinhardt.de
https://www.margit-reinhardt.de/wp-content/uploads/2023/08/WOOP-Methode.jpg11352165Margit Reinhardthttps://www.margit-reinhardt.de/wp-content/uploads/2022/04/Margit-Reinhardt.pngMargit Reinhardt2023-08-31 08:38:372023-08-30 11:42:09Wie es gelingt, Gewohnheiten zu verändern
Vor 4 Jahren hatte ich bereits an einem MBSR-Achtsamkeitskurs teilgenommen. Einiges ist davon geblieben, vieles allerdings in die Vergessenheit geraten. Letztes Jahr schrieb das Auditorium Netzwerk ein Online-Achtsamkeitstraining aus. Geleitet von Dr. Britta Hölzel, einer Neurowissenschaftlerin, die gleichzeitig MBSR-Trainerin ist. Da war es für mich klar, dass ich an diesen Achtsamkeitskurs teilnehmen werde. Warum?
Ein Praxis der Achtsamkeit kann sich positiv auf bestimmte Gehirnregionen auswirken. Das kann zu mehr Gelassenheit, einer verbesserten Konzentration und einen neuen Blick auf den Umgang mit Gefühlen führen. Diese und viele weitere Aspekte sind wissenschaftlich gut untersucht, mehr dazu später.
Durchaus eine Herausforderung!
Der MBSR-Achtsamkeitskurs hat immer einen Umfang von 40 Stunden. Neben den acht Einheiten am Freitagnachmittag kam noch ein Retreat-Tag mit dazu. Mich hat überrascht, dass durchgängig online um die 100 Teilnehmer dabei waren. Also kaum Schwund, was für dieses Thema, die Dauer und das Format beachtlich ist. Voraussetzung war die Bereitschaft, in diesem Zeitraum selbst jeden Tag 30-45 Minuten zu ‚trainieren‘. Sich Zeit zu nehmen, um zu meditieren.
Der Kurs startete Mitte Januar und endete in der letzten Märzwoche. Hier berichte ich über meine eigenen Erfahrungen. Immer wieder mit dem SBlick darauf, was im Gehirn passiert. Der erste Kurstag, 4 Stunden am Freitagnachmittag, startete für mich mit einer Verspätung. Am gleichen Tag hatte ich noch eine Veranstaltung in Hamburg und der Zug hatte – ja klar – Verspätung. So konnte ich auf dem Weg ins Hotel gleich meine Gelassenheit trainieren.
Was ist ein MBSR-Achtsamkeitstraining?
Das MSBR-Training – Mindfulness-Based Stress Reduktion, ist bereits in den 70er Jahren von Jon Kabat-Zinn entwickelt worden. Ursprünglich für Schmerzpatienten, um diesen eine Ergänzung zu den bereits angewandten Therapien zu bieten. Dieses Achtsamkeitstraining wird seit Beginn wissenschaftlich begleitet und erforscht. Allein im Jahr 2022 gab es 2200 Publikationen dazu.
Die Wurzeln finden sich im Buddhismus, jedoch hat dieses Programm keinen spirituellen Überbau. Er ist sehr an den Alltag orientiert und fast überall einsetzbar.
Das kann man mit einem Achtsamkeitstraining erreichen
Heute wird das MBSR-Training bereits in vielen Unternehmen angeboten. Laut WHO sind 70% aller Krankheiten stressbedingt. Stress ist eine Gefahr für die Gesundheit. Laut TK fühlen sich 60% der Deutschen gestresst. Ein kompetenten Umgang mit Stress ist wichtiger denn je. Das Achtsamkeitstraining wirkt positiv auf die psychische und auf die körperliche Gesundheit.
Achtsamkeit kann Stress reduzieren, indem
die eigenen Grenzen erkannt werden
Praktizierte Achtsamkeit dem Körper mehr Erholungszeit ermöglicht
Die Wahrnehmung für Stressauslöser geschärft wird
Das Verhalten in Stresssituationen sich verändern kann
Ergebnisse aus den zahlreichen Studien zeigen weiter, dass zum Beispiel der Blutdruck sinkt, die Immunfunktion gestärkt und die Konzentration verbessert wird. Positive Auswirkungen zeigen sich ebenso in der Kommunikation, gerade in stressigen Situationen und Konflikten.
Insgesamt wird das Empfinden für die eigenen Körpersignale durch den Bodyscan intensiviert. Beim Bodyscan werden alle Bereiche des Körpers, beginnend an den Füßen bis hin zum Kopf und Gesicht, bewußt wahrgenommen. Die Empfindungen für den Körper werden differenzierter. So sind Stresssignale frühzeitig wahrnehmbar. Je früher Sie das erkennen, desto eher können Sie mit dem Stress umzugehen.
Der Unterschied zwischen der formellen und der informellen Achtsamkeitspraxis
In der Achtsamkeit unterscheidet man zwischen der formellen und der informellen Praxis. So geht es neben der formalen Meditation um Atemmeditation, den Bodyscan und andere Meditationen.
In der informellen Praxis liegt der Fokus darauf, Routinetätigkeiten des Alltags bewußt und achtsam zu tun. Bewußt Zähneputzen, das hat bestimmt schon jeder mal gehört. Oder bewusst das Essen zu geniessen anstatt nebenbei schon wieder etwas anderes zu tun. Oder an andere Themen zu denken. Dabei bietet der Alltag so viele Gelegenheiten für eine Mini-Achtsamkeit; wenn Sie draußen sind, die Vögel zu hören oder eine Blüte genau zu betrachten. Alle Sinne aktiv zu erleben und immer wieder ganz im Hier und Jetzt zu sein. Insofern leicht umzusetzen, sofern man daran denkt. Dabei helfen Routinen.
Leider sind die Gedanken im normalen Alltag meistens woanders. Entweder wandern sie in die Vergangenheit oder in die Zukunft. Entweder sind sie damit befasst, was geschehen ist oder was alles passieren könnte.
So Mini-Momente der Achtsamkeit sind ein guter Einstieg. Ganz nebenbeigewinnt der Alltag an Qualität. Ein weiterer Aspekt ist der des Anfängergeistes. Das bedeutet, sich immer wieder bewusst zu werden, dass jeder Moment im Leben einzigartig ist und eben nur einmal erlebt wird. Diesen einen Moment immer wieder neu entdecken und erleben.
Ein weiterer Aspekt des MBSR ist der des Selbstmitgefühls. Das ist eine freundliche Haltung zu sich selbst. Wenn etwas nicht so klappt wie gedacht, passiert oft Folgendes: man macht sich selbst Vorwürfe oder wertet sich ab. Das wirkt mit auf die Stimmung und das Stresserleben. Doch kein Mensch ist perfekt. So kann der freundliche Umgang mit sich selbst leichter eine zuversichtliche Stimmung fördern. Das wirkt sich auf das, was Sie danach tun, wiederum aus. Beobachten Sie sich einmal: in welcher Stimmung gelingt Ihnen etwas leichter? Das Selbstmitgefühl geht noch weiter, denn wenn ich mit mir selbst und meinen Ressourcen achtsam umgehe, wirkt das im Kontakt mit anderen weiter und wird zum Mitgefühl.
Was sich für mich geändert hat: Gedanken, das Hier und Jetzt und die Akzeptanz
Achtsamkeit bedeutet, seine Aufmerksamkeit mit Absicht und – jetzt kommt’s: ohne Bewertung auf den gegenwärtigen Moment zu richten. Denn im Be-werten sind wir alle richtig gut. Ob es um uns selbst geht oder um andere, ob es konkrete Situationen geht oder ob es Entscheidungen sind. Das ist ein hilfreicher Mechanismus unseres Gehirns, extrem schnell, so fix, dass wir es oft gar nicht bemerken. Leider nicht immer hilfreich. Denn die Bewertung fusst auf den bisherigen Erfahrungen und Annahmen und wird auf die aktuelle Situation übertragen. So wird der Blick auf andere Lösungen oder weitere hilfreiche Blickwinkel ausgeschlossen. Sich dieser Automatismen bewusst zu sein, kann schon einiges verändern. Es öffnet den Blick für mehr Handlungsoptionen. Das führt zu einer gewissen Gelassenheit.
Eine andere Herausforderung ist der, sich immer wieder im Hier und Jetzt zu verorten. Den gegenwärtigen Moment wahrzunehmen. Denn die Gedanken und das Kopfkino sind immer aktiv: ‚Was kann passieren?‘‚Was hätte ich anders tun oder sagen können?‘ Vieles davon läuft automatisch und schon bilden Gedankenschleifen. Insbesondere in schwierigen Situationen.
Gedankenwandern
Mit den Gedanken identifiziert man sich schnell und oft. Mir hilft es inzwischen, mir immer wieder zu verdeutlichen, dass die Gedanken ein Produkt meines Gehirns sind. Ich kann es annehmen oder bleiben lassen. Es ist ja die Aufgabe des Gehirns, nach Erfahrungen zu suchen, zu vergleichen und zu bewerten. Oft hilfreich und notwendig. Aber manchmal hinderlich. Das ist der Autopilot, der immer wieder auf der gleichen Gehirn-Autobahn unterwegs sein möchte.
Von den täglich 70.000 bis 90.000 Gedanken, die durch unseren Kopf wandern, sind 70% negativ. 25 % sind neutral und gerade mal 5% sind positiv gefärbt. Negative Gedanken beschäftigen uns länger, können sich zu Gedankenkreisen verbinden, die sich schließlich auf die Stimmung auswirken. Entweder in noch mehr Sorgen, Ängste, Befürchtungen, Ärger oder Zweifel.
