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Es ist zermürbend, sagte meine Freundin, als wir uns zu unserer wöchentlichen Runde trafen. Ja, so ist es, zumindest ab und zu. Bereits letztes Jahr habe ich in einem meiner Blogartikel Jetzt erst recht – gestalten Sie aktiv Ihre Zukunft! darüber nachgedacht, dass uns eine Langstrecke bevorsteht. Kein mal-schnell-zusammenreissen-bis-wieder-alles-so-ist-wie-vorher. Stattdessen erleben wir eine Langstrecke, einen Marathon. Allerdings hat der eine fest definierte Länge!

Überlastung oder Runner’s High?

Nun, ich bin zwar sehr bewegungsfreudig, aber kein Marathonläufer. Doch ich weiß, dass es neben dem Runner’s High, einem euphorischen Glückszustand, andere Phasen gibt. Solche, in denen alles schmerzt, die noch zu laufende Strecke sich ewig lang anfühlt und der Läufer am liebsten alles hinschmeißen möchte. Um dem vorzubeugen,  ist Stabilität, eine ausgewogene Körperbalance wichtig, um Überbelastungen möglichst zu vermeiden.

Was der Marathon mit 42,195 Kilometern mit der mentalen Grenze zu tun hat

Im Unterschied zum Marathon, wo das Ziel genau 42,195 Kilometer entfernt ist, haben wir keine Ahnung, wann wir das Ziel erreichen. Das ist zermürbend. Vom Runner’s High sind wir noch ein ganzes Stück entfernt. Mir gibt zu denken, was ich kürzlich in einem Vortrag von Jürgen Lieske auf dem Resilienzkongress gehört habe: Er nannte es die mentale Grenze am Beispiel von Soldaten. Wenn die wissen, dass sie  einen echt anstrengenden Marsch vor sich haben, immer einen Berg hoch, 30 Kilometer lang und da müssen sie durch – dann erreichen 98% das Ziel.

Wir stecken in einem Dilemma

Wenn man das Ganze aber aufteilt in 3×10 Kilometer und jeweils nach der geleisteten Etappe erfährt, dass es noch nochmal weiter geht so nach dem Motto:  „Ach, jetzt  kommen nochmal 10 Kilometer…“ und das wiederholt sich und wiederholt sich – dann erreichen nur 60% das Ziel!

Gefühlt stecken wir genau in diesem Dilemma. Kommt nochmal eine Strecke von 5 oder 10 oder 15 Kilometern? Geht es den Berg rauf, ist es eine gerade Strecke? Kein Wunder, dass sich viele Menschen mental erschöpft fühlen und es schwer fällt, eine Perspektive sehen.

 

Ziele und kein Ende in Sicht

Ziele und doch kein Ende in Sicht

Im Ärger steckenbleiben oder eine Challenge draus machen

Und nun? Es ist vollkommen in Ordnung, sich zu ärgern und frustriert zu sein. Den Kopf zu schütteln, dass nach dem Hoffnung-machen wieder ein Rückschlag kommt. Wenn Sie das rausgelassen haben, können Sie langsam wieder in eine neue Spur kommen.

Denn Sie allein entscheiden, worauf Sie Ihre Aufmerksamkeit richten. Sie können im Frust und Ärger verharren. Oder die Situation – unseren Marathon – als eine Challenge sehen:

  • Setzen Sie sich Ziele, auch wenn diese ganz klein sind. Mit solchen, die Sie erreichen können, um wieder ein Gefühl der Kontrolle zu erleben. Um aus Gedankenschleifen herauszukommen. Oder um sich aus dem lähmenden Gefühl herauszuschälen.
  • Sehen Sie es als Training dafür, wie es Ihnen immer wieder gelingt, sich an neue Situationen anzupassen. Sie lernen jeden Tag dazu. Es ist erstaunlich, was trotzdem alles möglich ist.
  • Begeben Sie sich auf Schatzsuche: Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit dahin, was trotzdem alles möglich ist. Anders als vorher, aber machbar.

