Vor 4 Jahren hatte ich bereits an einem MBSR-Achtsamkeitskurs teilgenommen. Einiges ist davon geblieben, vieles allerdings in die Vergessenheit geraten. Letztes Jahr schrieb das Auditorium Netzwerk ein Online-Achtsamkeitstraining aus. Geleitet von Dr. Britta Hölzel, einer Neurowissenschaftlerin, die gleichzeitig MBSR-Trainerin ist. Da war es für mich klar, dass ich an diesen Achtsamkeitskurs teilnehmen werde. Warum?
Ein Praxis der Achtsamkeit kann sich positiv auf bestimmte Gehirnregionen auswirken. Das kann zu mehr Gelassenheit, einer verbesserten Konzentration und einen neuen Blick auf den Umgang mit Gefühlen führen. Diese und viele weitere Aspekte sind wissenschaftlich gut untersucht, mehr dazu später.
Durchaus eine Herausforderung!
Der MBSR-Achtsamkeitskurs hat immer einen Umfang von 40 Stunden. Neben den acht Einheiten am Freitagnachmittag kam noch ein Retreat-Tag mit dazu. Mich hat überrascht, dass durchgängig online um die 100 Teilnehmer dabei waren. Also kaum Schwund, was für dieses Thema, die Dauer und das Format beachtlich ist. Voraussetzung war die Bereitschaft, in diesem Zeitraum selbst jeden Tag 30-45 Minuten zu ‚trainieren‘. Sich Zeit zu nehmen, um zu meditieren.
Der Kurs startete Mitte Januar und endete in der letzten Märzwoche. Hier berichte ich über meine eigenen Erfahrungen. Immer wieder mit dem SBlick darauf, was im Gehirn passiert. Der erste Kurstag, 4 Stunden am Freitagnachmittag, startete für mich mit einer Verspätung. Am gleichen Tag hatte ich noch eine Veranstaltung in Hamburg und der Zug hatte – ja klar – Verspätung. So konnte ich auf dem Weg ins Hotel gleich meine Gelassenheit trainieren.
Was ist ein MBSR-Achtsamkeitstraining?
Das MSBR-Training – Mindfulness-Based Stress Reduktion, ist bereits in den 70er Jahren von Jon Kabat-Zinn entwickelt worden. Ursprünglich für Schmerzpatienten, um diesen eine Ergänzung zu den bereits angewandten Therapien zu bieten. Dieses Achtsamkeitstraining wird seit Beginn wissenschaftlich begleitet und erforscht. Allein im Jahr 2022 gab es 2200 Publikationen dazu.
Die Wurzeln finden sich im Buddhismus, jedoch hat dieses Programm keinen spirituellen Überbau. Er ist sehr an den Alltag orientiert und fast überall einsetzbar.
Das kann man mit einem Achtsamkeitstraining erreichen
Heute wird das MBSR-Training bereits in vielen Unternehmen angeboten. Laut WHO sind 70% aller Krankheiten stressbedingt. Stress ist eine Gefahr für die Gesundheit. Laut TK fühlen sich 60% der Deutschen gestresst. Ein kompetenten Umgang mit Stress ist wichtiger denn je. Das Achtsamkeitstraining wirkt positiv auf die psychische und auf die körperliche Gesundheit.
Achtsamkeit kann Stress reduzieren, indem
- die eigenen Grenzen erkannt werden
- Praktizierte Achtsamkeit dem Körper mehr Erholungszeit ermöglicht
- Die Wahrnehmung für Stressauslöser geschärft wird
- Das Verhalten in Stresssituationen sich verändern kann
Ergebnisse aus den zahlreichen Studien zeigen weiter, dass zum Beispiel der Blutdruck sinkt, die Immunfunktion gestärkt und die Konzentration verbessert wird. Positive Auswirkungen zeigen sich ebenso in der Kommunikation, gerade in stressigen Situationen und Konflikten.
Insgesamt wird das Empfinden für die eigenen Körpersignale durch den Bodyscan intensiviert. Beim Bodyscan werden alle Bereiche des Körpers, beginnend an den Füßen bis hin zum Kopf und Gesicht, bewußt wahrgenommen. Die Empfindungen für den Körper werden differenzierter. So sind Stresssignale frühzeitig wahrnehmbar. Je früher Sie das erkennen, desto eher können Sie mit dem Stress umzugehen.