Appell ans Gehirn: ‚Gib endlich mal Ruhe!‘
Viele Menschen haben die Vorstellung, dass die Gedanken in einer Meditation abgeschaltet werden. Endlich Ruhe im Gehirn! Der Wunsch ist verständlich. Das geht so einfach nicht oder bedarf einer jahrelangen oder gar jahrzehntelangen intensiven Übung. Doch es hilft schon, den Gedankenfluss wahrzunehmen.
Sind es viele und sich fast überholende Gedanken?
Sind es überraschende oder sich ständig wiederholende, die sich einnisten wollen?
Sind sie ruhig und schweben durch den Kopf?
Das Ziel ist eher, die Gedanken nicht festzuhalten, sondern sie einfach weiterziehen zu lassen. Es ist immer wieder erstaunlich, wie schnell neue Gedanken auftauchen, die vom gegenwärtigen Moment ablenken wollen. Denn Gedanken sind Gedanken, es sind Konstrukte, sie sind kein Abbild der Realität. Diesen Satz vergegenwärtige ich mir immer wieder.
Wie oft sind Sie im Hier und Jetzt? Wie lange halten Sie es dort aus?
In der Achtsamkeit gilt der Impuls, sich immer wieder in den gegenwärtigen Moment einzufinden. Im Hier und Jetzt. Denn in genau diesem Moment passiert das Leben. Wieviel der täglichen Wachzeit befinden wir uns dort? Je nach Studie sind es gerade mal 2-5%. Alles andere richtet sich, wie schon erwähnt, entweder in die Vergangenheit oder auf die Zukunft.
Natürlich ist es wichtig, nachzudenken und zu reflektieren. Das bewusste Reflektieren einer Situation ist produktiv. Ebenso wichtig ist es zu planen. Doch unser Gehirn ist auf Gefahren programmiert und entwirft immer wieder mögliche Szenarien, die eher bedrohlich oder beängstigend sind. Je länger und intensiver das erlebt wird, umso mehr gerät der Körper in Stress. Für ihn macht es keinen Unterschied, ob das Erlebte real oder vorgestellt ist.
Von diesen Gedanken bin ich genauso wenig frei. Es ist eine wichtige Funktion, um zu entscheiden, was aktuell relevant ist. Oder was ich tatsächlich beeinflussen kann. Aber ich merke diese Mechanismen inzwischen schneller und kann die Gedanken umlenken. Dabei erlebe ich, welche Gedanken tendenziell mit welchen Stimmungen zusammenhängen. Durch diese Wahrnehmung habe ich die Chance, etwas zu verändern.
Das Positive und Stärkende
Eine Aufgabe im Achtsamkeitstraining war, in einer Woche schwierige Situationen bewusst wahrzunehmen. In der Folgewoche waren es die positiven, schönen Situationen. Das Schwierige bleibt fast immer stärker im Bewusstsein. Umgekehrt ist es wichtig, den Blick bewusster darauf zu richten, was angenehm, hilfreich, positiv, optimistisch ist. Was gute Gefühle auslöst. Oder den Blick dafür schärfen, dass ich die Perspektive ändern oder erweitern kann. Anstatt mich auf die Autopiloten-Autobahn des ‚was-besser-schöner-sein-kann‘ zu begeben.
Das Positive wird vom Gehirn sozusagen als: ‚Ist ok, passt schon‘ wahrgenommen. Das ist doch verrückt! Das was Kraft gibt und die Ressourcen stärkt, wird oft gar nicht so wertgeschätzt. Dazu passt eine Studie, in der Menschen per App ganz zufällig im Alltag abgefragt wurden, was sie gerade taten. Menschen sind glücklicher, wenn sie bei der Sache sind. Nicht mit den Gedanken woanders. Dabei ist es unerheblich, ob sie gerade etwas Angenehmes oder Unangenehmes tun. Das ist ein klares Argument für das Leben im Hier und Jetzt.
Die Akzeptanz
Im Achtsamkeitstraining habe ich eine sehr hilfreiche Definition von Akzeptanz kennengelernt: es geht nicht darum, eine Situation zu akzeptieren, die ich nicht akzeptieren will oder kann. Sondern es geht darum, das, was ich im Moment empfinde, zu akzeptieren. Um so von den Gedanken loszulassen und aus dem Stress oder dem Tunnelblick herauszukommen. „Wir wollen oft Dinge auf eine bestimmte Art und Weise haben,“ so der oft gehörte Satz von Britta Hölzel. Ob es uns bewusst ist oder nicht. Wenn sich das nicht erfüllt, folgt der unmittelbare Impuls eines Widerstands. Oder der Impuls, das was sich nicht ändern lässt, persönlich zu nehmen. In der Folge geraten wir in Stress.
Hat sich mein Gehirn durch die Achtsamkeitspraxis tatsächlich verändert?
Ich bin in keinem Scanner gelegen, der das untersucht hat. Aber gefühlt im täglichen Erleben habe ich dazugelernt. Ich kann bestätigen, dass Körperempfindungen von Meditierenden stärker wahrgenommen werden. Jedes Gefühl, jede Stimmung wird über den Körper erlebt. Durch diese klarere Wahrnehmung kann ich meine Gefühle differenzierter erleben.
Das ist die Voraussetzung, um sie zu regulieren. Im Alltag werden, was durchaus verständlich ist, unangenehme Gefühle weggeschoben. Aber sie sind nicht weg, sondern sie rumoren im Hintergrund. Irgendwann ploppen sie wieder auf. Wenn ich jedoch die Gefühle zulasse, verändern sie sich. Einfach ist das nicht. Aber machbar. Übrigens fast ebenso spannend wie das achtsame Zuhören.
Achtsames und wertschätzendes Zuhören
In einigen Übungen haben wir in Kleingruppen einander zugehört. Also nicht unterbrochen, indem das eigene Erleben oder Kommentare dazu abgegeben werden. Sondern tatsächlich einige Minuten zu einer bestimmten Fragestellung zugehört. Danach wurde das Gehörte und Verstandene wieder zurückgespiegelt. Ohne ergänzende Kommentare oder Meinungen. Spannend, wie sich diese Wertschätzung, dieses Gesehen-werden anfühlt, obwohl wir uns nicht kannten.
Wann findet echtes Zuhören im Alltag statt? Was ist, wenn das Zuhören immer wieder von anderen scheinbar dringenden Dingen unterbrochen wird, was hat das wohl auf Dauer für Auswirkungen auf Beziehungen, privat und im Beruf.
Laut Studien verändert sich das Gehirn von Meditierenden so, dass die Dichte in der Amygdala abnimmt. Die Amygdala ist das Alarmsystem im Gehirn. Wenn diese durch viele Sorgen oder Ängste gewohnt ist, schnell Alarm zu schlagen, können schon kleine Erlebnisse Stress auslösen.
Ist sie gestärkt und robust, dauert es länger, bis der Alarm angeht. Sie geraten wenigerschnell in Stress. Durch die Atemachtsamkeit kann ich generell Stress besser regulieren.
Weniger Stress bietet dem Gehirn die Chance, die Energie auf Lösungen zu lenken anstatt sich in Problemdenken zu verstricken. Ich kann mich tatsächlich (noch) besser konzentrieren, da ich meine Gedanken leichter in die gewünschte Richtung lenken kann. Mit dem Autopiloten der Bewertung kann ich flexibler umgehen, weil es mir viel bewusster ist. Ich esse grundsätzlich wieder bewusster und geniesse viele kleine Momente im Alltag. Die Vögel draußen, die Natur, das Blühen und Gedeihen, nette kleine Begegnungen, all das ist intensiver.
Dranbleiben
Das alles motiviert mich, weiter dranzubleiben. Auch wenn die Gruppe und die Gemeinschaft jetzt fehlen und die Zeit im Alltag knapp ist.Dennoch ist es immer wie ein Nach-Hause-kommen, wenn ich in eine der vielen Meditationen gehe. Für das Wohlbefinden und die innere Ruhe ist es allemal wertvoll. Es lohnt sich.
Ich könnte noch viel berichten, über den Retreat-Tag, an dem kein Kontakt stattfand. Kein Handy, keine Nachrichten, keine Zeitung und kein Buch. Wie das Erleben eines Spaziergangs danach war. Überraschend. Oder die Eiswürfel-Übung zur Schmerzwahrnehmung. Oder die wunderbare Berg-Meditation.
Wenn ich Sie ein klein bisschen neugierig gemacht habe, dann ist mein Ziel erreicht. Vielleicht wollen Sie mal etwas ausprobieren, muss ja nicht gleich ein ganzer MBSR-Kurs sein.
Vielleicht wollen Sie einen Bodyscan ausprobieren? Diese Anleitung ist von Britta Hölzel. Sie hat den Kurs geleitet – das ausgesprochen kompetent und wertschätzend!
(Weitere Infos und Anleitungen bei jeder Krankenkasse oder bei den vielen Meditationsapps, zum Beispiel bei 7Mind.)
Bleiben Sie bei sich und immer wieder bewusst für einige Momente im Hier und Jetzt!
Aspekte der Achtsamkeit lernen Sie in meinem Fokustraining kennen – online oder in Präsenz, jeweils mit Transferbegleitung für erfolgreiches Umsetzen im Alltag.