Den Blickwinkel ein ganzes Stück weiter verschieben

Vieles relativiert sich, wenn ich dran denke, wie Familien etwa in afrikanischen Ländern oder in Indien mit den geringsten Mitteln versuchen, durch diese Pandemie zu kommen. Ja, es ist nicht einfach, doch Fakt ist: wir leben in einem der reichsten Länder weltweit. Laut UNICEF haben 463 Millionen Kinder überhaupt keinen Zugang zum Online-Lernen haben. Viele Eltern haben ihren Job verloren und rutschen weiter in die Armut. Während wir ausreichend Masken haben, die mittlerweile sogar überall auf Wegen, in Parks und im Wald herumliegen. Das mit dem Impfstoff hat bis jetzt nicht so geklappt wie angekündigt – bisher. Aber es gibt einen! Sogar mehrere, das ist ebenfalls nicht selbstverständlich. Das mit den Ansprüchen ist so eine Sache für sich und der Blick über den Tellerrand des Alltag macht mich eher dankbar dafür, wo ich leben darf.

Und überhaupt – gibt es einen Anspruch darauf, dass das Leben leicht zu sein hat?

Als ich mit meiner Freundin darüber gesprochen habe, ist mir eines wieder ganz deutlich geworden. Es kommt immer wieder darauf an, wie wie wir selbst Einfluss nehmen und den Tag gestalten. Egal, welche materiellen Ressourcen Sie besitzen, sie sind kein Garant für eine gute Stimmung oder positive Einstellung. Dafür kann jeder etwas tun.

Denn das Leben findet weiterhin statt. Vollkommen unbeeindruckt, jetzt, hier und heute. Nicht in drei, sechs oder wieviel Monaten auch immer. Sondern in diesem Augenblick, der jeder für sich immer einzigartig ist.

Meine 5 erprobten Tipps für unseren Marathon – und Ihre?

Machen Sie das Beste draus! Hier meine fünf – erprobten – Tipps dazu. Sie haben bestimmt noch andere – immer her damit! So dass möglichst viele davon profitieren können!

Tagesstruktur im Homeoffice

  1. Dosieren Sie die Nachrichten, Eilmeldungen und Sondersendungen. Je häufiger Sie sich ausführlich mit all den Einzelheiten beschäftigen, desto mehr beschäftigt es Ihr Gehirn. Keine Frage, auch ich will informiert sein. Mir reichen 5 oder 10 Minuten für das wirklich Wesentliche.
  2. Verlieren Sie Ihre gute Laune nicht! Tun Sie etwas dafür: Ihre 5 besten gute-Laune-Songs zum jederzeit-abrufen. Singen oder summen Sie mit, bewegen Sie sich dazu. Nach einigen Minuten ist das alles in Ihrem Gehirn angekommen und hellt Ihre Stimmung für eine ganze Weile auf.
  3. Es ist immer wieder überraschend – aber wenn Sie jemand anderem eine kleine Freude machen, wirkt das positiv stärkend auf sie selbst zurück. Ob das ein Lächeln ist, ein paar nette Worte oder ein Dankeschön für eine Mini-Kleinigkeit.
  4. Wir alle führen ständig innere Gespräche. Achten Sie mal auf Ihre Worte: sprechen Sie wohlwollend und freundlich mit sich selbst? Ermutigend und wertschätzend? Viele Menschen gehen eher abwertend mit sich um: ‚Bin ich doof! Das hätte auch schneller gehen können!’ Das hat erheblichen Einfluss auf ihr gesamtes Wohlbefinden.
  5. Rituale und feste Zeiten geben dem Tag eine Struktur. Das wiederum bedeutet Sicherheit. Ich lebe wie so viele andere seit einem Jahr im Home-Office. Die Welt ist einerseits klein, andererseits von den virtuellen Kontakten her riesig geworden. Um hier eine Balance zu finden, gehe ich jeden Tag für etwa eine Stunde raus. Dabei wechsele ich natürlich die Routen ab und bringe auch sonst immer wieder gezielt Abwechslung in meinen Alltag. Denn auch das ist ein nicht zu unterschätzendes Bedürfnis: ein bisschen was anderes als das, was den Alltag ausmacht.