Der Unterschied zwischen der formellen und der informellen Achtsamkeitspraxis
In der Achtsamkeit unterscheidet man zwischen der formellen und der informellen Praxis. So geht es neben der formalen Meditation um Atemmeditation, den Bodyscan und andere Meditationen.
In der informellen Praxis liegt der Fokus darauf, Routinetätigkeiten des Alltags bewußt und achtsam zu tun. Bewußt Zähneputzen, das hat bestimmt schon jeder mal gehört. Oder bewusst das Essen zu geniessen anstatt nebenbei schon wieder etwas anderes zu tun. Oder an andere Themen zu denken. Dabei bietet der Alltag so viele Gelegenheiten für eine Mini-Achtsamkeit; wenn Sie draußen sind, die Vögel zu hören oder eine Blüte genau zu betrachten. Alle Sinne aktiv zu erleben und immer wieder ganz im Hier und Jetzt zu sein. Insofern leicht umzusetzen, sofern man daran denkt. Dabei helfen Routinen.
Leider sind die Gedanken im normalen Alltag meistens woanders. Entweder wandern sie in die Vergangenheit oder in die Zukunft. Entweder sind sie damit befasst, was geschehen ist oder was alles passieren könnte.
So Mini-Momente der Achtsamkeit sind ein guter Einstieg. Ganz nebenbei gewinnt der Alltag an Qualität. Ein weiterer Aspekt ist der des Anfängergeistes. Das bedeutet, sich immer wieder bewusst zu werden, dass jeder Moment im Leben einzigartig ist und eben nur einmal erlebt wird. Diesen einen Moment immer wieder neu entdecken und erleben.
Ein weiterer Aspekt des MBSR ist der des Selbstmitgefühls. Das ist eine freundliche Haltung zu sich selbst. Wenn etwas nicht so klappt wie gedacht, passiert oft Folgendes: man macht sich selbst Vorwürfe oder wertet sich ab. Das wirkt mit auf die Stimmung und das Stresserleben. Doch kein Mensch ist perfekt. So kann der freundliche Umgang mit sich selbst leichter eine zuversichtliche Stimmung fördern. Das wirkt sich auf das, was Sie danach tun, wiederum aus. Beobachten Sie sich einmal: in welcher Stimmung gelingt Ihnen etwas leichter? Das Selbstmitgefühl geht noch weiter, denn wenn ich mit mir selbst und meinen Ressourcen achtsam umgehe, wirkt das im Kontakt mit anderen weiter und wird zum Mitgefühl.
Was sich für mich geändert hat: Gedanken, das Hier und Jetzt und die Akzeptanz
Achtsamkeit bedeutet, seine Aufmerksamkeit mit Absicht und – jetzt kommt’s: ohne Bewertung auf den gegenwärtigen Moment zu richten. Denn im Be-werten sind wir alle richtig gut. Ob es um uns selbst geht oder um andere, ob es konkrete Situationen geht oder ob es Entscheidungen sind. Das ist ein hilfreicher Mechanismus unseres Gehirns, extrem schnell, so fix, dass wir es oft gar nicht bemerken. Leider nicht immer hilfreich. Denn die Bewertung fusst auf den bisherigen Erfahrungen und Annahmen und wird auf die aktuelle Situation übertragen. So wird der Blick auf andere Lösungen oder weitere hilfreiche Blickwinkel ausgeschlossen. Sich dieser Automatismen bewusst zu sein, kann schon einiges verändern. Es öffnet den Blick für mehr Handlungsoptionen. Das führt zu einer gewissen Gelassenheit.
Eine andere Herausforderung ist der, sich immer wieder im Hier und Jetzt zu verorten. Den gegenwärtigen Moment wahrzunehmen. Denn die Gedanken und das Kopfkino sind immer aktiv: ‚Was kann passieren?‘ ‚Was hätte ich anders tun oder sagen können?‘ Vieles davon läuft automatisch und schon bilden Gedankenschleifen. Insbesondere in schwierigen Situationen.
Gedankenwandern
Mit den Gedanken identifiziert man sich schnell und oft. Mir hilft es inzwischen, mir immer wieder zu verdeutlichen, dass die Gedanken ein Produkt meines Gehirns sind. Ich kann es annehmen oder bleiben lassen. Es ist ja die Aufgabe des Gehirns, nach Erfahrungen zu suchen, zu vergleichen und zu bewerten. Oft hilfreich und notwendig. Aber manchmal hinderlich. Das ist der Autopilot, der immer wieder auf der gleichen Gehirn-Autobahn unterwegs sein möchte.
