Tja, warum nicht den Urlaub dazu nutzen, um die persönliche Veränderungsfähigkeit zu reflektieren? Das ergab sich einfach so. Unabsichtlich. Alles begann mit einer Zugfahrt. Anstatt mit dem Auto, sind wir zur Abwechslung mit dem Zug in den Urlaub gefahren. In die Berge, nach Italien. Allein das ergab schon neue Blickwinkel –  mal vom Zug aus die Autobahn sehen, auf der wir sonst unterwegs gewesen wären. Abgesehen davon hatten wir interessante Begegnungen im Zug, eine Familie aus Chicago auf dem Weg nach Venedig, ein Paar, dass zum Wandern unterwegs war, bei dem man das auf den ersten Blick echt nicht vermutet hätte. Genau, es ging ja auch um den Blick über den Tellerrand und die Reflektion. Um schnelle Einschätzungen, die ebenso schnell revidiert wurden.

Ein Urlaub ist ja geradezu prädestiniert für dieses Thema – allerdings ist es eine selbstgewählte Veränderung des Alltäglichen. Wenn ich in meinen Seminaren die Frage nach der Offenheit für Neues stelle, wird diese nach einem kurzen Zögern bejaht: “Na, grundsätzlich schon!“.  Warum auch nicht? Doch mit Veränderungen bzw. der Offenheit für Neues wird oft der private Alltag gemeint. Dinge, die man selbst steuern und beeinflussen kann. “ Klar probiere ich Neues aus! Sehr gern sogar – neue Rezepte, mal woanders hinfahren, etwas anschauen.“  Veränderungen in Mini-Dosierung. Reicht das aus, um für die Veränderungen, die sich in den nächsten Jahren ereignen werden, fit zu sein?

Neue unbekannte Wege ausprobieren und sich überraschen lassen

Sehen Sie Veränderungen als eine Chance, sich weiterzuentwickeln zum Beispiel? Nicht nur als Abwechslung im Urlaub, sondern auch im beruflichen Umfeld?

Dauerzustand oder Ausnahme?

Veränderung wird keine Ausnahme mehr sein, die alle paar Jahre mal irgendwie stattfindet.   Allein die Halbwertszeit unseres technischen Wissens beträgt ungefähr 1,5 Jahre. Das Umfeld – die Stadt, die Natur und die Gesellschaft verändern sich permanent. Egal, ob Sie angestellt oder selbstständig sind, wer sich nicht anpasst oder besser: immer weiter dazu lernt, wird irgendwann den Anschluss verlieren! Ob es die Digitalisierung ist, die Ihr Arbeitsumfeld verändert oder ob Sie sich ein ganz neues Arbeitsgebiet erschließen werden. Veränderung kommt von innen – Sie wollen etwas Neues tun und Sie kommt von außen: ‚Schon wieder eine neue Software? Ich komme doch gerade mit der alten Version klar! Und überhaupt – es funktioniert doch noch alles!‘ 

Haben Sie schon mal darüber nachgedacht, wie Ihr aktueller Arbeitsplatz in 3, 5 oder 7 Jahren aussehen wird? Menschen überschätzen was sich in 10 Jahren verändert und unterschätzen oft, was sich in 2 oder 3 Jahren wandelt. Was viele Menschen verunsichert, ist die Ungewissheit, die Unberechenbarkeit.

Was hat sich verändert?

Nach 15 Jahren Pause sind wir wieder an einen Ort gefahren, den wir schon kannten. Mal sehen, was sich verändert hat!  Dort haben wir uns Fahrräder ausgeliehen, um die Gegend auf diese Weise zu erkunden. Ungewöhnliche Situationen regen das Gehirn bekanntermaßen an.

Gewohnheitsmäßige und schon X – mal Erlebtes wird im Gehirn als eine Art Muster, wie ein Grundgerüst, abgespeichert. So ist es auch mit dem Fahrradfahren. Neue Erfahrungen – mit anderen Rädern und Strecken – werden mit dem Bestehenden abgeglichen und hinzugefügt. Mit meinem Citybike bin ich mittlerweile fast verwachsen. Aber das steht ja zuhause. Hier war ich nun zum ersten Mal mit einem Mountainbike unterwegs. Die Leichtigkeit dieses Fahrrades war schon toll. Gänge ohne Ende. Nur, das Fahrgefühl war erst einmal ziemlich irritierend. Die Haltung eine ganz andere, weil der Lenker so tief ist. Meine Komfortzone quengelte! Ich habe mich dabei ertappt, dass ich mir spontan“ mein Fahrrad“ hierher gewünscht habe. Diese Reaktion fand ich schon interessant und das spornte mich erst recht an, mich auf das Neue einzulassen.  Es wird Zeit, dachte ich mir, mein verfestigtes Fahrrad-Denkmuster etwas zu irritieren. Auch die Strecken waren natürlich ganz anders als hier im Karlsruher Flachland. Ein Muskelstärkendes Auf und Ab, super anstrengend, aber sehr sinnvoll angesichts des hervorragenden Essens!

Ihre Komfortzone liebt das – garantiert!

Ja, die liebt nicht nur gutes Essen, sondern auch Gewohnheiten und Sicherheit.

Neues mag ja ganz interessant sein, doch die persönliche Komfortzone ist oft noch viel lockender. Es ist das Gewohnte, dass was Sie kennen, was Ihnen vertraut ist und wo Sie sich sicher fühlen. Sie können einschätzen, was Sie erwartet. Für unser Gehirn ist es der Energiesparmodus und wird deswegen bevorzugt angesteuert.

Neues oder Veränderungen hingegen verbrauchen einfach mehr Energie. Abläufe dauern länger, Sie fühlen sich unsicher, werden ungeduldig oder wissen nicht, wann Sie mit bestimmten Aufgaben fertig sein werden. Da ist es doch viel leichter, auf der gehirneigenen Autobahn unterwegs zu sein. Ein Dilemma!

Damit sie von Neuem nicht so überrascht werden, können Sie Ihre Komfortzone regelmäßig mit Kleinigkeiten trainieren.  Das ist ja das geniale mit unserem Gehirn!  Wenn Sie Ihre Komfortzone in ein Trainingslager schicken, können sie mit großen und kleinen Neuerungen viele besser und souveräner umgehen! Wie das geht?  Es ist super einfach: tun Sie etwas, was ihnen fremd ist. Oder etwas, was sie bisher aus ihrem Denken ausgeschlossen haben. Unser Denken basiert ja wiederum auf unseren Gewohnheiten. Schon sind wir wieder in der Komfortzone gelandet. Die breiten Autobahnen, die uns weismachen wollen, dass hier das beste Leben stattfindet.

3 Varianten des Radfahrens

Um noch einmal auf das Radfahren zurückzukommen. Nach 4 Stunden – gefühlte 2 Stunden ging wirklich nur stetig bergauf – hatte ich erst einmal genug. Insgesamt haben wir in unserem Urlaub 3 Fahrradarten getestet: ganz einfach, nur ein paar Gänge (naja… das machte ausgerechnet an einem heißen Tag nicht so viel Spaß) und schließlich noch ein E-Bike. Wollte ich vorher nie…. abgeschreckt durch die Radler, die in einem Affenzahn (wahrscheinlich dem Tagesziel von 150 Kilometern geschuldet) an uns vorbeipreschten. In den Gesichtern sah ich eher Stress als Erholung.

Lieber im Autopilot der Routine oder Neues anpacken?

Wie ist das bei Ihnen? Welcher Veränderungstyp sind Sie?

Sind Sie eher ein Veränderungsjunkie und können nicht genug bekommen vom Ausprobieren? Da hätten Sie jeden Tag ein anderes Fahrrad gewählt! Im Berufsalltag sind Sie für neue Projekte oder einem Wechsel in eine andere Niederlassung nicht abgeneigt. Eine ganz neue Arbeitsweise – na endlich! Diese Menschen sind es, die oft etwas vorantreiben und bewegen wollen.

Oder gehören Sie eher zu den Vorsichtig-Prüfenden?

In diesem Fall hätten Sie im Vorfeld gecheckt, wo es welche Fahrräder gibt. Dann hätten Sie diese ausprobiert und nach gründlicher Überlegung eins ausgewählt. Im Berufsalltag gehören Sie eher zu denen, die lieber erst einmal abwarten oder sich ganz gründlich informieren und dann entscheiden. Das neue Projekt und noch so etwas wie agiles Arbeiten – lass doch die mal machen, wahrscheinlich wird es nichts, warten wir einfach mal ab.