Widrige Umstände ‚veredeln‘

Der Einfluss dessen, was jeder Einzelne bewirken kann, wird wie so oft unterschätzt. Doch genau da ist ein Ansatzpunkt mit einer enormen Wirkung. Wir können selbst etwas tun. Um ‚widrige Umstände zu veredeln’, so Jürgen Lieske.

Was sind aktuell Ihre besten Tipps im Umgang mit unserer Langstrecke?  Den vielen 5 oder 10 Kilometer-Etappen? Das würde mich echt interessieren! Ich freue mich, wenn Sie mir das verraten. Übrigens, ich werde jede Mail persönlich beantworten!

Bleiben Sie weiterhin gesund und zuversichtlich!

Hilfe zur Selbsthilfe durch stärkende Sätze und Klopfen

Wir leben in besonderen Zeiten, viele erleben sie als beunruhigend und verunsichernd. Da ist es gut, ein paar Techniken selbst anwenden zu können, um sich zu beruhigen und wieder in eine gute Balance zu kommen. Dazu haben Michael Bohne und Sabine Ebersberger ein Kartenset mit stärkenden Sätzen für normale Alltagsunsicherheiten entwickelt. Die, die jeder kennt, wenn man nicht weiß, wie sich die Situation entwickeln wird. Ein Tool zur Selbsthilfe, zur inneren Stärkung und Beruhigung.

Selbstwirksamkeit stärken

Schauen Sie mal auf die Webseite https://www.innen-leben.org/karten-set/, dort können Sie sich das Kartenset herunterladen. Eine weitere Anleitung mit Videos von Michael Bohne zur Klopftechnik finden Sie hier https://www.innen-leben.org/klopfen-gegen-angst/.

Wenn Sie eigene unterstützende Sätze für Ihre Herausforderungen entwickeln wollen, um Ihre Selbstwirksamkeit zu stärken, dann können Sie sich an mich wenden – entweder per mail an info@margit-reinhardt.de oder Sie rufen mich unverbindlich an (0721) 753361.

Was mich bei der Resilienz so anspricht, ist, dass jeder für sich herausfinden kann, welche der sieben Faktoren ausreichend vorhanden sind und welche noch gestärkt oder überhaupt einmal beachten werden sollten. Wenn Sie etwa feststellen, dass Ihr Optimismus eher schwach ausgeprägt ist, dafür die Skepsis umso mehr, haben Sie die Möglichkeit, sich im Alltag immer mal wieder zu beobachten und zu entscheiden, ob und wie Sie Ihren Blickwinkel in eine Richtung verändern können, um die Welt etwas freundlicher oder optimistischer zu betrachten. Damit ist keinesfalls ein Zweckoptimismus gemeint! Sondern die alltägliche Betrachtungsweise – sehen Sie eher Chancen und Möglichkeiten, die eine Situation bietet oder sehen Sie nur das, was partout nicht geht? Richten Sie Ihren Fokus auf das, was Ihnen gelingt oder auf das, was schiefgeht? Fast jede Situation lässt sich unter unterschiedlichen Blickwinkeln betrachten. So wie es ja auch kein schlechtes Wetter, sondern die jeweils passende Kleidung für das Wetter gibt.

Resilienz können Sie lernen

Kürzlich erzählte mir ein Teilnehmer aus einem Unternehmen, dass er grundsätzlich nie Zeit hätte, eine Pause zu machen. So nebenbei erfuhr ich im Gespräch, dass er sich oft nicht mehr konzentrieren könne und dann zur Ablenkung – wie automatisch – sein Smartphone hervorholte und die Nachrichten durchging. Wie viele Minuten ginge das dann so? war meine Frage. ‚Hm, na mindestens 10 Minuten, manchmal auch länger.’ Danach kamen wir darüber ins Gespräch, wie Pausen denn zu definieren sind. ‚Wenn Sie etwas komplett Anderes beinhalten als das, was Sie sonst die ganze Zeit tun, ist es ja in Ordnung’, erwiderte ich. ‚Es ist ja doch eine Pause, wenn es denn hilft, sich wieder besser zu konzentrieren.’ Das war aber nicht immer der Fall, denn oft führten die Nachrichten wieder in eine ganz andere Richtung, so dass er mit den Gedanken dann auf einem, wie er es nannte, ‚ganz anderen Planeten landete’. Ich gab ihm dann die Anregung, dass der Impuls, nach dem Smartphone zu greifen, offenbar ein Signal war, dass es Zeit für eine Abwechslung ist. ‚Das’ meinte er, ‚ist ja ein ganz anderer Blickwinkel!’
Wie diese Abwechslung dann konkret aussehen könnte, vielleicht auch in Form einer kleinen Achtsamkeitsübung oder einem kurzen Austausch mit einem Kollegen, würde er im jeweiligen Moment entscheiden. Denn diesen Moment wollte er sich dann nehmen, um wahrzunehmen, was jetzt hilfreich ist.