Oder Sie rufen mich an oder schreiben Sie mir: mail@margit-reinhardt.de
https://www.margit-reinhardt.de/wp-content/uploads/2023/04/Wirkungen_Achtsamkeit.jpg16682388Margit Reinhardthttps://www.margit-reinhardt.de/wp-content/uploads/2022/04/Margit-Reinhardt.pngMargit Reinhardt2023-04-28 12:13:102023-08-30 10:14:46MBSR-Achtsamkeitskurs – wie sich mein Gehirn verändert hat
Wer kennt das nicht – die Konzentration schwindet schnell, wenn unliebsame, anstrengende oder dröge Aufgaben vor uns liegen. Manche neigen dazu, diese Dinge möglichst lange vor sich herzuschieben. Aber schließlich kommen Sie nicht drum herum.
Generell verschätzen wir uns oft, wenn es um die Zeit geht, die es für solch eine Aufgabe braucht. Das kann den Druck und Stress erhöhen. Oder die Unlust. Gleichzeitig unterschätzen wir die Bedeutung einer Erholung durch kleine Pausen. Weil dafür paradoxerweise keine Zeit mehr übrig ist.
Hier geht es (auch) um Pausen, aber in erster Linie um die unliebsamen Aufgaben, die einfach Teil des Alltags sind. Dabei macht es einen Unterschied, ob der Tag vollgepackt und sowieso schon anstrengend genug ist oder ob es ein Tag ist, an dem sie normal beansprucht sind.
Es ist richtig dröge, ich mag nicht!
Dröge und unliebsame Aufgaben erledigen Sie an anstrengenden Arbeitstagen am besten am Stück. Klingt erst einmal unlogisch. Es geht darum, dass Sie sich ja überwinden müssen, diese Aufgaben anzugehen. Das erfordert Selbstkontrolle. Wenn Sie zwischendrin etwas machen, was Ihnen Freude bereitet, brauchen Sie danach wieder die Selbstkontrolle. Das heißt, die muss erst einmal wieder aktiviert und aufgebaut werden.
Wenn der Arbeitstag besonders anstrengend ist
Dazu gibt es eine aktuelle Studie der WHU – Otto Beisheim School of Management, der Trinity Business School in Dublin und der Schumpeter School of Business and Economics in Wuppertal. Es geht hierbei speziell um die anstrengenden Arbeitstage, die Sie komplett fordern.
Warum das so ist, erklärt Prof. Dr. Fabiola H. Gerpott von der WHU so: „An Tagen mit hoher Arbeitsbelastung macht es keinen Sinn, zwischen sehr unangenehmen Aufgaben und sehr angenehmen Aufgaben abzuwechseln, weil dann der Kontrast zwischen den Aufgaben besonders deutlich wird.“
Denn wenn Sie ständig wechseln, um es sich verständlicherweise leichter zu machen, ist am Abend die Erschöpfung umso größer. Mehr noch. Denn ein weiteres Ergebnis dieser Studie zeigt, dass in diesem Fall die Regeneration über die Nacht nicht ausreicht, um am nächsten Tag wieder richtig fit zu sein. Der anstrengende Tag wirkt also bis in den nächsten Tag hinein. Da hilft es, generell ein Gespür dafür zu entwickeln, wie leistungsfähig und fit Sie sind. Oder wann Sie eine Pause brauchen und diesen Impuls nicht wieder und wieder ignorieren. Da höre ich gedanklich wieder das Argument: ‚Ich habe keine Zeit für Pausen!‘ Doch diese Zeit fehlt Ihnen später, das merken Sie deutlich.
Wenn Sie sich nach so einem stressigen Tag bewegen, kann der Stress leichter abgebaut werden. Regelmäßig angewendete Achtsamkeit unterstützt Sie dabei, die Signale vom Körper, Ihre Emotionen oder das ständig kreisende Gedankenkarussell frühzeitig wahrzunehmen. Um sich dann Zeit für eine Pause zu nehmen. OderNein zu weiteren Aufgaben zu sagen.
Die Aufgabe ist zwar unangenehm, der Tag durchaus normal
In diesem Fall können Sie tatsächlich zwischen drögen und leichter fallenden Aufgaben wechseln. Immer wenn Sie eine Aufgabe erledigt haben, können Sie zur Abwechslung auf eine leichtere oder angenehme Aufgabe wechseln. Pausen helfen auch hier, die Konzentration immer wieder neu zu aufzubauen. Bei gleichbleibenden monotonen Tätigkeiten zerbröselt sie. Wenn eine Tätigkeit ein gutes Gefühl vermittelt, lässt selbst dieses Gefühl schon nach kurzer Zeit nach. Nach einer Unterbrechung ist es eher wieder da.
Interessant ist in diesem Zusammenhang der Vergleich von zwei Gruppen, die sich einen Film angesehen haben. Die eine Gruppe sah den Film mit Werbeunterbrechungen, die andere ohne. Mit Unterbrechungen (die waren störend, klar) wurde der Film trotzdem besser bewertet. Die Spannung wurde immer wieder neu aktiviert. Aber vielleicht lag es auch am Film?
Wie lange können Sie konzentriert dranbleiben?
Es kommt drauf an. Sind Sie fit und ausgeschlafen, dann haben Sie gute Chancen, 30 oder 45 Minuten am Thema oder der Aufgabe richtig gut dranzubleiben. In der Regel sackt die Konzentration dann ziemlich rapide ab. Doch es hängt wie gesagt von Ihrer körperlichen Verfassung ab. Zusätzlich von Ihrem Interesse und Ihrem Ziel.
Wenn Sie dauerhaft eine sehr hohe Konzentration aufrechterhalten wollen, brauchen Sie viel Energie. Deswegen sind kleine Pausen so wichtig. In Berufen wie der Flusicherung ist es selbstverständlich, dass die Mitarbeiter regelmäßige Pausen machen, um alles im Blick zu behalten und reagieren zu können. Pausen sind wie ein Reset-Knopf, der Ihrer Konzentration wieder Auftrieb verleiht.
Tipps für Mini-Pausen, die Ihre Konzentration unterstützen
Es ist vollkommen normal, dass Ihr Gehirn kleine Auszeiten braucht. Kaffee ist sehr beliebt, weil es die Aufmerksamkeit stärkt, aber bitte nicht übertreiben! Nach 3-5 Tassen pro Tag tritt ein Gewöhnungseffekt ein. Bis der Kaffee wirkt, braucht es so um die 30 Minuten, dann ist Ihr Gehirn startklar für eine hohe Leistung. Grüner Tee fördert ebenfalls den Stoffwechsel und unterstützt bei der Konzentration. Noch besser sind kleine Pausen!
Woran Sie merken können, dass Sie eine Pause brauchen:
Sie werden anfälliger für Ablenkungen. Sie können den Fokus nicht mehr so gut aufrechterhalten. Ihre Gedanken schweifen schneller ab.
Wechseln Sie vom Sitzen ins Stehen. Das fördert eine Grundwachsamkeit die Sie im Sitzen nicht haben
Öffnen Sie das Fenster und atmen Sie tief durch – so Versrogen Sie Ihr Gehirn wieder mit Sauerstoff
Machen Sie Dehnübungen: kreisen Sie die Schultern, lassen Sie das Kinn auf das Brustbein sinken und entspannen Sie so Ihre Nackenmuskulatur
Schließen Sie für eine Minute die Augen – es kommen keine weiteren Aussenreize ins Gehirn und Ihre Augen entspannen dabei
Alles, was Ihnen in der Mini-Pause durch den Kopf geht und andere Themen betrifft, können Sie (danach) kurz notieren
Nach dieser Mini-Pause kehren Sie wieder zu dem Thema zurück, an dem Sie gerade dran sind.
Warum sind gerade diese kleinen Pausen wichtig?
Ihr Gehirn braucht diese kleinen Auszeiten, um das zu sortieren und einzuordnen, was Sie vorher gelesen, bearbeitet oder gedacht haben. Beim Lernen werden neue Synapsen gebildet, dazu braucht das Gehirn Zeit – das geht nicht von ‚jetzt auf gleich‘. Pausen sind hier eine gute Unterstützung. Aber nur die Pausen, die keine neuen oder gar ähnliche Infos beinhalten. Das ist kontraproduktiv.
Im dritten Teil geht es um eigene Erfahrungen mit dem Umbau im Gehirn – mehr verrate ich noch nicht!
Sie wollen tiefer ins Thema eintauchen?
In diesem Blogartikelhabe ich einige Tipps für eine bessere Konzentration zusammengefasst.
Hier finden Sie mehr Infos über mein Fokustraining – online oder in Präsenz, jeweils mit Transferbegleitung für erfolgreiches Umsetzen im Alltag.
Oder Sie rufen mich an oder schreiben Sie mir: mail@margit-reinhardt.de
Aufmerksam sind wir fast immer – kommt darauf an, auf was. Da ist ein interessanter Beitrag im Radio – schon ist die Aufmerksamkeit dort gelandet. Wenn Sie an diesem Beitrag dranbleiben, sind die konzentriert. Ob Sie dabeibleiben, hängt wiederum mit Ihrem Interesse zusammen. Warum sollten Sie sich tief konzentrieren, wenn es nicht relevant für Sie ist? Also wandert die Aufmerksamkeit weiter.
Idealerweise zu dem, was Sie gerade vorhaben. Da ist die Mail, die Sie gerade schreiben wollen. Dazu müssen Sie noch einmal Schritt für Schritt überlegen, was Sie beim Empfänger erreichen wollen. Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf dieses Ziel lenken, sind die wieder konzentriert. Sie hören das, was gerade im Radio kommt, gar nicht mehr. Auch andere Aussenreize können Sie ausblenden. Die Müllabfuhr draussen und Stimmen im Nachbarbüro. Glückwunsch, Sie sind im Konzentrationstunnel angekommen!