Brauchen Sie eine Anschubunterstützung?

Ach ja, gibt ja noch eine dritte Variante: das sind die, die zuerst ein wenig zögerlich sind, dann aber gerne mitmachen! In meinem Fahrradbeispiel hätten Sie erst mal nach anderen Meinungen und Erfahrungen gefragt. Wer hat denn das Rad schon gefahren? Wie ist das hier in der Gegend, was empfehlen Sie? Nach der ersten Skepsis und wenn Sie andere beobachten, fällt es Ihnen leichter, mitzumachen und dann packt auch Sie die Motivation!

Wohin tendieren Sie eher? Zu denen, die sofort beim Neuen mit dabei sind, mit Neugier und Entdeckerfreude? Oder tendieren Sie zu denen, die lieber erstmal abwarten und schauen?  Melden sich schnell ihre inneren Bedenkenträger, die sofort mindestens 9 Gründe finden, warum das wahrscheinlich nicht funktionieren wird.

Warum eine Veränderungskompetenz Voraussetzung für eine gelingende Zukunft ist

Die Wahrscheinlichkeit ist relativ groß, dass Sie in 3, 5 oder 10 Jahren nicht mehr so arbeiten werden, wie Sie es heute tun. Überlegen Sie mal, wie es in Ihrem Beruf oder in Ihrer Branche aussieht: Ist die Entwicklung klar vorhersehbar? Vieles ist ungewiss. Das ist für manche schwer auszuhalten, leichter ist es, einfach zu hoffen, dass es schon nicht so heftig werden wird. Ich meine, sich in Flexibilität zu üben, ist immer sinnvoll. Besser noch, sich die Offenheit oder und Neugier lebenslang zu bewahren. Die Zukunft wird mit Sicherheit eins beinhalten: viele Unwägbarkeiten. Das braucht Mut, Lernbereitschaft, Frustrationstoleranz, einen guten Umgang mit Stress – kurzum eine solide Belastbarkeit. Das war auch in meinem Urlaub so, aber bevor es damit weitergeht, hier ein Überblick über die Veränderungskompetenzen.

Überblick über die Veränderungskompetenzen

  • Neugier – Entdeckungen machen
  • Optimismus – positiv an Neues herangehen, das Gelingen im Blick haben
  • Frustrationstoleranz – wenn etwas nicht gleich gelingt, länger dauert als erwartet oder bei Lernprozessen, die langwierig sind
  • Das Aushalten von Mehrdeutigkeit (Ambiguität)
  • Offen für andere Menschen sein – sich mit anderen Menschen vernetzen und austauschen, voneinander lernen
  • Die Bereitschaft, sich mit seinen Fähigkeiten einzubringen

Wie gesagt, ich war veränderungsbereit. Also auch ein E-Bike. Unsinnig, dachte ich mir anfangs, ich will mich ja bewegen und nicht bewegt werden! Aber – ich gebe zu, bei den Bergstrecken war es dann doch cool, mit dieser Unterstützung voranzukommen. Wir konnten so unsere Touren ausweiten, haben uns ausgepowert, waren aber nicht fix und alle. Haben uns Zeit für den Duft der Wiesen genommen, haben viele Nah- und Fernaussichten genossen und waren einfach im Hier und Jetzt. Und es hat so gut getan!

Fünf Tipps – auch ohne Urlaub, für mehr Neugier und Entdeckerfreude

  • Etwas anders machen – ein anderes Fortbewegungsmittel als üblich wählen
  • Wenn Sie Zug fahren, legen Sie Ihr Handy mal weg. Lassen Sie die Landschaft vorbei gleiten und die Gedanken schweifen. Eine leichte Langeweile trägt das Denken an und Sie können auch super neue Ideen kommen. Beispiel: Rowling –  die Idee mit Harry Potter kam ihr auf einer langweiligen Zugfahrt
  • Lesen Sie mal eine ganz andere Zeitschrift oder Zeitung als sonst – regen Sie damit Ihr Denken an
  • Gehen oder fahren Sie andere Wege als die, die sie gewohnheitsmäßig nutzen.  Ärgern Sie sich nicht über Umleitungen oder Baustellen, sondern nutzen Sie diese als Anregung, Neues zu entdecken.
  • Gehen Sie an einer Woche mit Kollegen aus einer ganz anderen Abteilung in die Kantine – oder mit Bekannten, mit denen sie sonst nicht so viel zu tun haben. Wir geben unser gerne mit Menschen, die wir kennen oder die so ähnlich denken wie wir.  Bringen Sie so frischen Wind in Ihr Gehirn!

Am Anfang mag es sich ein wenig komisch anfühlen. Je häufiger Sie einen Ausflug aus ihrer Komfortzone machen, einen Blick über den Tellerrand Ihres Denkens wagen, desto interessanter wird es und desto leichter wird es ihnen fallen! Praktischer Nebeneffekt: Sie werden mit Veränderungen leichter und gelingender umgehen können.

Ohne Energieeinsatz geht es nicht – sind Sie bereit, sich ein wenig anzustrengen?

  • Altes und auch Vertrautes loslassen
  • Verändern Sie die Blickrichtung – schauen Sie über den Tellerrand
  • Verlassen Sie immer wieder bewusst Ihre Komfortzone

Schließlich geht es darum, das eigene Leben gut zu gestalten. Denn Veränderungen macht ja nicht vor dem privaten Leben halt. oder dem gesellschaftlichen. Es trifft uns sozusagen alle. Von daher ist ein Austausch so wichtig – auch weil sich das Wissen so schnell

Verändert. Was können Sie von anderen lernen? Und umgekehrt natürlich auch.

“ Die wahren Entdeckungen liegen da, wo uns die Dinge fremd und neu sind.“

Svenja Hofert, Mindshift

Der Urlaub endete dann doch ganz anders als gedacht. Beim Absteigen bin ich aus dem Gleichgewicht gekommen: zwei Wochen Gipsarm. Immerhin – es war der letzte Urlaubstag. Soviel Neues wollte ich dann doch nicht, aber auch daraus habe ich, wenn auch unfreiwillig, meine Kompetenzen in Geduld und Frusttoleranz gestärkt. Nicht einfach, aber auch dies eine Sache des Blickwinkels.

Wie oft haben Sie schon versucht, eine Gewohnheit zu verändern und es ist Ihnen auch gelungen? Also auf Dauer gelungen? Ich vermute mal, dass die Quote des wieder-in-das-alte-Muster-zurückfallen höher ist als die Quote des Gelingens. Übrigens liegt die übliche Erfolgsquote bei dem Verändern von Gewohnheiten bei mageren 8%! Oder anders herum, in 92% aller Fälle gelingt die Veränderung des Gewohnten nicht. Woran liegt das bloss?

Gerade der Jahresbeginn ist oft der Anlass, etwas anders machen zu wollen. In der Hitliste der Neujahrsvorsätze sind mehr Sport und Gesundheit immer unter den ersten 5. Doch viele fangen erst gar nicht mit etwas Neuem an. „Klappt ja doch nicht!“ Und wer möchte schon wissentlich Frust erleben? Dann lässt man es lieber gleich so, wie es ist.

DAK-Umfrage zu guten Vorsätzen

Laut dieser Statistik sind 37 % mit guten Vorsätzen in das Jahr gestartet, die Hälfte, das sind 18,5%, hat sich mehr oder weniger lange darangehalten. Die anderen haben ihr Vorhaben nicht umgesetzt. Da leidet natürlich das Selbstwertgefühl. Sie kennen das sicherlich auch. Wenn Ihnen etwas, was Sie tun wollten, nicht gelungen ist. Bei der nächsten Gelegenheit kann es sein, dass Sie sich das, was Sie tun wollen, gar nicht mehr zutrauen. Das wäre echt schade! Aber warum ist es bloß so schwierig, etwas zu verändern?

Machen Sie es sich leichter!

Das Verändern von Gewohnheiten beginnt zuerst im Kopf. Und zwar im Gehirn. Doch viele Menschen – das erlebe ich ganz oft in meiner Praxis – wissen gar nicht, wie Ihr Gehirn ‚tickt‘ und sie machen es sich unnötig schwer. Wer gegen die Arbeitsweise seines Gehirns antritt, verbraucht nicht nur unnötig viel Energie, sondern die Veränderungen gelingen oft nicht. Denn was das betrifft, ist unser Gehirn ziemlich träge. Es sei denn, Sie sind schwer verliebt. Oder Ihnen brennt etwas unter den Nägeln und es geht gar nicht mehr anders.