Das beinhaltet aus der Resilienzsicht die Übernahme der Verantwortung für das eigene Tun, verbunden mit der Selbstwirksamkeit. Stellen Sie sich, wie mein Teilnehmer, die Frage: „Wie kann ich gut auf mich einwirken? Was tut mit im Moment gut?“ So kam er noch auf die Option, dass der Austausch mit dem Kollegen eine gute Abwechslung sein kann, im Sinne der Netzwerkstärkung. Auch dies ist ein Aspekt der Resilienz.

Gleichzeitig wird das lösungsorientiertes Denken aktiviert, denn mit der Frage „Was tut mir im Moment gut?“ entdecken Sie leichter mehr Blickwinkel als es das automatische Tun (in diesem Fall der Griff zum Smartphone) bieten kann.

5 Tipps für den Start in die Resilienzumsetzung

Fangen Sie am besten mit Kleinigkeiten an. Oder mit kleinen Momenten. Akzeptieren Sie, was im Augenblick möglich ist und was jetzt trotzdem weiterhilft.

  • Mini-Pausen im Alltag, in denen Sie kurz innehalten. Nutzen Sie dazu Signale, wie das Ende einer Besprechung oder den Gang zur Kaffeemaschine, Unterbrechungen, die sowieso stattfinden. Nutzen Sie kleine Momente, um dem Vogel zuhören, Farben wahrnehmen, oder um einige bewusste und zugleich entspannte Atemzüge zu genießen, ein ‚innerliches Lüften’.
  • Stärken Sie Ihren Ressourcenrucksack, tun Sie etwas, dass Ihnen so richtig gut tut. Und das am besten regelmäßig. Wandern, ins Kino gehen, ein Eis essen, für und mit Freunden kochen, ein Konzertbesuch… Etwas, worauf Sie sich freuen und an was Sie gerne erinnern.
  • Schauen Sie bewusst nach der zweiten Lösungsmöglichkeit oder nach Chancen, die sich bieten können.
  • Pflegen Sie Ihr unterstützendes Netzwerk, nehmen Sie sich Zeit für andere Menschen, die Ihnen wichtig sind.
  • Seien Sie freundlich, unterstützend und wertschätzend zu sich selbst!

Wenn Sie einen Sparringspartner für den Blick auf Ihre Resilienzfaktoren suchen, nutzen Sie mein Coachingangebot. Der erste Schritt ist ein unverbindliches Telefongespräch oder auch per Mail.

Wie schätzen Sie Ihre Fähigkeit zur Resilienz – also Ihrer Widerstandskraft – ein, mit Veränderungen oder gar mit Misserfolgen umzugehen? Im Training und Coaching erlebe ich zwei unterschiedliche Überzeugungen: die einen meinen, Fähigkeiten und Talente sind angeboren, die anderen sind überzeugt, dass eine Weiterentwicklung und Entfaltung immer möglich ist. Und dass Fehler oder Umwege ein Teil dieser Entwicklung sind, einfach dazugehören.

Für die erste Gruppe bedeutet das: was nicht auf Anhieb gelingt, dafür ist man eben nicht talentiert genug und sollte es bleiben lassen. Das spricht natürlich gegen eine Entwicklung der Potenziale. Unter diesem Blickwinkel ist es interessant, wie die NASA vor einigen Jahren vorging, als sie neue Astronauten suchte:

Die Bewerber mit dem perfekten Lebenslauf erhielten eine Absage! Stattdessen wurden jene ausgewählt, die in ihrem Leben schon erhebliche Rückschläge eingesteckt hatten und sich daraus wieder hochgerappelt hatten.