Denn das ist wichtig – auswählen, was für Sie Sinn macht. Was von Interesse ist. Sie können nicht alles im Blick haben und alles mitbekommen. Das ist purer Stress für das Gehirn.
Viele Faktoren können die Konzentration beeinflussen
In meinen Seminaren und erlebe ich oft, dass die Erwartung an die eigene Konzentration hoch ist. Interessanterweise allerdings genau da, wo es schwerfällt, sich zu konzentrieren. Denn da, wo es Ihnen leicht fällt, merken Sie ja gar nicht, dass Sie in Ihren Konzentrationstunnel eingetaucht sind. Mittendrin im Flow. Es läuft einfach und irgendwann tauchen Sie auf, weil Sie die Aufgabe beenden oder merken, dass Sie Hunger haben. Also im Idealfall.
Das ist wie bei Kindern, die ganz in ihr Spiel vertieft sind. Die hören nichts mehr und wollen erst recht nicht gestört werden. Wir alle kennen das, weil wir es selbst erlebt haben. Doch im Berufsalltag ist die Konzentration oft Mangelware. Insbesondere dann, wenn es komplex und anspruchsvoll ist. Hier kann es schon mal eine Weile dauern, um überhaupt die Aufmerksamkeit auf die eine Sache zu lenken. Und alles andere auszublenden.
Gerade eingetaucht – schon wieder unterbrochen?
Zu dumm (und ärgerlich!), wenn jetzt Ihr Handy brummt oder genau in diesem Moment eine Mail herein flattert- oft mit einem deutlich hörbaren Bing verbunden! Schalten Sie es ab, wenn Sie sich konzentrieren wollen. Erst recht beim Lernen, denn da ist Ihr Gehirn noch einmal besonders gefordert. Wenn Sie lernen, werden neue Verbindungen zwischen den Nervenzellen gebildet. Da ist es sinnvoll, eine Weile dranzubleiben, aber nicht zu lange. Mehr dazu im zweiten Teil dieser Mini-Serie.
Sollten Sie in diesem Moment beim Lesen durch eine Push-Nachricht unterbrochen werden (gerade ist eine Mail reingekommen, die könnten Sie mal schnell lesen), kann zweierlei passieren:
die gelesenen Inhalte können fehlerhaft abgespeichert werden (weil Sie gedanklich in in einer ganz anderen Abteilung unterwegs sind)
Je nachdem, was in der Mail steht, können Assoziationen entstehen, die allerdings mit dem ursprünglichen Konzentrationsanlass gar nichts zu tun haben.
Die Information ist auf dem Weg in Ihr Langzeitgedächtnis fehlerhaft gespeichert worden. Doch Sie sind überzeugt, sich das korrekt gemerkt zu haben. Beobachten Sie sich mal dabei, denn diese fehlerhaften Speicherungen kommen häufiger vor als gedacht.
Neues kann überlebenswichtig sein!
Warum sind wir so leicht ablenkbar? Unser Gehirn steht auf Neuigkeiten. Die können schließlich überlebenswichtig sein. Ein Brandmelder, der plötzlich losgeht. Ein Knall, dessen Ursache Sie ausfindig machen wollen. Aber auch eine Mail, ein Anruf – all das sind potenzielle Neuigkeiten, die Ihnen ungefragt auf dem Silbertablett angeboten werden. Die nicht oder höchst selten überlebenswichtig sind. Für unser Neuigkeiten liebendes Gehirn kommen diese ohne Energieaufwand und lösen eine kleine Belohnung aus.
Insbesondere bei zähen Meetings oder sich lang hinziehenden Aufgaben. Oder bei drögen Aufgaben, die eben erledigt werden müssen. In diesem Fall ist eben schön, eine Belohnung zu erhalten, ohne was dafür tun zu müssen. Mit Belohnung ist so ein kleines gutes Gefühl wie: ‚Ich weiß, was in der Welt los ist.‘ Oder: ‚Oh, da ist was Lustiges passiert!‘ Die vielen Katzenvideos… Das ist so wie immer wieder ein Stückchen Schokolade essen. Oder Gummibärchen. Es kann süchtig machen. Das trifft eben genauso auf die vielen Push-Nachrichten, das ich-will-nur-mal-schnell-gucken! zu. Aber was können Sie konkret tun?
Wie steigern Sie Ihre Konzentration?
Das Bündeln der Aufmerksamkeit, damit daraus eine Konzentration entsteht, braucht Energie. Lohnt sich dieser Energieaufwand? Das ist die Frage, die Ihr Gehirn – und damit Sie – im Hinterkopf immer mit dabei haben. Bei allem, was Sie im Laufe des Tages tun. Ganz automatisch, ohne Ihr bewusstes Zutun. Das wirkt selbstverständlich mit auf Ihre Konzentration, Ihre Energie, die Ausdauer und Ihre Stimmung.
Verfolgen Sie mit dem Lesen ein Ziel (das ist ebenfalls ein Ansporn für Ihr Gehirn) oder ist Ihre Neugierde geweckt? Wenn das der Fall ist (das wollte ich durch die Überschrift erreichen), dann unterstützt das die Konzentration. Idealerweise wird Ihr Gehirn sogar leistungsfähiger. Sie merken es, ich locke mit der berühmten Möhre!
Nehmen wir an, Sie können sich durch diese Tipps in Zukunft besser konzentrieren. Ihre Kollegen bemerken das und fragen Sie, wie Sie das schaffen. Vor kurzem erzählte ein Teilnehmer aus meinem Fokusseminar, dass ihn Kollegen dreimal ansprechen mussten, bis er aus seinem Konzentrationstunnel auftauchte. Er hat sich riesig gefreut und konnte gleich ein paar Tipps weitergeben. Das war für ihn (und sein Gehirn) gleich eine doppelter Belohnung: der eigene Erfolg, das soziale Element durch das Teilen seiner Erfahrung. Er selbst fühlte sich gut dabei und es gelang ihm tatsächlich, sich wieder in sein Thema zu vertiefen.
Komplexe Themen brauchen Eindenkzeit
Berücksichtigen Sie, dass Ihr Gehirn eine gewisse Eindenkzeit braucht. Bei komplexen Themen oder beim Lernen können das durchaus mehrere Minuten sein. In Ihrem Gehirn müssen verschiedene Bereiche aktiviert werden. Stellen Sie sich dazu eine Bibliothek vor. Sie ordern verschiedene Bücher, die Sie für Ihr Thema brauchen. Bis diese aus den vielen Regalreihen gefunden sind und vor Ihnen liegen, vergehen einige Minuten.
Wenn Sie etwas kochen oder backen, werden Sie logischerweise zuerst die Zutaten heraussuchen, abwiegen und dann beginnen. Sonst brauchen Sie viel mehr Zeit, wenn schon etwas in der Pfanne brutzelt und Ihnen plötzlich einfällt, dass eine wichtige Zutat noch im Gefrierfach liegt.
Vielleicht benötigen Sie den aktuellen Informationsstand zu einem Thema und machen sich noch einmal klar, was Ihr Ziel ist. Gerade in dieser Zeitspanne von bis zu 10 Minuten sind Sie besonders anfällig für Ablenkungen oder Unterbrechungen.
Wenn Sie alles parat haben, können Sie loslegen. Sie finden die Infos, die Sie brauchen, dringen tiefer in die Materie ein – ups, da brummt doch gerade Ihr Handy! Endlich ist die Mail gekommen, auf die Sie schon so lange gewartet haben! Nur schnell man antworten, bin ja gleich wieder zurück! Leider nicht, für Ihr Gehirn beginnt die Eindenkzeit von Neuem!
Mit Vorbereitung sind Sie produktiver
Leider erliegen Menschen immer wieder einem Trugschluss: Wir überschätzen unserer eigenen Fähigkeiten. Beim Autofahren telefonieren? Klar, mit Freisprechanlage kein Problem. Aber das stimmt nicht. Ihre Reaktionsgeschwindigkeit ist herabgesetzt. Nebenher noch dies und das machen? Klar, geht doch alles. Leider können wir uns nicht verdoppeln und so vergleichen, in welchem Modus wir produktiver sind. In Studien, etwa vom Standford Professor Clifford Nass, ist es vielfach bewiesen, dass Mono-Tasking und Eindenkzeiten enorm hilfreich sind.
Mehr zu Konzentrationsdauer und hilfreichen Pausen finden Sie im nächsten, zweiten Teil.
Im dritten Teil geht es um eigene Erfahrungen mit dem Umbau im Gehirn – mehr verrate ich noch nicht!
Sie wollen mehr wissen?
In diesem Blogartikelhabe ich einige Tipps für eine bessere Konzentration zusammengefasst.
Hier finden Sie mehr Infos über mein Fokustraining – online oder in Präsenz, jeweils mit Transferbegleitung für erfolgreiches Umsetzen im Alltag.