In den meisten anderen Fällen ist es sinnvoll, wenn Sie die Arbeitsweise und damit auch die Trägheit Ihres Gehirns besser kennen und nutzen. So stehen Sie sich nicht selbst im Weg, sondern finden Wege, wie Sie neue Gewohnheiten etablieren.

Das Gute an Gewohnheiten

Etwa 45% unseres Tuns basiert auf Gewohnheiten. Unser Gehirn liebt und braucht Gewohnheiten, denn sie verbrauchen wenig Energie. Routinen und wiederkehrende Abläufe werden zu einer Gewohnheit, an die wir nicht mehr bewusst denken müssen. Das ist tief in unserem Gehirn verankert (in den sogenannten Basalganglien). Das ist der Energiesparmodus. Damit befinden Sie sich in Ihrer Komfortzone. Das ist das, was Sie kennen und wo Sie sich auskennen. Eben die Gewohnheiten.

Für all die Situationen, in denen Sie aufmerksam sind oder Entscheidungen treffen müssen, zuhören oder etwas planen, brauchen Sie einen anderen Bereich, das ist der hinter Ihrer Stirn (der präfrontale Kortex). Der verbraucht viel Energie und ist nach einer Weile einfach ausgepowert. Dieser Bereich steht übrigens auch für die Willensstärke und Ausdauer.

Von der Autobahn auf den Trampelpfad

Gewohnheiten und Routinen sind wie Autobahnen in Ihrem Gehirn. Es läuft schnell und reibungslos. Wenn Sie hier etwas verändern wollen, ist es so, wie wenn Sie auf einer Autobahn, auf der Sie gerade zügig unterwegs sind, plötzlich die Ankündigung einer Baustelle sehen. Sie würden verständlicherweise lieber weiterfahren als im Stau zu stehen. So geht es unserem Gehirn auch. Gewohnheiten sind wie 6-spurige Autobahnen. Das sind dicke Nervenstränge, über die die Impulse echt schnell unterwegs sind.

Es ist leichter, neben der Autobahn nach und nach einen neuen Weg zu bauen, der den Verkehr auf der Autobahn nicht behindert. Nach und nach wird der Weg breiter und Sie können ihn alternativ zur Autobahn nutzen. In Ihrem Gehirn bilden sich dazu neue Verknüpfungen. Das allerdings geht nicht von heute auf morgen, sondern braucht etwas Geduld. Das geht am besten mit kleinen Schritten und stetigen Wiederholungen.

Kleine Schritte erzeugen keinen Widerstand

Neue Wege im Gehirn zu bauen klappt am besten mit neuen kleinen Gewohnheiten. Also keine Großbaustelle, sondern kleine Schritte, die wenig Energie verbrauchen. Denn das Gehirn ist ein Energiesparer und Sie kennen das: bei Veränderungen gibt es einen inneren Widerstand. Sie wollen, aber die Komfortzone des Gewohnten will doch nicht. Wenn Sie mehr Sport machen möchten, dann fangen Sie an, jeden Tag einmal für ein Stockwerk Treppen zu steigen anstatt den Fahrstuhl zu nehmen. Mehr nicht, aber das jeden Tag einmal. Das ist eine Mini-Gewohnheit.

Nervenzellen verknüpfen sich für neue Gewohnheiten
Neue Gewohnheiten brauchen neue Verknüpfungen

Wenn Sie joggen gehen wollen, fangen Sie damit an, dass Sie Ihre Schuhe in den Flur stellen. Am nächsten Tag können Sie sie anziehen und mal vor die Tür gehen. Mehr nicht. Am Folgetag vielleicht bis zum Briefkasten, aber nicht mehr. Sie könnten auch bis zum Fitnessstudio gehen und dann wieder umkehren. Mehr nicht. Sie gehen damit den Weg des geringsten Widerstands, erleben sich selbst gleichzeitig als selbstwirksam!

Eine Minute haben Sie doch, oder?

Eine kleine Gleichgewichtsübung beim Zähneputzen, das tun Sie ja sowieso. Oder Sie lernen jeden Tag auf dem Weg zur Arbeit eine Vokabel. Oder Sie machen jeden Tag eine kleine Achtsamkeits- oder Entspannungsübung von einer Minute.

Wenig Aufwand, viel Wirkung – auf Dauer

Was ist Ihre Idee, die klein ist und sich ohne Aufwand ausführen lässt? Etwas, was Sie tatsächlich jeden Tag tun können? Diese Mini-Aktivitäten haben den Charme, dass sie wenig Überwindung oder Motivation erfordern. Auf Dauer wird tatsächlich eine Gewohnheit daraus. Diese wiederum bedeutet für Ihr Gehirn einen geringeren Energieverbrauch und wird sogar zu einem Teil Ihrer Komfortzone!

Viel Aufwand, wenig Wirkung

Große Vorhaben – jede Woche dreimal joggen gehen, mindestens 30 Minuten – erfordern einen hohen Energieaufwand. Oder eine richtig gute Entspannungstechnik erlernen, alle zwei Tage 20 Minuten. Zuerst einmal geht es ja darum, im vollen Tages- und Wochenablauf überhaupt diese Zeit zu finden, um joggen zu gehen oder sich zu entspannen. Wenn Sie nach Hause kommen und müde sind, erfordert es einen ziemlichen Energieaufwand, sich zu etwas Neuem zu überwinden. Ihr Körper ist das gar nicht gewohnt und will viel lieber auf das Sofa. Schnell finden Sie ganz viele Gründe, warum es doch nicht geht. Zumindest aktuell nicht. Vielleicht morgen. Oder übermorgen. Dann, wenn schönes Wetter ist, der Tag nicht so anstrengend war. Und so weiter.

Stabilität durch Wiederholungen

Gewohnheiten brauchen Wiederholung, bis sie stabil sind. Ich werde oft gefragt, wie viele Wiederholungen denn nun notwendig sind. Hier gibt es keine feste Messgröße. Es kommt darauf an, ob es um eine größere oder kleinere Veränderung geht. Im Durchschnitt brauchen Sie etwa 66 Wiederholungen oder 66 Tage, bis sich eine neue Gewohnheit etabliert hat, die dann kaum noch Energie erfordert und woran sich der Körper und Ihr Denken auch gewöhnt hat. Es kann durchaus kürzer oder wesentlich länger sein.

Eine Besonderheit: Gewohnheiten und Stress

Wenn Sie gestresst sind, fallen Sie eher in die üblichen unerwünschten Angewohnheiten zurück. Ihre Energie ist sowieso schon stark reduziert, denn im Stress verbrauchen Sie entsprechend viel davon. Wenn Sie jetzt noch zu entscheiden haben, ob Sie nach Feierabend eine Runde joggen gehen wollen oder nicht, werden Sie es eher nicht tun. Doch gleichzeitig ärgern Sie sich über sich selbst, weil Sie ja vorhatten, etwas anders zu machen. In einem solchen Frust kann es sogar sein, dass der Griff zur Schokolade oder zur Chipstüte (oder was es bei Ihnen auch immer ist) schon vorprogrammiert. Das ist – was Ihr ursprüngliches Ziel betrifft – ziemlich kontraproduktiv. Erst recht dann, wenn Sie abnehmen wollten.