Von den täglich 70.000 bis 90.000 Gedanken, die durch unseren Kopf wandern, sind 70% negativ. 25 % sind neutral und gerade mal 5% sind positiv gefärbt. Negative Gedanken beschäftigen uns länger, können sich zu Gedankenkreisen verbinden, die sich schließlich auf die Stimmung auswirken. Entweder in noch mehr Sorgen, Ängste, Befürchtungen, Ärger oder Zweifel.
Appell ans Gehirn: ‚Gib endlich mal Ruhe!‘
Viele Menschen haben die Vorstellung, dass die Gedanken in einer Meditation abgeschaltet werden. Endlich Ruhe im Gehirn! Der Wunsch ist verständlich. Das geht so einfach nicht oder bedarf einer jahrelangen oder gar jahrzehntelangen intensiven Übung. Doch es hilft schon, den Gedankenfluss wahrzunehmen.
- Sind es viele und sich fast überholende Gedanken?
- Sind es überraschende oder sich ständig wiederholende, die sich einnisten wollen?
- Sind sie ruhig und schweben durch den Kopf?
Das Ziel ist eher, die Gedanken nicht festzuhalten, sondern sie einfach weiterziehen zu lassen. Es ist immer wieder erstaunlich, wie schnell neue Gedanken auftauchen, die vom gegenwärtigen Moment ablenken wollen. Denn Gedanken sind Gedanken, es sind Konstrukte, sie sind kein Abbild der Realität. Diesen Satz vergegenwärtige ich mir immer wieder.
Wie oft sind Sie im Hier und Jetzt? Wie lange halten Sie es dort aus?
In der Achtsamkeit gilt der Impuls, sich immer wieder in den gegenwärtigen Moment einzufinden. Im Hier und Jetzt. Denn in genau diesem Moment passiert das Leben. Wieviel der täglichen Wachzeit befinden wir uns dort? Je nach Studie sind es gerade mal 2-5%. Alles andere richtet sich, wie schon erwähnt, entweder in die Vergangenheit oder auf die Zukunft.
Natürlich ist es wichtig, nachzudenken und zu reflektieren. Das bewusste Reflektieren einer Situation ist produktiv. Ebenso wichtig ist es zu planen. Doch unser Gehirn ist auf Gefahren programmiert und entwirft immer wieder mögliche Szenarien, die eher bedrohlich oder beängstigend sind. Je länger und intensiver das erlebt wird, umso mehr gerät der Körper in Stress. Für ihn macht es keinen Unterschied, ob das Erlebte real oder vorgestellt ist.
Von diesen Gedanken bin ich genauso wenig frei. Es ist eine wichtige Funktion, um zu entscheiden, was aktuell relevant ist. Oder was ich tatsächlich beeinflussen kann. Aber ich merke diese Mechanismen inzwischen schneller und kann die Gedanken umlenken. Dabei erlebe ich, welche Gedanken tendenziell mit welchen Stimmungen zusammenhängen. Durch diese Wahrnehmung habe ich die Chance, etwas zu verändern.
Das Positive und Stärkende
Eine Aufgabe im Achtsamkeitstraining war, in einer Woche schwierige Situationen bewusst wahrzunehmen. In der Folgewoche waren es die positiven, schönen Situationen. Das Schwierige bleibt fast immer stärker im Bewusstsein. Umgekehrt ist es wichtig, den Blick bewusster darauf zu richten, was angenehm, hilfreich, positiv, optimistisch ist. Was gute Gefühle auslöst. Oder den Blick dafür schärfen, dass ich die Perspektive ändern oder erweitern kann. Anstatt mich auf die Autopiloten-Autobahn des ‚was-besser-schöner-sein-kann‘ zu begeben.
Das Positive wird vom Gehirn sozusagen als: ‚Ist ok, passt schon‘ wahrgenommen. Das ist doch verrückt! Das was Kraft gibt und die Ressourcen stärkt, wird oft gar nicht so wertgeschätzt. Dazu passt eine Studie, in der Menschen per App ganz zufällig im Alltag abgefragt wurden, was sie gerade taten. Menschen sind glücklicher, wenn sie bei der Sache sind. Nicht mit den Gedanken woanders. Dabei ist es unerheblich, ob sie gerade etwas Angenehmes oder Unangenehmes tun. Das ist ein klares Argument für das Leben im Hier und Jetzt.