Oder Sie rufen mich an oder schreiben Sie mir: mail@margit-reinhardt.de
https://www.margit-reinhardt.de/wp-content/uploads/2023/02/Aufmerksamkeit_lenken.png7801672Margit Reinhardthttps://www.margit-reinhardt.de/wp-content/uploads/2022/04/Margit-Reinhardt.pngMargit Reinhardt2023-02-01 16:23:482023-08-30 10:15:51Von der Aufmerksamkeit zur tiefen und starken Konzentration
Habe ich Sie gerade abgelenkt? Ist Ihre Konzentration gerade auf Abwegen? Oder sind Sie neugierig, was es mit dieser Überschrift auf sich hat? Ja, darum geht es: um Ihre Konzentration. Ihre Kapazität ist begrenzt, auch wenn wir das nicht immer wahrhaben wollen. Was schätzen Sie, wie lange bleiben Sie konzentriert an einer Sache dran? Wie oft werden Sie unterbrochen oder sind selbst anfällig für Ablenkungen?
Sich aus der Arbeit rausreissen lassen, das ist bei Gefahren sinnvoll. Wenn zum Beispiel der Brandmelder losgeht und Sie schnell reagieren müssen. Im Arbeits- und erst recht im Lernalltag sind die vielen täglichen Ablenkungen und Unterbrechungen Zeit- und Energiefresser für die Konzentration. Denn diese Ressource ist begrenzt.
Wozu Sie die knappe Ressource Konzentration unbedingt brauchen
Ohne die Fähigkeit zur Konzentration würden wir im Alltag gar nicht klarkommen. Den Tag planen, Ziele definieren, Entscheidungen treffen und Probleme lösen. Wichtiges vom Unwichtigen unterscheiden, Prioritäten setzen. Beobachten und Schlüsse daraus ziehen. Zuhören. Sich in komplexe Zusammenhänge hineindenken. Neues lernen.
All dies findet an einer elementaren Schnittstelle statt, im PFC. Das ist keine Abkürzung für einen Bodenbelag, sondern die für den Präfrontalen Cortex. Der befindet sich hinter der Stirn. Im Folgenden bezeichne ich diesen Bereich sehr vereinfacht (damit Sie Ressourcen sparen und aufmerksam dem Text folgen können) alsStirnhirn. So klein er ist, verbraucht dieser Bereich enorm viel Energie und ist zudem schnell überlastet. Denken Sie mal an Ihr letztes Meeting, an die vielen Informationen und Gesprächsfetzen. Was ist Ihnen davon überhaupt im Gedächtnis geblieben? Nur ein kleiner Teil. Wahrscheinlich das, was Sie sich notiert haben. Oder was sehr bedeutsam für Sie war.
Leuchtende Farben oder Grauschleier?
Das, woran Sie sich erinnern, das hat Ihr Stirnhirn besonders hervorgehoben. Es ist so, als ob das in leuchtenden Farben erscheint. Und all das andere, was auch noch in Ihrem Umfeld passiert, wird gehemmt, mit einem Grauschleier überzogen. Genau das bewirkt Ihre Konzentration: bestimmte Bereiche werden holen Sie sich klar in den Vordergrund, andere treten in den Hintergrund. Das eine wird aktiviert, das andere gehemmt. Wirklich alles wahrnehmen, was um Sie herum passiert, das geht schlichtweg nicht.
Ein Beispiel: Wenn Sie diesen Text lesen und nebenher noch ein Telefongespräch führen, das bringt Ihr Stirnhirn ganz schnell an seine Belastungsgrenze. Was ist denn jetzt wichtig? Im ungünstigsten Fall wissen Sie noch, mit wem Sie telefoniert und dass Sie zeitgleich etwas gelesen haben. Um was es jeweils ging, das ist weg. Natürlich ist das übertrieben, denn so verhalten Sie sich ja nicht. Oder etwa doch?
Nachlassende Konzentration kostet Zeit, Geld und einen Teil Ihres IQ!
Viele Fehler, Unachtsamkeit und Unfälle passieren aufgrund mangelnder Konzentration. Unfall- und Schadenversicherer zahlen in Deutschland jedes Jahr 60 Milliarden. Viele Unfälle passieren, weil Menschen abgelenkt, müde oder einfach mit ihren Gedanken woanders sind. Im Straßenverkehr, aber auch zu Hause. Da, wo man sich sicher fühlt. Das liegt mit daran, dass wir unsere eigenen Fähigkeiten überschätzen und die Signale für Pausen nicht rechtzeitig wahrnehmen. Oder nicht wahrnehmen wollen und die Signale schlichtweg ignorieren.
Warum lassen wir uns bloss so einfach ablenken?
Wenn das Stirnhirn überlastet oder eben müde ist, lässt das klare Denken nach. Wir werden anfälliger für Ablenkungen. Insbesondere für etwas, entweder neu und interessant ist. Idealerweise etwas, was mit wenig Anstrengung unser Belohnungssystem aktiviert. Da ist das Handy mit den Push-Meldungen immer willkommen. Perfekt, wenn es etwas Neues, Unerwartetes oder Witziges ist. Das Gehirn schüttet Neurotransmitter wie Dopamin aus, eine kleine Dosis einer Belohnung für die Abwechslung. Dafür sind Sie besonders empfänglich, wenn die Tätigkeit langwierig oder monoton ist und Belohnungen dafür meilenweit entfernt sind.
Um Missverständnissen gleich hier vorzubeugen – selbstverständlich gibt es für konzentriertes Arbeiten auch eine Belohnung in Form von Neurotransmittern wie Dopamin (Ziel erreicht) und Endorphine. Die Freude und die Zufriedenheit, dass ein Teilschritt abgeschlossen oder ein Ziel erreicht ist. Doch wenn Sie mittendrin ein Tief haben, die Arbeit sich hinzieht, dann ist Ablenkung willkommen.
Einmal abgelenkt, braucht es wiederum ein Vielfaches an Zeit und Energie, um zur ursprünglichen Aufgabe zurückzukehren. Die Forschung um Gloria Marc spricht von 23 Minuten, um wieder in die ursprüngliche Konzentration zurückzukehren. Je häufiger Sie abgelenkt oder unterbrochen werden – desto anfälliger werden Sie dafür. Das ist auf Dauer fatal, weil Sie in einem Kreislauf gelangen, der ja wieder mit ‚Belohnungen für Neues ohne Anstrengung‘ gekoppelt ist.
Mein Tipp, um Ablenkungen zu reduzieren
Wenn Sie sich konzentrieren wollen, räumen Sie möglichst viele potenzielle Ablenkungen aus dem Blickfeld. Das Smartphone gehört mit dazu! Und wenn das nicht möglich sein sollte, schalten Sie es auf lautlos. Das ist zwar nicht perfekt, aber schon etwas besser.
Das gleiche gilt für eintreffende Mails – Teaser abschalten, minimieren, auf lautlos stellen. Ihre Konzentration spart Energie, weil sie weniger aktiv ausblenden muss.
Multitasking ist der ultimative Energieverschwender
Doch das ist alles harmlos, gemessen an der Energieverschwendung, wenn Sie vor lauter ‚Das-muss-ich-heute-noch-alles-erledigen!‘ in den Multitasking Modus fallen. Zugegeben, es fühlt sich verdammt produktiv an, mehrere Dinge auf einmal zu tun. So effektiv und effizient! Im beruflichen und natürlich erst recht im privaten Alltag ist Multitasking für viele ganz normal. Doch für den Energiepegel Ihres Stirnhirns ist es fatal.
Multitasking funktioniert nur dann, wenn Sie tatsächlich zwei verschiedene Dinge auf einmal tun. So können Sie Radfahren und sich dabei unterhalten. Für die Bewegungsabläufe beim Radfahren ist das Kleinhirn zuständig. Ihr Stirnhirn hat freie Ressourcen für die Strecke und Sie können sich sogar mit Ihrem Mitfahrer unterhalten. Oder gar diskutieren. Bis zu dem Punkt, an dem Sie an eine Wegkreuzung kommen und entscheiden wollen, wie Sie weiterfahren. Wohl kaum jemand würde auf die Idee kommen, jetzt weiter zu diskutieren und gleichzeitig die Beschilderung zu lesen und sich neu zu orientieren.
Multitasking oder: wie oft räumen Sie Ihr Büro um?
Im Multitasking Modus merken Sie es kaum: Ihr Gehirn kann schnell umschalten, benötigt dafür aber Zeit. Um beim obigen Beispiel, dem Wechsel von Gespräch zu Orientierung der Strecke zu bleiben: Im Gespräch sind die Netzwerke in Ihrem Gehirn, die für das Sprechen zuständig sind, aktiviert. Für die Orientierung müssen diese kurz zur Seite und andere Netzwerke hervorgeholt werden.
Die gerade noch aktiven Gesprächsnetzwerke werden dabei quasi ausgelagert, in einen Nebenraum gestellt. Wenn die Fahrt weitergeht, werden die Orientierungsnetzwerke zurück und die Gesprächsnetzwerke wieder hervorgeholt. Beides gleichzeitig hat in Ihrem Stirnhirn keinen Platz, weil die Kapazität begrenzt ist. Deswegen dieses Hin- und Her, das zwar schnell geht – Sie merken es meistens nicht – aber Energie verbraucht.
Stellen Sie mal vor, Sie würden immer wieder etwas, was Sie für Ihre Arbeit brauchen, in einen Nebenraum stellen. Um es kurze Zeit später wieder zurückzuholen. Nicht nur einmal, sondern x-mal hintereinander.
Das braucht Zeit. So ist es mit dem Multitasking auch. Wenn Sie unterbrochen werden – oder sich selbst unterbrechen, um Mails zu checken, schnell eine WhatsApp Nachricht zu lesen oder eine andere Aufgabe dazwischenschieben, brauchen Sie bis zu 50% länger dafür und die Wahrscheinlichkeit für Fehler steigt ebenfalls um 50%! Da Ihr Gehirn fix sein kann (für Gefahren ist das überlebenswichtig!) Macht es das Tempo mit. Auf Dauer ist das Energieverschwendung, denn die fehlt an anderer Stelle.