Genau diese Fähigkeit bezeichnet man als Resilienz. Die Überzeugung, dass man seine Fähigkeiten und Potenziale immer weiter entfalten kann. Die Erfahrung, dass sich Lernen lohnt und dass es Handlungsspielräume gibt. Das Vertrauen, dass es Lösungen gibt, oder wenn nicht, dass immer die Chance besteht, aus Fehlern zu lernen.

Ein ausbalanciertes Leben – die 7 Faktoren der Resilienz

Für ein ausbalanciertes und bewusst gestaltetes Leben sind die 7 Faktoren der Resilienz eine hervorragende Basis. Der Fokus der Resilienz ist auf das gerichtet, was Sie selbst beeinflussen und bewirken können. Sowohl nach aussen in den Handlungen und insbesondere nach innen. Das fängt bei den eigenen Gedanken an, die Ihre Stimmung und Ihr Verhalten beeinflussen. Oft sind einem diese ja gar nicht bewusst, denn im Alltag sind wir meistens in Automatismen, in Denkroutinen und Gewohnheiten unterwegs. Wie wäre es, sich zumindest ab und zu bewusst zu machen, was Sie gerade über sich oder andere denken?

Hier stelle ich Ihnen die ersten zwei der Resilienzfaktoren etwas näher vor:

Resilienzfaktor Optimismus

Schauen Sie optimistisch in die Welt hinein? Es kommt ja immer auf den Blickwinkel an. „Mal sehen, was sich daraus machen lässt!“ Zuversichtlich zu sein, auf das, was kommt, ist eine gute Voraussetzung. Wenn Sie eher das wahrnehmen, was Ihnen gelingt und sich auch an Kleinigkeiten im Alltag erfreuen können, verfügen Sie über eine gute Portion Optimismus.

Aber was ist, wenn es schwierig wird? Bleiben Sie in dieser inneren Haltung? Oder kippt die Stimmung und Sie sehen nur noch die Probleme, die jetzt auf Sie zukommen könnten? Vielleicht gibt es da ein Gedankenkarussell, dass sich munter dreht und so endet: „Ich habe ja gleich gesagt, dass das schiefgehen muss!“

Es gibt immer Höhen und Tiefen, entsprechend schwankt die Stimmung. Wie gut können Sie damit umgehen und gelingt es Ihnen, Ihr Gedankenkarussell anzuhalten und wieder auszusteigen? Natürlich gibt es Situationen, in denen Vorsicht und eine gesunde Skepsis angebracht, ja sogar notwendig sind.

Doch Optimismus gibt Energie und damit die Tatkraft und Ausdauer, etwas anzugehen und dranzubleiben. Es ist zugleich die Zuversicht, dass ich etwas bewirken kann. Geht Ihr Fokus eher auf das, was machbar ist?

Eine Idee, dem Resilienzfaktor Optimismus mehr Aufmerksamkeit zu widmen, besteht darin, über einen Zeitraum von 3 Wochen jeden Abend 3 Begebenheiten zu notieren, was Sie Schönes oder Angenehmes erlebt haben. Das können Kleinigkeiten sein:

  • Sie geniessen in der Mittagspause 5 Minuten auf einer Parkbank die Sonne
  • Sie erwidern das Lächeln der Verkäuferin in Ihrer Bäckerei
  • Sie nehmen wahr, wie gut es Ihnen gelungen ist, in einer Mail die passenden Formulierungen zu finden

Resilient zu sein, bedeutet, von und mit sich selbst zu lernen. Sie können lernen, anders auf die Welt zu blicken und auch das zu sehen, worauf Sie sich freuen, was Sie ermutigt oder Ihnen gut gelungen ist. Wenn Sie 3 Wochen lang darauf achten, werden Sie merken, dass Ihre Wahrnehmung ein wenig auf Ihre Gedanken abfärbt und dass es leichter wird, negative Gedankenspiralen zu stoppen.