5 Tipps, wie Sie neue Gewohnheiten etablieren

  • Fangen Sie mit kleinen Schritten an, halten Sie die Schwelle zum Widerstand bewusst sehr niedrig! Eine Runde joggen? Das ist viel. Einmal ums Haus oder den Block herum ist wenig und eher machbar. Fangen Sie damit an und bleiben Sie bei diesem kleinen Schritt.
  • Kombinieren Sie zwei kleine neue Gewohnheiten miteinander. Einmal um den Block herum gehen oder joggen – da sind Sie ja schon in Bewegung. Sie können noch eine Kräftigungsübung damit verbinden. Oder – für diejenigen, die viel am Bildschirm sitzen – noch eine Nackendehnung mit einbauen. Oder mit einer kleinen Entspannung enden.
  • Verbinden Sie die neue kleine Gewohnheit mit einem festen Zeitpunkt. Genau dann und nicht später. Sie und Ihr Gehirn wissen, was zu tun ist und danach kann es abgehakt werden. Immer um 18.00 Uhr ist leichter, als jeden Tag neu zu entscheiden, wann Sie jetzt was tun werden. Wenn Ihnen das aber zu eng ist, können Sie sich auch vornehmen, etwas im Laufe des Tages oder innerhalb von 24 Stunden zu tun, wenn es sich praktischerweise ergibt.
  • Suchen Sie sich Verbündete! Es ist viel leichter, etwas zu lernen, sich mehr zu bewegen oder etwas Neues zu beginnen, wenn Sie das mit anderen zusammentun. Sich zu verabreden, ist schon eine andere positive Verpflichtung, als alleine die Energie aufzubringen, jetzt doch noch etwas zu tun.
  • Belohnen Sie sich, das gehört unbedingt mit dazu! Belohnungen können ganz unterschiedlich sein. Gut, wenn Sie abnehmen wollen, ist eine Süßigkeit sicherlich nicht das Optimale. Belohnungen können sehr individuell ausfallen: wenn Sie lernen, registrieren Sie bewusst, wieviel mehr Sie nach einer Woche oder einem Monat wissen! Wenn Sie sich mehr bewegen, beobachten Sie, wie sich Ihr Körper nach zwei oder drei Wochen schon anders anfühlt und die Anstrengung anders wahrgenommen wird. Wenn Sie etwas erreicht haben, kann auch einKino- oder Konzertbesuch eine tolle Belohnung sein.

Wichtig ist es hier, auch die kleinen Schritte und Erfolge zu sehen und sich wirklich zu belohnen und diese nicht aufzuschieben, weil Sie Ihr großes Ziel noch nicht erreicht haben. Sich selbst zu beschummeln ist keine clevere Strategie.

Eine Gewohnheit ist eine Gewohnheit und hat immer einen Auslösereiz

Ob es Ihnen bewusst ist oder nicht, eine Gewohnheit folgt immer einem bestimmten Muster.

Im Frust oder auch aus Langeweile oder weil die Stimmung im Keller ist, greifen Sie zur Schokolade. Es gibt also einen Auslösereiz (Stress oder Frust als Beispiel), dann die Routine (der Griff zur Schokolade) und die Belohnung (durch das Essen der Schokolade).

Wenn Sie eine solche Gewohnheit verändern wollen, ist die Preisfrage die nach dem Auslöser. Ist es Hunger oder Langeweile, das Bedürfnis nach Kontakt oder einer Pause, die man sich aber nicht gönnt? Einfach das Bedürfnis nach einer Belohnung, weil die Aufgaben echt fordernd sind? Welches Bedürfnis steckt tatsächlich dahinter? Das bedarf dann einer genauen Analyse, die Sie durchaus selbst durchführen können. Selbstbeobachtung und ein bisschen Experimentierfreude ist dabei echt hilfreich. Sie lernen sich besser kennen und wissen nach ein paar Wochen genauer, was Sie wirklich in welcher Situation brauchen und was Ihnen tatsächlich guttut!

Manche Gewohnheiten sind leicht zu verändern. Andere Angewohnheiten sind vielschichtig und komplex. Hier dauert es länger, die Mechanismen aufzudecken, um eine passende Strategie zum Verändern von Gewohnheiten zu erarbeiten. Eine professionelle Begleitung unterstützt Sie, damit aus eingefahrenen Routinen neue hilfreiche Gewohnheiten entstehen. Zumal es mit einer Begleitung leichter ist, geduldig und ausdauernd dranzubleiben.

Schreiben Sie mir eine Mail oder rufen Sie mich an, damit wir einen Termin für ein kostenfreies Erstgespräch vereinbaren können.

Meine Literaturtipps dazu:

„Die Macht der guten Gefühle“, das ist der Titel eines Buches von Barbara Frederickson, den ich vor einer Weile wieder auf meinem Bücherstapel hatte. Sie hat insbesondere die Aspekte der positiven Gefühle und ihre Wirkung über Jahre hinweg genau untersucht. Dabei geht es ihr nicht um ein plakatives positives Denken. Sondern darum, zu verstehen, was die „guten Gefühle“ bewirken.

Zusammenhänge verstehen, die uralte Frage nach dem „Warum ist das so und was kann ich daraus lernen?“ das ist etwas, was mir am Herzen liegt. Hier stelle ich Ihnen einige Kernaussagen des Buches „Die Macht der guten Gefühle“ vor, die mich besonders zum Nachdenken angeregt haben.

Sie kennen das sicherlich. Der Tag lief gut, doch ausgerechnet dieses eine Meeting lief sowas von verquer, eine Aneinanderreihung von Missverständnissen, so dass ein Kollege schließlich entnervt gegangen ist. Dabei wollten Sie lediglich den Stand Ihres Projektes mitteilen. Bekommen Sie das wieder schnell aus dem Kopf? Wahrscheinlich beschäftigt Sie das noch eine Weile. Doch warum beschäftigen uns negative Gefühle immer viel mehr als die positiven Gefühle? Die positiven Gefühle sind schnell wieder vergessen, schade!

Unser Gehirn legt den Fokus dessen, was Sie erleben, eher auf die Gefahren: es neigt dazu, sich auszumalen, was alles passieren kann. Klar, denn Ihr Gehirn ist immer bestrebt, das Überleben seines Besitzers, also Ihres, zu sichern! Insofern hat der Blick auf Gefahren und das, was passieren könnte, auf jeden Fall seine Berechtigung.

Tun Sie etwas für Ihre Gefühlswelt!

Wenn allerdings dieses Denken (was alles passieren kann) in den Vordergrund rückt, blockieren Sie sich auf Dauer selbst, Ihr Selbstvertrauen leidet und die Stimmung geht sicher in den Keller. Sie überlegen jetzt vielleicht, wie Sie morgen dem Kollegen auf dem Flur begegnen. So tun, als ob nichts war? Die Situation noch einmal ansprechen? Das nächste Meeting abwarten?

Barbara Frederickson hat aufgrund vieler Studien herausgefunden, wie Menschen ihre Gefühlswelt selbst beeinflussen können, um ein gutes Maß von Vorsicht und Nachdenken auf der einen Seite und Zutrauen in sich selbst auf der anderen Seite für sich zu erreichen. Dazu ist eine positive optimistische Grundeinstellung, wie sie auch in der Resilienzforschung beschrieben ist, eine hilfreiche Basis.

Interessanterweise ist es so, dass positive, stärkende und glückliche Erlebnisse bei den meisten Menschen durchaus vorhanden sind! Wie viele kleine positive und erfreuliche Erlebnisse haben Sie täglich? Wie viele davon nehmen Sie bewusst wahr? Die meisten Menschen nehmen diese Emotionen im Gegensatz zu den ärgerlichen oder frustrierenden Erlebnissen weniger intensiv wahr. Das kleine Glück ist allzu sehr flüchtig, ein Fehler oder ein Missgeschick wirkt noch lange nach.

Ohne Emotionen keine Kommunikation
Die Balance zwischen positivem und negativem Erleben

Wie können Sie Ihre Gefühle ausbalancieren? Welches Verhältnis zu einem Ausgleich führt, hat Frederickson genau untersucht. Das Ergebnis Ihrer Forschung ist der Quotient 3-zu-1. Er bedeutet, dass drei positive Ereignisse ein negatives ausgleichen kann. Damit ist kein aufgesetztes Lächeln gemeint. Sondern tatsächlich ein Ausgleich in Form von Wertschätzung einem anderen gegenüber, einer freundlichen Geste oder einem konstruktiven Feedback. Sie kommen schneller wieder in eine gute Stimmungsbalance. Beste Voraussetzung für ein produktives Arbeiten.

Menschen mit einer positiven Grundeinstellung sind laut Frederickson gesünder und erfolgreicher. Sowohl im Beruf, in Partnerschaften als auch im Umgang mit anderen Menschen.

Wie kommen Sie denn zu (mehr) positiven Gefühlen?