Noch nicht überzeugt?
Doch damit nicht genug. Abgesehen vom Gefühl der Hektik und des Stresses, dem Sie sich aussetzen, sinkt Ihr Intelligenzquotient um bis zu 15 Punkte! Keine gute Basis, um noch schnell zwischendrin Entscheidungen zu treffen, oder? Oder Probleme zu lösen – die werden im besten Fall nur noch hin- und her gewälzt.
Wann sind Sie anfällig?
Beobachten Sie sich mit den diesen Fragen und notieren Sie Ihre Antworten.
Was hat sich an Gewohnheiten eingeschlichen, die Ihre Konzentration torpedieren?
Bei welchen Gelegenheiten rutschen Sie in den Multitasking Modus?
Wie lange hält das an und wie wirkt es sich auf Ihre Konzentration aus?
Wann werden Sie anfälliger für Ablenkungen – oder lenken sich selbst ab, indem Sie in Gedankenschleifen geraten?
Welche Ablenkungen sind Ihre Favoriten?
5 Tipps, um die Konzentrationsenergie schnell wieder aufzubauen
Wie schon eingangs kurz erwähnt, oft überschätzen wir unsere Konzentrationsfähigkeit. Parallel dazu werden Pausensignale ignoriert ‚Geht noch!‘. Wobei schon kleine Pausen ein Gewinn sind und dem Stirnhirn die Chance geben, mal durchzuatmen. So können Mini-Pausen von 4-7 Minuten aussehen, die wirklich was bringen:
Einfach aus dem Fenster schauen, Gedanken loslassen
Den Arbeitsplatz verlassen, was zum Trinken holen
Bewegen, sich recken und strecken, dehnen und gähnen
Das Gehirn in den Leerlauf bringen, keine weiteren Inputs z.B. über das Smartphone
Atmen, bewusst den Atem und die damit verbundenen Bewegungen wahrnehmen, kann auch mit dem Zählen (zum Beispiel bis 5 beim Einatmen, bis 5 beim Ausatmen) verbunden werden.
Schützen Sie Ihre Ressource Konzentration
Ihre Konzentration ist wertvoll, schützen Sie Ihre Ressource, denn so viele wollen etwas davon. Jede Ablenkung, ob von aussen oder von innen, verringert Ihre Ressource. Wir überschätzen unsere Konzentrationsfähigkeit und vergessen die Pausen. Denn – anders als bei anderen Ressourcen – Ihre Konzentration kann sich wieder erholen. Das passiert in der Nacht und in den Pausen. Oder wenn Sie draussen sind und sich bewegen, wenn Sie sich entspannt unterhalten oder etwas Leckeres essen und geniessen. Oder einfach nur bewusst atmen oder meditieren (dazu gibt es viele Studien).
Was im Alltag hilft, sind Arbeitsrituale. Die Arbeitspakete mit überschaubarem Umfang, sowohl inhaltlich als auch zeitlich. So, dass Sie Ihnen bewusst ist, dass Sie vorankommen.
Produktivität ist das eine, Zufriedenheit das andere. Und wenn Sie sogar in den Konzentrations-Flow kommen und gar nicht merken, wie die Zeit vergeht, dann werden Endorphine ausgeschüttet, Sie fühlen sich gut. Zufriedenheit ist fast schon garantiert.
Übrigens, in eigener Sache
Bei der Recherche zu diesem Blogartikel ist mir aufgefallen, dass ich den ersten bereits 2018 geschrieben habe! Ich bin auf das Thema gekommen, weil Lernende immer wieder mit ihrer Konzentration hadern. Oft, weil das Lernen so langweilig und öder empfunden wird. (Das geht auch anders und ist Thema eines anderen Seminars.)
Inzwischen leidet die Konzentration derart unter Ablenkungen, die sich in unseren Alltag geschlichen haben, dass es Zeit ist, sich die Aufmerksamkeit wieder zurückzuholen!
Wenn Sie Ihre Konzentration stärken wollen, hier geht es zum Inhouse-Training. Online mit Transferbegleitung, damit Veränderungen wirksam werden.
(Auch ein reiner Onlinekurs ist geplant…. der braucht aber noch Zeit, weil sich andere Projekte mit noch mehr Priorität in die Pipeline geschoben haben! Da geht es ums Lernen – ohne Konzentration läuft da nichts!)
https://www.margit-reinhardt.de/wp-content/uploads/2022/02/Was_Mehr_Fokus_Bringt-2.png12952175Margit Reinhardthttps://www.margit-reinhardt.de/wp-content/uploads/2022/04/Margit-Reinhardt.pngMargit Reinhardt2022-02-28 10:55:542023-02-01 15:41:23Hoppla, schon wieder abgelenkt anstatt konzentriert zu sein?
Gehören Sie zu denen, die in der dunklen Jahreszeit zum Höhlenbewohner mutieren? Das sind die, denen das Licht des Bildschirms ausreicht, um sich im Büro oder im Home-Office zurechtzufinden. Oder jene, die es auch im Büro gerne gemütlich haben und nur ein kleines Lämpchen haben. Wenn Sie sich müde und schlapp fühlen und einfach nicht richtig in die Gänge kommen, kann zu wenig Licht die Ursache sein. Das vermindert Ihre Konzentration und kann eher zu Kopfschmerzen und vor allem zu Sehstress führen. Wenn Sie zu den 20% der Bevölkerung gehören, die in der saisonalen Winterdepression landen, ist es höchste Zeit, mehr Licht, etwa über eine Lichttherapie in den Alltag zu bringen! Im Gegensatz zu den Höhlenbewohnern haben wir heute eine große Auswahl an Licht- und Beleuchtungsquellen. Hier erfahren Sie, warum das so wichtig ist und welche Auswirkungen Licht auf Ihren Alltag hat. Mehr zu Licht im Winter finden Sie hier: https://www.licht.de/de/grundlagen/nicht-visuelle-lichtwirkungen/
Was tun? Rausgehen und drinnen das Licht anknipsen!
Leider verbringen wir viel zu wenig Zeit draußen im Tageslicht. Nutzen Sie deswegen so oft es geht die Gelegenheit, raus zu gehen. Schon eine halbe Stunde pro Tag versorgt Sie mit dem Allernötigsten. Dabei nehmen Sie über Augen und Haut ultraviolettes Licht auf. Über das Sonnenlicht bildet der Körper selbst das Vitamin D, wichtig für Ihre Knochen und Muskelkraft. Doch das ist längst nicht alles!
Licht, der Wecker für Ihre Lebensgeister
Wenn die Sonne scheint, zieht es viele Menschen automatisch nach draussen. Allein schon die Helligkeit, die Kontraste und die Wahrnehmung von Farben wirken sich auf das körperliche Wohlbefinden aus. Ihre Augen erleben Abwechslung durch das Wolkenspiel und die unterschiedliche Intensität des Lichtes. Ausreichende Helligkeit gibt uns ein Gefühl der Sicherheit und hellt die Stimmung auf.
Licht ist heute im Gegensatz zu einem Dasein als Höhlenbewohner fast überall verfügbar: ein Griff zum Lichtschalter reicht aus, wenn das Tageslicht nachlässt. Da unsere Augen perfekt darin sind, sich veränderte Lichtverhältnisse anzupassen, wird dies oft zu spät angemacht. Denn es geht ja immer noch irgendwie. Stimmt, aber es strengt Ihre Augen unverhältnismäßig an. Dagegen unterstützt eine Beleuchtung in Tageslichtqualität Ihre Augen beim genauen Erkennen und aktiviert die Aufmerksamkeit.
5 einleuchtende Gründe für gutes Licht
eine gute Beleuchtung fördert die Konzentration
ausreichende Helligkeit wirkt positiv auf die Stimmung
mit gutem Licht sinkt die Fehlerquote
gutes Licht, das Sie individuell regulieren können, unterstützt Ihre Motivation
ausreichende Helligkeit am Tag wirkt sich positiv auf Ihren Schlaf aus
Licht stellt unsere innere Uhr
Ohne Licht kommt unsere innere Uhr aus dem Takt. Chronobiologen, die genau diese Taktung erforschen, raten ebenfalls dazu, täglich mindestens eine halbe Stunde draußen zu sein. Idealerweise natürlich bei Tageslicht. Das unterstützt Ihre innere Uhr und die ist nicht nur für den Schlaf-Wach-Rhythmus zuständig.
Unsere Augen sind ‚Lichtorgane‘ -ohne Licht kein Sehen. Doch das ist längst nicht alles. Vor etwa 15 Jahren wurden Rezeptoren im Auge entdeckt, die ausschließlich dazu dienen, die Helligkeit und Qualität des Lichts zu erfassen. Dieser Lichtmessrezeptoren sind sehr sensibel und befinden sich im hinteren und im unteren Bereich des Auges. Wenn Sie draussen unterwegs sind, trifft die Helligkeit des Tageslichtes wie aus einer großen Kuppel direkt auf genau diese Rezeptoren. Unsere Augen sind für das Tageslicht bestens angepasst. In Innenräumen erreichen Sie diese Rezeptoren so: das künstliche Licht lenken Sie so, dass es von oben direkt von den Augen aufgenommen wird. Etwa über indirektes Licht von Deckenflutern.