Resilienzfaktor Lösungsorientierung

Sehen Sie eher die Chance, die sich aus einer Situation ergibt oder eher das Problem? Geben Sie sich mit dem erstbesten Gedanken zufrieden oder suchen Sie nach weiteren, auch unkonventionellen Lösungen? Wie reagieren Sie, wenn Sie von Kollegen oder vom Partner hören: „Das haben wir doch schon immer so gemacht!“

Und wie gehen Sie umgekehrt mit den Lösungsansätzen anderer um? Etwa so: „Wer garantiert denn, dass es so funktioniert?“ So eine Reaktion ist verführerisch, weil sie den Denkroutinen und dem Energiesparmodus unseres Gehirns entspricht. Es gilt die Regel, dass es zehnmal so einfach ist, eine neue Idee zu zerpflücken als sie konstruktiv weiterzuentwickeln. Wie ist das bei Ihnen? Es kann interessant sein, sich selbst dabei zu beobachten, wann Sie sich offen für Neues erleben und wann das nicht der Fall ist.

Tatsache ist, dass Sie sich leichter neuen Denkwegen und Lösungen widmen können, wenn Ihre Gedanken Freiraum haben. Unter Stress oder im Gedankenkarussell kommen Sie automatisch zu den immer gleichen Lösungen und damit keinen Schritt weiter. Wenn Sie ausgeglichen sind, kann Ihr Gehirn auf Ihr Wissen und Ihre Erfahrungen zugreifen, diese neu vernetzen und auf Ideen kommen. Resilienz kann sich somit positiv auf die Stressbewältigung auswirken und Ihre Fähigkeit, mit Konflikten und Druck umzugehen, stärken.

3 Tipps für mehr Lösungsorientiertes Denken

  • Verändern Sie kleine Gewohnheiten in Ihrem Alltag: finden Sie jeweils 3 Varianten für ein anderes Vorgehen ( Wege variieren, Einkaufsroutinen verändern, die Art und Weise wie Sie Ihre Mittagspause verbringen)
  • Erweitern Sie regelmäßig Ihren Blickwinkel – wie würde ein 8jährige/r Ihre Situation sehen? Wie würden Sie in 6 Monaten Ihr Problem betrachten?
  • Wenn Sie vergangene Lösungen reflektieren – was wären die Alternativen für die Zukunft?

Chancen zu sehen und zu wagen schließt mit ein, dass Fehler gemacht werden können. Die beste Möglichkeit, den Keim des Neuen zu ersticken ist, die Fehler zu vermeiden. Doch wer traut sich, Neues auszuprobieren, wenn Fehler generell nicht gewünscht sind? Ist Scheitern ein Manko? Wie ist Ihre Haltung gegenüber Fehlern? Und woraus haben Sie am meisten gelernt?

Den ersten Schritt tun Sie, wenn Sie sich Ihre Denkroutinen bewusst machen. Vielleicht treffen Sie danach die Entscheidung, dass Sie Ihre Sichtweise verändern und Ihre Handlungsspielräume erweitern wollen. Dabei können Sie bisherige Verhaltensmuster loslassen und Schritt für Schritt etwas Neues wagen.

Mit einer unterstützenden und reflektierenden Begleitung haben Sie die Rückendeckung, die Sie dafür brauchen. Das kann ein guter Freund oder eine gute Freundin sein, ein Coach oder eine andere professionelle Begleitung. Oft hilft hier ein unvoreingenommener Blick von außen, um innere Klarheit zu schaffen und neue Handlungsoptionen auszuloten.

Interessiert? Kontaktieren Sie mich für ein kostenfreies Erstgespräch

Weitere Informationen zum Thema Resilienz und den Umgang mit psychischen Belastungen erhalten Sie auch in meinem Seminar für Stressbewältigung. In diesem Seminar erfahren Sie, wie Sie Ihre Ressourcen und Selbstheilungskräfte durch Resilienz stärken, und somit Krisen und Stresssituationen besser meistern können.

In den kommenden Beiträgen zum Thema Resilienz stelle ich Ihnen die weiteren Resilienzfaktoren für ein ausbalanciertes Leben vor.

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