10 Varianten positiver Gefühle, die am häufigsten anzutreffen sind (nach Frederickson)

  1. Freude – Leichtigkeit, Beschwingtheit
  2. Dankbarkeit – öffnet das Herz, erzeugt den Wunsch, ebenfalls etwas Gutes zu tun
  3. Heiterkeit – ein Gefühl des entspannt-zurücklehnend und einfach nur genießen wollen
  4. Interesse – erforschen und lernen wollen, Neugier, Anstrengung ist ok.
  5. Hoffnung – Sehnsucht nach Veränderung, die Überzeugung, dass sich etwas verändern kann
  6. Stolz – das Bewusstsein, etwas geleistet zu haben, was anerkannt wird, wirkt wieder motivierend
  7. Vergnügen – gemeinsam zu lachen, das wirkt ansteckend
  8. Inspiration – fesselt die Aufmerksamkeit, zieht in den Bann, nacheifern wollen, wachsen
  9. Ehrfurcht – innehalten, Faszination, erleben eines großen ganzen
  10. Liebe – umfasst und beinhaltet alle anderen Gefühle
  11. Wie gehen Sie jetzt am besten vor?

Anregung für Ihren Alltag – beobachten Sie Ihre Gefühle über eine Woche und nehmen Sie diese bewusst in Ihrem Alltag wahr.

Hier noch einige Anregungen zur genaueren Reflexion

  • Was sind für Sie die Auslöser für diese Gefühle?
  • Wann haben Sie das Gefühl in welcher Situation erlebt?
  • Was haben Sie in dem Moment getan?
  • Was können Sie tun, um dieses Gefühl erneut oder häufiger zu erleben?

Die Macht der Gefühle in Meetings

Frederickson berichtet in ihrem Buch von der Zusammenarbeit mit Dr. Marcial Losada. Er erforschte die Art der Kommunikation innerhalb von Teams im Verhältnis zu ihrer Performance.

Dabei ging er von 3 Fragen aus:

1. Ist die Kommunikation im Team positiv oder negativ?

2. Sind die Teammitglieder eher auf sich selbst zentriert oder können sie sich auf die anderen konzentrieren?

3. Sind sie untereinander fragend aktiv oder verteidigen sie ihren jeweiligen Standpunkt?

Dazu untersuchte er die Kommunikation in Meetings von 60 Teams. Dabei gehörten 25 Prozent zu den Teams, die am besten abschnitten. Die Teammitglieder waren angesehen, leistungsstark und erzielten hohe Werte z.B. bei der Kundenzufriedenheit. Dem gegenüber betrug die Quote der leistungsschwächsten Teams 30 Prozent. Ihre Leistung war schwach und sie Sie verfügten über wenig Flexibilität. Dazwischen lag die Mehrheit von 45 Prozent. Was genau macht nun den Unterschied zwischen den Teams aus?

Hier kommt wieder der Quotient ins Spiel. Sie erinnern sich – der Ausgleich von negativen zu positiven Ereignissen. Bei den leistungsstarken Teams wurde ein Quotient von 6-zu-1 gemessen! Im Vergleich: bei den leistungsschwachen Teams lag dieser gerade mal bei 1-zu-1. Eine negative Aussage gegenüber einer positiven Aussage. Hier findet kein Ausgleich statt!

Die Merkmale der leistungsstarken Teams in der Kommunikation

  • Viele Fragen und eine große Vielfalt an Fragen
  • Ebenso eine Vielfalt in der Argumentation des eigenen Standpunktes
  • Das Verhalten war sowohl von Flexibilität als auch von Kreativität im Umgang miteinander geprägt

Genau gegenteilig sind die Merkmale der leistungsschwachen Teams. Negative Gefühle, Frust und eine geringe Bereitschaft, Fragen zu stellen oder dem anderen überhaupt zuzuhören, sind die markanten Kennzeichen. Das Ergebnis ist oft das, dass es kein Ergebnis gibt und jeder noch frustrierter an seinen Arbeitsplatz zurückkehrt. Jeder kennt solche Besprechungen, die zu nichts als zu einer schlechten Stimmung führen.

Die gemischten Teams, die Mehrheit also, zeigte zwar schon eine gewisse Frage- und Zuhörkultur, die jedoch sehr fragil war und ebenso schnell zusammenbrechen konnte. Ein stärkeres negatives Gefühl reichte mitunter schon als Auslöser und führte dazu, dass jeder nur noch seinen Standpunkt und Blickwinkel verteidigte.

Selbst wenn Sie der Überzeugung sind, dass Sie im Meeting nur mit Fakten zu tun haben, in der Kommunikation untereinander sind es die Emotionen, die zum Gelingen oder zum Scheitern beitragen.

Achten Sie doch einmal im nächsten Meeting auf die positiven und negativen Aussagen. Was überwiegt im Schnitt? Wie ist die Fehlerkultur in Ihrem Team? Wie das Feedback untereinander?

Was können Sie tun?

Das wirksamste ist, wenn Sie bei sich selbst anfangen. Klingt banal, ich weiss. Beobachten Sie Ihr Frage- und Zuhörverhalten. Nehmen Sie die Stimmung bewusst wahr, mit der Sie Gespräche führen. Teilen Sie Ihre Beobachtungen mit Ihren Kollegen. Es ist ein Aspekt, mit dem Sie bewusster umgehen können. Nichts, was Ihnen oder mir einfach so in den Schoß fällt. Sondern etwas, worauf Sie achten können. Immer mal wieder. Das wiederum stärkt Ihre Selbstwirksamkeit. Sie nehmen wahr, dass Sie etwas tun und bewirken können.

Eine positive Grundstimmung ist auch die Voraussetzung für die Stärkung Ihrer inneren Ressourcen. Legen Sie Ihren Fokus mehr auf das, was gelingt. Und wenn es nur der Versuch ist, es aber noch nicht gelungen ist. Allein der Versuch verdient die Wertschätzung!

Dies ist der zweite Teil meiner Eindrücke vom Kongress Mentales Stärken in Heidelberg. Hier ist eine persönliche Zusammenfassung der Vorträge von Eckart von Hirschhausen und von Hans-Dieter Hermann, als Sportpsychologe besonders aus dem Fussball bekannt. Doch der Reihe nach:

„Humor hilft heilen“

Ein kurzweiliger und nachhaltiger Vortrag war der von Eckart von Hirschhausen mit „Humor hilft heilen“.

Ich vermute, dass ihn fast jeder kennt, ob von der Bühne, seinen Büchern oder aus dem TV. Er sagt von sich selbst, dass er auf so ziemlich alles Kanälen präsent ist. Also auf fast allen. Sein Anliegen ist es, möglichst viele unterschiedliche Menschen zu erreichen. Denn das, was die meisten Menschen über Gesundheit wissen, ist schlichtweg viel zu wenig. Vor allem, was die seelische Gesundheit betrifft. Dem kann ich nur zustimmen!

Machen Sie einen Gesundheitscheck für die eigenen Einstellungen

Teilnehmer aus meinen Seminaren und Coachees haben mir oft bestätigt, dass der Weg zum Coach oder gar Therapeuten leider (!) noch oft belächelt oder gar schräg angesehen wird: „Du brauchst einen Psycho?“ Am besten wird das gar nicht kommuniziert, sonst hört man womöglich „Ja, bekommst Du das nicht alleine hin?“ Nein, alles kann man nicht alleine wissen oder können und schon gar nicht hinbekommen! Interessanterweise ist ein regelmäßiges Training im Fitnessstudio inzwischen für viele selbstverständlich. Das ist ja spannend. Wie steht es mit der Fitness oder dem Muskeltraining für die Seele? Wie ist es mit einem Gesundheitsscheck bezüglich der eigenen Einstellungen und Glaubenssätze? Frauen werden ja oft belächelt, weil sie sich um Gesundheitsthemen kümmern, ins Yoga gehen oder Achtsamkeitstraining machen. Sie haben eben schon längst die Wirksamkeit dieser Methoden erfahren.

Fitnesstraining für die Einstellungen

Selbstwirksamkeit stärken!

Denn, um wieder zum Vortrag von Eckart von Hirschhausen zurückzukommen, es geht um Wirksamkeit. Das kann ein Medikament sein, wenn ich überzeugt bin, dass es auch wirkt. Das kann aber auch ein gutes Gespräch mit dem Arzt oder einem Freund sein, auch das hat eine Wirkung. Ob es der Beruhigung oder der Zuversicht dient. Dazu passt folgende Geschichte, die die Besucher oder Leser des Programm von Hirschhausen sicherlich kennen: Das ist die Sache mit dem Anti-Monsterspray, ein tolles Beispiel für Selbstwirksamkeit, und das bereits bei Kindern! Manche Kinder haben in der Nacht Angst vor Monstern im Zimmer. Da hilft logischerweise das Anti-Monsterspray! Kinder können es selbst einsetzen, um es in dunkle Ecken oder unter das Bett zu sprühen. Das vertreibt die Monster mit Sicherheit! Das Spray beinhaltet Lavendelöl, was ja ganz nebenbei auch beruhigt. Das kann sogar Erwachsenen beim Einschlafen helfen. Auch wenn die Monster hier nicht unter dem Bett liegen, sondern im Kopf herumkreisen.