Licht wirkt auf das Immunsystem
Die Lichtmessrezeptoren regulieren unsere innere Taktung – den Schlaf- und Wach-Rhythmus. Vielleicht kennen Sie das auch, dass Sie im Winterhalbjahr morgens mehr Mühe haben, aus dem Bett zu kommen. Im Sommer ist es viel leichter, weil durch das helle Morgenlicht der Stoffwechsel angeregt wird. Doch das ist längst nicht alles: Licht reguliert über Hormonausschüttungen Hunger, Durst und das Schmerzempfinden. Es wirkt auf das Immunsystem. Denn nur einen geringen Teil des über die Augen aufgenommenen Lichtes benötigen Sie tatsächlich zum Sehen!
Jetzt ist es bestimmt klarer, welchen Einfluss Licht und Beleuchtung auf Ihre Stimmung, die Wachheit und damit die Konzentration haben. Wenn die Intensität des Tageslichts am intensivsten ist, späten Vormittag und um die Mittagszeit herum, ist Ihre Konzentration hoch. Jetzt hat das Tageslicht den höchsten Blauanteil. Das ist die Zeit, in der die meisten Menschen wach und leistungsfähig sind. Genau diese Blaulichtanteile brauchen Sie zum Sehen, insbesondere für schnelles und genaues Erkennen.
Individuell regeln, schalten, dimmen
Selbst eine ausreichend helle künstliche Beleuchtung ist in der Regel statisch. Für unsere Augen, die Abwechslung brauchen, ist das monoton und dadurch auf Dauer ermüdend. Ein Licht, das Sie im Laufe des Tages dimmen können, regt die Augen wiederum an. Mittlerweile gibt es Biodynamische Lichtsysteme, die sich durch Sensoren an die Helligkeit der Umgebung und sogar an den Tagesrhythmus anpassen!
Mit dem passenden Licht können Sie so viel bewirken! Wenn Sie zu Hause entspannen wollen, geht das am besten mit einer warmen Lichtfarbe und einer reduzierten Helligkeit. Wenn Sie am Abend lesen wollen, sollte dieses Licht weniger intensiv als tagsüber sein. Die Lichtrichtung wird jetzt über einen Spot oder den Strahl eine Leselampe gesteuert und fällt direkt auf die Buchseite. Es gibt inzwischen spezielles Licht ganz ohne Blauanteile für den Abend – um entspannt schlafen zu können.
Für die saisonale Winterdepression gibt es spezielle Tageslichtlampen oder Lichtduschen. Mehr Infos finden Sie zum Beispiel auf dem sehr informativen Portal Licht.
Lichtstärke anpassen
Das Lichtbedürfnis nach stärkerer bzw. hellerer Beleuchtung nimmt mit den Lebensjahren zu. Auch die Blendempfindlichkeit verändert sich. Wenn jüngere und ältere Beschäftigte zusammen in einem Büro arbeiten, können die Lichtbedürfnisse sehr unterschiedlich sein. Wenn ältere Beschäftigte ein Licht zuschalten können, ist das eine Möglichkeit, um dem Bedürfnis nach ausreichendem Licht und der damit verbundenen guten Leistung gerecht zu werden.
Welche Lichtstärke Sie jeweils brauchen, ist auch in der Arbeitsstättenverordnung festgelegt. Denn manche Sehaufgaben erfordern ein viel intensiveres Licht als andere. Denken Sie nur mal an die Beleuchtung an einem Büroarbeitsplatz im Gegensatz zu einem OP-Licht. Oder wenn Oberflächen auf Kratzer etc. geprüft werden müssen. Es kommt also darauf an, was Sie tun und der Raum spielt auch noch eine Rolle. Räume mit dunklen Wänden oder dunklen Böden brauchen eine andere Ausleuchtung als Räume, die hell gestaltet sind.
Einige Beispiele: Ein Raum sollte immer eine gleichmäßige Grundausleuchtung haben. So kann die Grundhelligkeit in einem Großraumbüro 300 Lux betragen. Direkt am Bildschirmarbeitsplatz sollten es mindestens 500 Lux sein. Für sehr anspruchsvolle und detailliertere Sehaufgaben brauchen Sie 800 – 1.000 Lux. Wenn Sie jetzt denken, dass das viel ist: die Helligkeit des Tageslichts im Sommer beträgt um die Mittagszeit etwa 80.000 Lux. Für eine Lichtdusche – etwa bei der Winterdepression – brauchen Sie mindestens 10.000 Lux, idealerweise am Vormittag, damit Sie tagsüber fit sind. Mehr dazu in meinem Seminar Augentraining
Die Macht der Gewohnheit?
‚Ich brauche kein Licht!‘ das höre ich oft. ‚Das geht noch so! Ist doch erst seit einer Stunde dunkel!‘ Klar, Ihre Augen passen sich an. Und strengen sich an. Gerade die Helligkeitsunterschiede zwischen Bildschirm und dunklem Hintergrund sind sehr fordernd. Nicht jede Gewohnheit ist per se gut. Probieren Sie für eine Woche alle zwei Tage eine andere Beleuchtung und checken Sie sich in Punkto Konzentration, Vitalität und Wohlbefinden. Kommen Sie raus aus der Höhle und entdecken Sie die vielen Wirkungen und Wohltaten von Licht!
https://www.margit-reinhardt.de/wp-content/uploads/2020/11/IMG_8504-scaled.jpeg19372560Margit Reinhardthttps://www.margit-reinhardt.de/wp-content/uploads/2022/04/Margit-Reinhardt.pngMargit Reinhardt2020-11-24 17:23:582023-01-27 09:53:57Sind Sie ein Höhlenbewohner?
Beobachten Sie sich doch selbst einmal: wie ist Ihre Haltung beim (längeren) Sitzen und wie ist Ihre Haltung beim Stehen? Schon nach 20 Minuten Sitzen fangen viele Menschen an, langsam in sich einzusinken. Der Rücken wird rund und runder, der Kopf schiebt sich nach vorne. Die Folgen sind angestrengte Augen und Nackenverspannungen.
Dauerhaftes Sitzen liegt nicht in der Natur des Menschen
Wie viele Stunden am Tag sitzen Sie? Haben Sie das mal gemessen? Da kommen schnell 8, 9 oder mehr Stunden zusammen. Sie wissen bestimmt, dass Sitzen nicht gesundheitsfördernd ist. Stehen schon eher. Wenn Sie einen Tag im Stehen arbeiten würden, verbrauchen Sie ca. 1.300 Kalorien. Im Sitzen sind es gerade mal 300 Kalorien. Im Stehen bewegen Sie sich automatisch mehr. Das verändert die Atmung, dadurch erhöht sich die Gehirnleistung und Sie arbeiten konzentrierter. Im Sitzen ist Ihre Atmung haltungsbedingt flacher. Viel schlimmer ist das, was auf Dauer passiert: Sie knicken ein, der Rücken wird runder und der Brustkorb wird samt Ihrem Zwerchfell eingeklemmt. Diese flache Atmung bedeutet für den Körper ein Stresssignal – als Folge werden Stresshormone ausgeschüttet, selbst wenn Sie noch gar keinen Stress haben! (Quelle: Kelly Starrett „Sitzen ist das neue Rauchen“).
Bekommen Sie jetzt kalte Füße?
Ja, auch das ist eine Folge von zu vielem und zu langem Sitzen. Durch die geringe Durchblutung werden die Gefäße schlechter versorgt. Das beginnt bei den Füßen, weiter über die Beine zum Herzen und von da bis zum Gehirn. Dazu gehören auch die Augen, die weniger gut versorgt werden, dabei haben die besonders viel zu tun!
Nehmen Sie sich Zeit für kleine Pausen!
Nehmen Sie sich Zeit für Pausen – das Ergebnis sind weniger Fehler, eine bessere Konzentration und eine positivere Stimmung. Schon ein bisschen Bewegung wirkt sich positiv auf Ihre Stimmung aus! Ausserdem werden Denkblockaden aufgelöst und Ihre Kreativität kommt in Schwung.
5 Tipps, die Sie heute noch umsetzen können
Augenpause: Gönnen Sie Ihren Augen eine kleine Pause, indem Sie sie schließen und Ihre Atemzüge zählen. Beim Einatmen können Sie sich innerlich sagen „Wache Augen““, beim Ausatmen „Klarer Blick“. Zehn bis 15 Atemzüge lang.
Gesicht und Kiefer: Lockern Sie Ihren Kiefer mit einem imaginären Kaugummikauen. Schieben Sie Ihren Unterkiefer nach rechts und halten Sie ihn dort für ein paar Momente. Dann geht es nach links. Sie können Ihren Kiefer noch nach vorne schieben. Mit großer Wahrscheinlichkeit macht sich bald ein Gähnimpuls bemerkbar – die Lockerung ist angekommen!
Schulterlockerung: Sie sitzen oder stehen gerade. Beim Einatmen ziehen Sie eine Schulter nach oben in Richtung Ohrläppchen. Mit dem Ausatmen lassen Sie die Schulter wieder entspannt sinken. 3-5 mal, nach wechseln Sie zur anderen Seite.
Bauchtraining: Sie sitzen aufrecht, die Füße stehen Hüftbreit auf dem Boden. Die Hände liegen auf dem Tisch. Sie heben ein Bein einige Zentimeter vom Boden hoch und halten es für etwa 5 Sekunden. Sie wechseln zum anderen Bein und wiederholen das 10mal.