Stimmungen selbst regulieren und verändern

Die Quintessenz aus diesem Vortrag war für mich die Aussage von Hirschhausen, dass wir nicht gelernt haben, mit unseren Stimmungen umzugehen und diese zu regulieren. Weder in der Schule, das Fach „Entspannung“ oder „Wohin mit meinem Frust?“ oder „Wie werde ich den Stress bloß los?“ gab es nicht. Daran hat sich bis heute nicht viel geändert. Es gibt Ausnahmen, so wurde vor 10 Jahren das Schulfach Glück in einer Heidelberger Schule initiiert. Daraus hat sich ein Institut entwickelt. Hier werden die Kenntnisse und Erfahrungen aus 10 jähren Praxis weitervermittelt. Denn viele aktuell ungelöste Probleme machen sich später bemerkbar, in Form von Übergewicht, Diabetes, Herz- und Kreislaufproblemen und Bewegungsunlust. Die Ursache liegt oft an einer ganz anderer Stelle.

Mit mentalem Training gelingt es leichter, die eigenen Stimmungen zu regulieren. So können Sie Ihre vorhandenen Fähigkeiten gut einsetzen, um in die jeweils gewünschte Richtung voranzukommen. Dabei werden Sie sich wesentlich besser fühlen als wenn Sie das Gefühl haben, Ihren Stimmungen ausgeliefert zu sein.

Endlich Älterwerden!

Ach ja, das neue Programm von Hirschhausen startet im Dezember und befasst sich mit dem Älterwerden. Es heisst „Endlich“, die Tourdaten finden Sie hier: http://www.hirschhausen.com. Er sprach mir übrigens aus der Seele, als er erzählte, dass er eine ganze Sammlung von positiven Altersvorbildern hat. In diesem Zusammenhang hat er sich übrigens von einer über 80jährigen Dame inspirieren lassen, tanzen zur lernen. Das macht gute Laune und er konnte sogar mit einem Hirnscan belegen, was sich in seinem Gehirn verändert hat. Ob mit oder ohne Nachweis, ich kann die positive Wirkung des Tanzens nur bestätigen!

Ein Bühnenprogramm kann ich zu diesem Thema nicht bieten, aber ein Seminar. Was Sie alles tun können, um gesund und neugierig älter zu werden, erfahren Sie in meinem Seminar „Lebenslanges Lernen„. Die Anregung, sich positive Altersvorbilder zu suchen und für sich ein Leitbild für die Zukunft zu entwerfen, gehört hier auch mit dazu!

Führungsstärke – Der Sport als Beispiel?

Das war der Vortragstitel von Hans-Dieter Hermann, Sportpsychologe mit dem Schwerpunkt Fussball, dem Mannschaftssport. Da lassen sich durchaus Parallelen zu Unternehmen ableiten. Zum Beispiel, ob Probleme diskutiert oder Herausforderungen kommuniziert und die Mitarbeiter dadurch inspiriert werden. Geht natürlich nur, wenn der Trainer oder die Führungskraft diese Inspiration in sich hat. Was mir während dieses Vortrags wieder einmal bewußt geworden ist: die Beziehungsebene zwischen Trainer und der Mannschaft stellt einen ganz wesentlichen Faktor für den Erfolg dar. Oder die zwischen Führungskraft und Mitarbeitern.

Vicente del Bosque

Der legendäre Trainer von Real Madrid, Vicente del Bosque, wurde in einem Interview gefragt, was er als Trainer macht, damit seine Mannschaft so erfolgreich ist. Er meinte nur, dass er viel mit den Spielern kommuniziert. Gedankenaustausch nannte er das. Und zwar zu 50% der Zeit, die er trainiert. Oder, fügte er hinzu, sogar noch darüber hinaus. Das Erfolgsgeheimnis ist die Nahbarkeit. Ein Gedankenaustausch findet nicht von oben nach unten statt, sondern auf Augenhöhe.

Vertrauen als Schlüssel

Auf das Berufsleben übertragen stellt sich die Frage, wie kommuniziert die Führungskraft mit dem Team? Wie läuft hier der Gedankenaustausch? Viele Mitarbeiter verlassen ein Unternehmen aus dem Grund, weil es an der Kommunikation mit den Führungskräften hapert. Gerade in einer VUCA-Welt, die komplex und unberechenbar ist und sich schnell verändert, ist Vertrauen der entscheidende Faktor. Wie soll dieses entstehen, wenn nicht durch Kommunikation? Vertrauen reduziert die Komplexität und gibt das Gefühl, die Herausforderungen meistern zu können. Diese Stimmung färbt wiederum auf die Zusammenarbeit im Team und damit auf die Ergebnisse ab. Es ist fast wie im Fußball!

Ob im Sport oder Unternehmen – was macht Sinn?

Führungsstärke im Beruf

Hans-Dieter Hermann sprach auch die Sinnfrage an. Wofür machen Sie das, was Sie tun? Wenn ein Sportler keinen Sinn mehr darin sieht, 100 Meter zu so schnell es geht zu rennen oder die Piste in einer halsbrecherischen Geschwindigkeit herunter zu brettern, wird er keinen Erfolg mehr haben können. Zumindest nicht im Spitzensport. Mitarbeiter erkennen schnell, ob eine Führungskraft Sinn in dem sieht, was sie tut. Die eigene Motivation ist die Inspiration für die Ziele, die wiederum ans Team vermittelt werden.

Falls sich für Sie mal die Gelegenheit ergibt, Hans-Dieter Hermann bei einem seiner Vorträge zu erleben, gehen Sie hin! Ein kurzes Interview mit ihm zum Thema „Erfolgreiche Teams“ finden Sie hier https://www.youtube.com/watch?v=AF2CDoIrH-U

Das waren einige meiner Eindrücke vom Kongress. Es gäbe noch viel mehr zu berichten, über Selbsthypnose, wie die Veränderung von Einstellungen gelingen kann und enorm hilfreich es sein kann, den Fokus immer wieder auf die Stärken zu legen. Ich nehme viele Inspirationen für mich mit, die wieder mit in meine Seminare und Coachings mit einfließen werden.

Wenn Sie interessiert sind, mit mir zu arbeiten, schreiben Sie mir eine Mail oder rufen Sie mich an. Das erste Gespräch von 20 Minuten ist kostenfrei – ich freue mich auf Sie!

Letzte Woche, Anfang November, war es soweit: der Kongress Mentale Stärken in Heidelberg startete! 3,5 Tage, geschätzte 1.000 Teilnehmer, ca. 60 Workshops und ebenso viele Referenten. Es gab Schnittstellen zwischen Mentaltrainern und Coaches, Sportpsychologen und Reha-Fachleuten sowie zwischen Managern und Therapeuten. Ein vielfältiges Angebot, so dass die Auswahl der Workshops schwer fiel, denn ein Sich-entscheiden bedeutet ja immer, auf etwas anderes Interessantes zu verzichten.

Mentale Stärke – warum nur im Sport?

Mentales Stärken, das ist ein vieldeutiger Begriff. Leistungssportler brauchen mentale Stärke, um mit den Anforderungen – nicht nur um Wettkampf – sondern auch drum herum klarzukommen. Das ist bekannt und mittlerweile anerkannt und respektiert.

Bekannt ist auch der Placebo-Effekt – dass Medikamente ohne Inhaltsstoffe wirken können. Übrigens, wenn die Scheinmedikamente viel kosten, überzeugt das sogar noch mehr.

Wirken auch die Gedanken und Einstellungen, die zum Beispiel ein Bewerber kurz vor einem Vorstellungsgespräch hat? Oder ein Musiker vor einem Probespiel? Ist es für eine Führungskraft relevant, mit welcher mentalen Einstellung sie in ein wichtiges Meeting geht? Was meinen Sie, welchen Unterschied macht es aus, mental gut vorbereitet und gestärkt in diesen Situationen zu sein?

Mental-stark-im-Beruf

‚Gut sein, wenn es darauf ankommt‘

Dieser Satz stammt von Horst Eberspächer, einem Urgestein des Mentalen Trainings. Was macht den Unterschied in der gedanklichen Wirkung aus, die ein Musiker vor einem wichtigen Probespiel hat? Sie können daran erinnern, dass bestimmte Passagen echt knifflig sind. „Hoffentlich klappt es dieses Mal!“ und gleich folgt der nächste Gedanke: „Aber da ist so eine klitzekleine Stelle, da hapert es meistens.“ Wie wäre es, wenn die Gedanken und die Zuversicht bei dem Gefühl ist, frei und ohne Blockaden spielen zu können?

Einem Bewerber kann das mulmige Gefühl begleiten, dass das letzte Gespräch nicht so prickelnd war. ‚Wird es wieder so? Woran lag das?‘ In so einer ähnlichen Situation sind Sie vielleicht auch schon gewesen. Mental stark in so ein Gespräch zu gehen, beinhaltet die Voraussetzung, all das Wissen und Können mit einem guten Selbstvertrauen aktivieren zu können.

Genau diese mentale Einstellung, das Zu- oder Vertrauen macht die Wirkung in der jeweiligen Situation aus. Nicht nur im Leistungssport, sondern im ganz normalen beruflichen Alltag. Mentale Stärke ist für eine Führungskraft genauso wichtig wie für die Mitarbeiter in der Produktion oder für Lernende, die sich auf ihre Prüfung konzentrieren wollen.

Kurzum, die Mentale Stärke gehört aus meiner Sicht in den Alltag. Sie können sie dem Zufall überlassen. Oder etwas dafür tun. Wollen Sie ein paar Ideen erhalten, welche Einflussmöglichkeiten Sie auf Ihre Gedanken und Einstellungen haben können? Hier geht es weiter mit einer persönlichen Zusammenfassung der Vorträge und Workshops, an denen ich auf dem Kongress Mentales Stärken 2017 in Heidelberg teilgenommen habe.

„Überleben in turbulenten Zeiten“ von Ben Furman

Es begann gleich sehr humorvoll mit Ben Furman, einem finnischen Experten für die lösungsfokussierte Kurzzeittherapie. Wenn wir Stress erleben, besonders im Zusammenhang mit einem Problem, rutschen wir schnell in einen Problemtunnelblick. Das Denken kreist um das Problem und krallt sich daran fest. Das verengt im wahrsten Sinne des Wortes den Blick für mögliche Lösungen. Statt das Ziel im Blick zu haben, ist nur noch das Problem da, dieses aber umso präsenter! Es ist, so Furman, ein Unterschied in der Dynamik, ob ein Problem gewälzt oder ob ein Ziel angestrebt wird. Bei dem einen tritt man auf der Stelle, beim anderen kommt man in Bewegung. Dazu stellte er 6 Punkte vor, die sich übrigens wieder gut mit der Resilienz verbinden lassen. Eben gerade fällt mir auf, dass es ebenso gut mit einem Lernprozess verknüpfen lässt.

  1. Was macht Menschen stolz? Überlegen Sie mal: Wo ist Ihnen etwas gelungen, worauf Sie stolz sind? Dieses Bewusstsein hilft, unangenehme Gefühle zu verändern und in einer neuen Ausrichtung mit neuem Schwung (und mehr Mut und Zutrauen) in Richtung Ziel unterwegs zu sein.
  2. Welche Herausforderungen haben Sie schon gemeistert? Wir wachsen weniger an den Erfolgen, die uns sozusagen in Schoss fallen, sondern an den Schwierigkeiten, die wir bewältigt haben.
  3. Wie sehen die bisherigen Fortschritte in der aktuellen Situation, die Sie beschäftigt, aus? Oft fällt es schwer, diese selbst zu sehen. Der eigene Anspruch – etwa der Perfektionismus – ist oft viel größer. So sehen Sie gar nicht, was Sie schon erreicht haben. Es kann hilfreich sein, sich dazu mit anderen auszutauschen. Ein humorvoller freundlicher Blick auf sich selbst kann ebenfalls sehr bestärkend oder erleichternd sein.
  4. Wie sieht die kommende Erholung aus? Das kann die Pause in der nächsten Stunde sein, ein kleines Highlight auf dem Weg nach Hause. Oder die Erholung in der nächsten Woche. Worauf können Sie sich freuen, wo können Sie wieder gut auftanken?
  5. Wer oder was hat Ihnen geholfen, schon so weit gekommen zu sein? Reflektieren Sie einmal aus diesem Blickwinkel. Oder auch anders herum: Wem haben Sie schon geholfen, weiterzukommen oder an einer Sache dranzubleiben?
  6. Dankbarkeit – wem können Sie danken? Selbst dann, wenn Sie eine negative Erfahrung gemacht haben. Das ist auf den ersten Blick etwas paradox. Wer hat Ihnen geholfen, diese negative Erlebnis gut zu bewältigen? Welche Ihrer Fähigkeiten haben Sie genutzt, um damit klarzukommen? Was können Sie von dieser Erfahrung selbst an andere weitergeben?

Mein Learning aus diesem Vortrag – das Problem und das Problemdenken kommt fast immer von selbst. Deswegen ist es immer wieder so hilfreich, sich an das Ziel zu erinnern und dieses in den Fokus zu rücken.

Mehr über Ben Furman finden Sie hier: https://www.carl-auer.de/programm/autor/ben-furman/

Fortsetzung folgt, mit Eckhard von Hirschhausen und Hans-Dieter Hermann, Sportpsychologe, Schwerpunkt Fußball.

Was mich bei der Resilienz so anspricht, ist, dass jeder für sich herausfinden kann, welche der sieben Faktoren ausreichend vorhanden sind und welche noch gestärkt oder überhaupt einmal beachten werden sollten. Wenn Sie etwa feststellen, dass Ihr Optimismus eher schwach ausgeprägt ist, dafür die Skepsis umso mehr, haben Sie die Möglichkeit, sich im Alltag immer mal wieder zu beobachten und zu entscheiden, ob und wie Sie Ihren Blickwinkel in eine Richtung verändern können, um die Welt etwas freundlicher oder optimistischer zu betrachten. Damit ist keinesfalls ein Zweckoptimismus gemeint! Sondern die alltägliche Betrachtungsweise – sehen Sie eher Chancen und Möglichkeiten, die eine Situation bietet oder sehen Sie nur das, was partout nicht geht? Richten Sie Ihren Fokus auf das, was Ihnen gelingt oder auf das, was schiefgeht? Fast jede Situation lässt sich unter unterschiedlichen Blickwinkeln betrachten. So wie es ja auch kein schlechtes Wetter, sondern die jeweils passende Kleidung für das Wetter gibt.

Resilienz können Sie lernen

Kürzlich erzählte mir ein Teilnehmer aus einem Unternehmen, dass er grundsätzlich nie Zeit hätte, eine Pause zu machen. So nebenbei erfuhr ich im Gespräch, dass er sich oft nicht mehr konzentrieren könne und dann zur Ablenkung – wie automatisch – sein Smartphone hervorholte und die Nachrichten durchging. Wie viele Minuten ginge das dann so? war meine Frage. ‚Hm, na mindestens 10 Minuten, manchmal auch länger.’ Danach kamen wir darüber ins Gespräch, wie Pausen denn zu definieren sind. ‚Wenn Sie etwas komplett Anderes beinhalten als das, was Sie sonst die ganze Zeit tun, ist es ja in Ordnung’, erwiderte ich. ‚Es ist ja doch eine Pause, wenn es denn hilft, sich wieder besser zu konzentrieren.’ Das war aber nicht immer der Fall, denn oft führten die Nachrichten wieder in eine ganz andere Richtung, so dass er mit den Gedanken dann auf einem, wie er es nannte, ‚ganz anderen Planeten landete’. Ich gab ihm dann die Anregung, dass der Impuls, nach dem Smartphone zu greifen, offenbar ein Signal war, dass es Zeit für eine Abwechslung ist. ‚Das’ meinte er, ‚ist ja ein ganz anderer Blickwinkel!’
Wie diese Abwechslung dann konkret aussehen könnte, vielleicht auch in Form einer kleinen Achtsamkeitsübung oder einem kurzen Austausch mit einem Kollegen, würde er im jeweiligen Moment entscheiden. Denn diesen Moment wollte er sich dann nehmen, um wahrzunehmen, was jetzt hilfreich ist.