Koordinationstraining: Stehen Sie gerade? Geht das auch auf einem Bein? Das andere ist frei und beschreibt kleine Kreise und liegende Achter. Das andere Bein will das auch, gleichzeitig tun Sie etwas für Ihr Gleichgewicht.
Sie vergessen ständig, dass Sie Pausen machen wollen? Sie können sich einen Timer stellen. Oder Sie kombinieren Pausen mit dem Weg zum Kaffee holen oder mit dem Gang zum Kopierer/ Drucker. Sie können sich vorher überlegen, wann es für Sie Sinn macht, eine Pause einzulegen: „Nach einem Meeting mache ich erstmal eine Pause:“ Oder: „Wenn ich Arbeitsvorgang xy beendet habe, richte ich mich erst mal zu meiner vollen Größe auf und bringe Abwechslung in meine Haltung!“. Was ist Ihr „Wenn…dann…Prinzip?“ Mehr Ideen und Anregungen in meinem Seminar Augentraining.
Da geht noch mehr – jeden Tag!
Wenn der Weg zur Arbeit wegfällt, weil Sie im Home-Office sind, gehen Sie trotzdem einmal um den berühmten Block. Nach Feierabend hilft es Ihnen, sich von der Arbeit zu verabschieden.
Wenn Sie einen Arbeitsweg haben – parken Sie mal weiter weg oder steigen Sie eine Haltestelle früher aus.
Gibt es Treppen in Ihrem Umfeld? Super – nutzen Sie jede Treppe statt Fahrstuhl oder Rolltreppe. Treppen rauf oder runter, das ist ein einfaches und sehr wirkungsvolles Fitnessprogramm. Salmen Sie Treppenstufen!
Verabreden Sie sich für ein Steh-Meeting. Das geht natürlich auch im Home-Office. Wenn alle Beteiligten dabei stehen, dauert es bestimmt nicht so lange, als wenn alle dabei sitzen.
Zählen Sie Ihre Schritte? Prima, dann werden Sie schnell feststellen, wie es Ihnen geht, wenn Sie statt 700 oder 800 Schritten 5.000 oder 7.000 Schritte zurücklegen. Das hört sich jetzt ziemlich viel an, ist aber schnell erreicht, wenn Sie mehr Bewegung – auch draussen – in Ihren Alltag bringen.
https://www.margit-reinhardt.de/wp-content/uploads/2020/11/Sitzen_geknickt.jpeg16352016Margit Reinhardthttps://www.margit-reinhardt.de/wp-content/uploads/2022/04/Margit-Reinhardt.pngMargit Reinhardt2020-11-16 09:37:252023-02-01 14:57:18Bleiben Sie lieber nicht sitzen!
Ob Sie vom Home-Office aus arbeiten oder wie gewohnt im Büro – dabei wach und zuversichtlich zu sein, ist die beste Voraussetzung. Im Frühjahr dachten und hofften noch viele, dass wir uns in einem Sprint der Veränderungen befinden. Inzwischen ist klar, das wird ein Marathon. Niemand weiß, wie viel Ausdauer nötig sein wird. Keiner kann in die Zukunft schauen. Doch ein gutes Durchhaltevermögen ist sicherlich hilfreich,um nicht aus der Puste zu kommen.
Durchhaltevermögen habe ich letzte Woche auch gebraucht. 4 Tage lang war ich auf einer Online-Konferenz, in der es um Mentales Stärken ging (http://www.mentales-staerken.de). Ursprünglich natürlich als Vor-Ort geplant, aber wie so vieles wurde diese Veranstaltung zum Glück gerettet, indem sie online durchgeführt wurde.
Immer wieder wurde angesprochen, dass viele Menschen verunsichert sind. Ganz klar und vollkommen verständlich. Doch je mehr der Blick auf die Probleme fixiert ist, geht dabei viel Energie verloren. Energie, die zum Handeln fehlt. Denn, so beschrieb es Manfred Wagner vom Klinikum Fürth in seinem Vortrag, „Es ist kein Problem, wenn es jemandem schlecht geht“, die entscheidende Frage ist: „Wie gehe ich damit um?“ Hier finden Sie den gesamtenVortrag von Manfred Wagnerzu Führung in herausfordernden Zeiten.
Raus aus dem Tunnelblick
Im Stressmodus rutschen die Gedanken schnell in einen Tunnelblick. Unser Gehirn ist sowieso eher auf die Wahrnehmung des Negativen eingestellt. Alles, was eine Gefahr sein könnte, wird schneller und stärker wahrgenommen. Logisch, denn es geht immer darum, das Überleben des Gehirnbesitzers zu sichern. Und das sind Sie.
Damit Sie leichter wieder aus dem Tunnel heraus – oder gar nicht hinein geraten – stärken Sie gezielt Ihre Ressourcen. Indem Sie zum Beispiel kleine positive Erlebnisse oder erfreuliche Augenblicke in Ihrem Alltag suchen. Am besten multiplizieren Sie diese. Ein schöner Augenblick öffnet die Augen für den nächsten. So gelingt es Ihnen leichter, klar zu denken und Ihre Gedanken aus dem Tunnel heraus umzulenken.
Zum Glück erleben wir den Lockdown nicht zum ersten Mal. Wir alle haben im Frühjahr bereits Erfahrungen gesammelt. Davon können Sie jetzt profitieren:
Was haben Sie zu der Zeit neu ausprobiert?
Haben Sie dabei etwas Neues für sich entdeckt?
Was ist Ihnen gelungen und hat Sie zuversichtlich gemacht?
Das gilt jetzt wieder: die positiven und stärkenden Erlebnisse verdienen jetzt erst recht mehr Aufmerksamkeit. Das ist Ihr Energiereservoir, genau das brauchen wir jetzt und in den nächsten Wochen. Zuversicht ist keine Selbstverständlichkeit. Aber Sie können sie trainieren.Resilienzist eine Möglichkeit.
7 Tipps für mentale und körperliche Ausdauer
Zuversichtlich gestärkt aus dem Online-Kongresshabe ich heute 7 Tipps für Sie:
Wenn Sie im Home-Office arbeiten – schaffen Sie grundsätzlich eine feste Tagesstruktur. Das gibt Ihnen einen Rahmen und Ihrem Gehirn die Sicherheit, was als Nächstes kommt. Ausserdem spart es Energie, die können Sie nutzen, um schöne Dinge aufzuspüren!
Bewegen Sie sich! Unser Körper ist für die Bewegung gemacht, nicht für das Sitzen! Bauen Sie gezielt Bewegungsabwechslungen ein. Erst recht, wenn Sie müde werden, gefrustet sind oder sich geärgert haben. Bauen Sie die Stresshormone und die schlechte Stimmung durch Bewegung ab – idealerweise draußen. Selbst 10 Minuten wirken Wunder! Mehr zur Bewegung im nächsten Newsletter!
Haben Sie Ihre Augen wieder viel zu lange vor dem Bildschirm eingeparkt? Höchste Zeit, mal auszuparken und eine Runde zu drehen. Zum Beispiel mit einem entspannten Blick aus dem Fenster in verschiedene Entfernungen. Hier finden Sie weitere Anregungen Ihre Augen freuen sich jetzt über eine kleine Abwechslung!
Wenn das Gedankenkarussell immer wieder neu einsetzt – sichern Sie sich gezielte Grübelzeiten. Zum Beispiel von 17.45 Uhr bis 18.00 Uhr. Dann dürfen Sie grübeln, aber nur so lange wie festgelegt. Das hilft Ihnen, Ihre Gedanken immer wieder neu zu justieren.
Nutzen Sie Medien gezielt und ganz bewusst. Nur wenige Berufe brauchen stündlich aktuelle News oder jeden Tag Sondersendungen.
Viel wichtiger ist, dass Sie Zeit für soziale Kontakte haben. Welche Kontakte tun Ihnen gut und bauen Sie auf? Neigen Sie dazu, immer wieder zu den gleichen Themen zu sprechen – was gerade alles nicht geht? Vereinbaren Sie eine Zeit, in der Sie dieses Virus ausklammern.
Praktizieren Sie Entspannung und Achtsamkeit. Das kann damit beginnen, dass Sie bewusst Ihre Körperhaltung wahrnehmen. Wo spüren Sie Anspannung und an welchen Stellen fühlt es sich angenehm oder leicht an? Oder geniessen Sie Ihr Essen ganz bewusst – zumindest für eine Weile. Oder fokussieren Sie sich auf Ihren Atem und nehmen Sie ihn bewusst wahr. Zu Beginn mal für eine Minute. Es ist normal, dass Ihnen dabei viele Gedanken durch den Kopf gehen. Auch Entspannung braucht Übung, genau wie ein Muskel.
Was spricht Sie spontan an?
Etwas, was in Vergessenheit geraten ist oder ein Tipp, der Sie dabei unterstützt, einen langen Atem zu haben?
Bestimmt haben Sie eigene Unterstützungsideen für die nächsten Wochen – schreiben Sie mir Ihre Gedanken dazu. Ebenso freue ich mich, wenn Sie für ein bestimmtes Thema weitere Anregungen wünschen!
https://www.margit-reinhardt.de/wp-content/uploads/2020/11/IMG_8360-scaled.jpeg16432560Margit Reinhardthttps://www.margit-reinhardt.de/wp-content/uploads/2022/04/Margit-Reinhardt.pngMargit Reinhardt2020-11-05 17:45:242023-01-27 09:55:38Bleiben Sie fit, wach und zuversichtlich!