Das beinhaltet aus der Resilienzsicht die Übernahme der Verantwortung für das eigene Tun, verbunden mit der Selbstwirksamkeit. Stellen Sie sich, wie mein Teilnehmer, die Frage: „Wie kann ich gut auf mich einwirken? Was tut mit im Moment gut?“ So kam er noch auf die Option, dass der Austausch mit dem Kollegen eine gute Abwechslung sein kann, im Sinne der Netzwerkstärkung. Auch dies ist ein Aspekt der Resilienz.

Gleichzeitig wird das lösungsorientiertes Denken aktiviert, denn mit der Frage „Was tut mir im Moment gut?“ entdecken Sie leichter mehr Blickwinkel als es das automatische Tun (in diesem Fall der Griff zum Smartphone) bieten kann.

5 Tipps für den Start in die Resilienzumsetzung

Fangen Sie am besten mit Kleinigkeiten an. Oder mit kleinen Momenten. Akzeptieren Sie, was im Augenblick möglich ist und was jetzt trotzdem weiterhilft.

  • Mini-Pausen im Alltag, in denen Sie kurz innehalten. Nutzen Sie dazu Signale, wie das Ende einer Besprechung oder den Gang zur Kaffeemaschine, Unterbrechungen, die sowieso stattfinden. Nutzen Sie kleine Momente, um dem Vogel zuhören, Farben wahrnehmen, oder um einige bewusste und zugleich entspannte Atemzüge zu genießen, ein ‚innerliches Lüften’.
  • Stärken Sie Ihren Ressourcenrucksack, tun Sie etwas, dass Ihnen so richtig gut tut. Und das am besten regelmäßig. Wandern, ins Kino gehen, ein Eis essen, für und mit Freunden kochen, ein Konzertbesuch… Etwas, worauf Sie sich freuen und an was Sie gerne erinnern.
  • Schauen Sie bewusst nach der zweiten Lösungsmöglichkeit oder nach Chancen, die sich bieten können.
  • Pflegen Sie Ihr unterstützendes Netzwerk, nehmen Sie sich Zeit für andere Menschen, die Ihnen wichtig sind.
  • Seien Sie freundlich, unterstützend und wertschätzend zu sich selbst!

Wenn Sie einen Sparringspartner für den Blick auf Ihre Resilienzfaktoren suchen, nutzen Sie mein Coachingangebot. Der erste Schritt ist ein unverbindliches Telefongespräch oder auch per Mail.

Wie sieht Ihr Blick in die Zukunft aus? Haben Sie klare Ziele für die nächsten Wochen, Monate oder gar Jahre? Sind Ihre Gefühle dabei eher gemischt oder sind Sie optimistisch gestimmt? Haben eine Idee, welche Richtung Sie Ihrem Leben geben wollen? In einer Zeit, in der Veränderungen an der Tagesordnung sind und diese mit Unsicherheiten verbunden sind, ist das leichter gesagt als getan. Ich bin überzeugt, dass es gerade jetzt wichtig ist, sich innerlich immer wieder gut zu stärken. Trotz aller Planung ist es ja oft so, dass die Realität anders verläuft. Gerade die Brüche, das Unvorhergesehene kann Sie stärker machen. Doch oft erkennt man das erst im Nachhinein. Hier kann die Selbstwirksamkeit, übrigens ein wesentlicher Resilienzfaktor, Zuversicht erzeugen: ich vertraue darauf, die Situation zu meistern. Auch wenn ich im Moment vielelicht noch nicht genau weiß, wie ich das hinbekomme.

Unser Gehirn ist ständig damit befasst, das Vergangene und Erlebte auszuwerten, um für Zukunft gewappnet zu sein. Mit einem Ziel vor Augen werden Sie leichter Gelegenheiten, aber auch Hindernisse erkennen können. Nutzen Sie diese praktischen Mechanismen Ihres Gehirns und werfen Sie einen bewussten Blick auf die elementaren Lebensbereiche. Hier einige Anregungen dazu, um das Erreichte wahrzunehmen und sich für die Zukunft auszurichten.

Beruf und Arbeitsplatz

Wie sieht es mit Ihrem Arbeitsplatz oder Ihrer aktuellen Tätigkeit aus? Was haben Sie an Fähigkeiten und Kompetenzen erreicht? Welche Stärken wollen Sie weiter entwickeln? Sehen Sie sich auch in 6 Monaten oder 3 Jahren noch dort, wo sie heute sind?

Gesundheit

Wie gut achten Sie auf Ihre Gesundheit, was tun Sie für Ihren Körper? Ernährung, Bewegung und Schlafqualität sind 3 wesentliche Säulen. Wenn Sie so weitermachen wie bisher, wird sich das positiv auf Ihre Gesundheit auswirken? Oder gibt es einen Bereich, an dem Sie etwas verändern wollen? Vielleicht sagen Sie auch: „Es ist schon höchste Zeit dazu!“ Was könnten Sie in den nächsten 30 Tagen als erstes angehen?

Familie, Freunde und Kollegen

Wie stabil und wohltuend erleben Sie Ihr Netzwerk? Dazu gehört die Familie, Freunde, Kollegen und Bekannte. Fühlen Sie sich wohl oder vermissen Sie etwas? Was ist Ihnen zu viel geworden? Gibt es einen Aspekt, den Sie in den nächsten 6 Monaten verändern wollen?

Sicherheitsbedürfnis

Wie sicher fühlen Sie sich in materieller Hinsicht? Was ist Ihnen wichtig, was haben Sie schon erreicht? Wo, in welchen Bereichen fehlt Ihnen etwas? Wo sehen sie sich idealerweise in 5 oder 10 oder 20 Jahren?

Zufriedenheit und Sinn

Wie viel Sinn oder Zufriedenheit erleben Sie in dem, was Sie tagtäglich tun? Dabei ist es egal, ob Sie beruflich oder im privaten Bereich etwas für Sie Sinnvolles tun. Was wollen Sie in den nächsten 25 Wochen weiter anpacken oder ganz neu gestalten?

Beim Lesen haben Sie vielleicht einen oder zwei Bereiche erkannt, die zur Zeit weniger stimmig für Sie sind.
Eventuell wollten Sie schon längst etwas anders machen, haben es bisher noch nicht angepackt. Wenn Sie noch nicht wissen, was Sie verändern wollen, stellen Sie doch mal Hypothesen an. Wie wäre es, wenn… stellen Sie sich neue Situationen vor und schauen Sie, wie es sich anfühlt. Hier kann Sie ein Coaching gut unterstützen und begleiten. Wenn Sie bereits wissen, wohin Sie wollen, habe ich als Anregung für Ihre Zielplanung jeweils ein unterschiedliches Zeitfenster gewählt. Welches auch immer für Sie passend ist, es gibt Ihnen die Gelegenheit, konkret zu planen und Ihren Fortschritt entsprechend zu überprüfen. Und diesen zu würdigen. Oder, wenn es mal nicht so klappt wie gewünscht, das Ziel entsprechend anzupassen. Eine Idee, mit der ich selbst gute Erfahrungen gemacht habe, ist eine Challenge. Tun Sie sich doch mit jemandem zusammen, der ein ähnliches Ziel hat.

Dabei plant jeder sein Ziel und zwar in konkreten Etappen. Verabreden Sie sich einmal die Woche und berichten Sie sich gegenseitig, was geklappt hat und wo Hindernisse aufgetaucht sind. Gemeinsam finden Sie leichter Lösungen und können sich gegenseitig stärken. Damit hätten Sie gleich mehrere Resilienzfaktoren vereint. Wenn Sie mehr über die Resilienz erfahren wollen, können Sie zum Beispiel einen Vortrag bei mir buchen. Oder ich begleite Sie privat bei den Faktoren, die Sie für einen guten Ressourcenrucksack brauchen.

Weitere Informationen zu dem Thema Resilienz und Eigenverantwortung erhalten Sie auch in dem Stressbewältigungsseminar oder im persönlichen Coaching.

Ein Coaching unterstützt Sie dabei, Denkmuster und Glaubenssätze sichtbar zu machen. Es öffnet neue Sichtweisen und Sie können sich ein Ressourcenpolster aufbauen. So haben Sie mehr Energie, um Ihren Lebensrucksack neu zu packen.

Interessiert? Kontaktieren Sie mich für ein kostenfreies Erstgespräch

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