Die Akzeptanz
Im Achtsamkeitstraining habe ich eine sehr hilfreiche Definition von Akzeptanz kennengelernt: es geht nicht darum, eine Situation zu akzeptieren, die ich nicht akzeptieren will oder kann. Sondern es geht darum, das, was ich im Moment empfinde, zu akzeptieren. Um so von den Gedanken loszulassen und aus dem Stress oder dem Tunnelblick herauszukommen. „Wir wollen oft Dinge auf eine bestimmte Art und Weise haben,“ so der oft gehörte Satz von Britta Hölzel. Ob es uns bewusst ist oder nicht. Wenn sich das nicht erfüllt, folgt der unmittelbare Impuls eines Widerstands. Oder der Impuls, das was sich nicht ändern lässt, persönlich zu nehmen. In der Folge geraten wir in Stress.
Hat sich mein Gehirn durch die Achtsamkeitspraxis tatsächlich verändert?
Ich bin in keinem Scanner gelegen, der das untersucht hat. Aber gefühlt im täglichen Erleben habe ich dazugelernt. Ich kann bestätigen, dass Körperempfindungen von Meditierenden stärker wahrgenommen werden. Jedes Gefühl, jede Stimmung wird über den Körper erlebt. Durch diese klarere Wahrnehmung kann ich meine Gefühle differenzierter erleben.
Das ist die Voraussetzung, um sie zu regulieren. Im Alltag werden, was durchaus verständlich ist, unangenehme Gefühle weggeschoben. Aber sie sind nicht weg, sondern sie rumoren im Hintergrund. Irgendwann ploppen sie wieder auf. Wenn ich jedoch die Gefühle zulasse, verändern sie sich. Einfach ist das nicht. Aber machbar. Übrigens fast ebenso spannend wie das achtsame Zuhören.
Achtsames und wertschätzendes Zuhören
In einigen Übungen haben wir in Kleingruppen einander zugehört. Also nicht unterbrochen, indem das eigene Erleben oder Kommentare dazu abgegeben werden. Sondern tatsächlich einige Minuten zu einer bestimmten Fragestellung zugehört. Danach wurde das Gehörte und Verstandene wieder zurückgespiegelt. Ohne ergänzende Kommentare oder Meinungen. Spannend, wie sich diese Wertschätzung, dieses Gesehen-werden anfühlt, obwohl wir uns nicht kannten.
Wann findet echtes Zuhören im Alltag statt? Was ist, wenn das Zuhören immer wieder von anderen scheinbar dringenden Dingen unterbrochen wird, was hat das wohl auf Dauer für Auswirkungen auf Beziehungen, privat und im Beruf.
Laut Studien verändert sich das Gehirn von Meditierenden so, dass die Dichte in der Amygdala abnimmt. Die Amygdala ist das Alarmsystem im Gehirn. Wenn diese durch viele Sorgen oder Ängste gewohnt ist, schnell Alarm zu schlagen, können schon kleine Erlebnisse Stress auslösen.
Ist sie gestärkt und robust, dauert es länger, bis der Alarm angeht. Sie geraten weniger schnell in Stress. Durch die Atemachtsamkeit kann ich generell Stress besser regulieren.
Weniger Stress bietet dem Gehirn die Chance, die Energie auf Lösungen zu lenken anstatt sich in Problemdenken zu verstricken. Ich kann mich tatsächlich (noch) besser konzentrieren, da ich meine Gedanken leichter in die gewünschte Richtung lenken kann. Mit dem Autopiloten der Bewertung kann ich flexibler umgehen, weil es mir viel bewusster ist. Ich esse grundsätzlich wieder bewusster und geniesse viele kleine Momente im Alltag. Die Vögel draußen, die Natur, das Blühen und Gedeihen, nette kleine Begegnungen, all das ist intensiver.
Dranbleiben
Das alles motiviert mich, weiter dranzubleiben. Auch wenn die Gruppe und die Gemeinschaft jetzt fehlen und die Zeit im Alltag knapp ist. Dennoch ist es immer wie ein Nach-Hause-kommen, wenn ich in eine der vielen Meditationen gehe. Für das Wohlbefinden und die innere Ruhe ist es allemal wertvoll. Es lohnt sich.
Ich könnte noch viel berichten, über den Retreat-Tag, an dem kein Kontakt stattfand. Kein Handy, keine Nachrichten, keine Zeitung und kein Buch. Wie das Erleben eines Spaziergangs danach war. Überraschend. Oder die Eiswürfel-Übung zur Schmerzwahrnehmung. Oder die wunderbare Berg-Meditation.
Wenn ich Sie ein klein bisschen neugierig gemacht habe, dann ist mein Ziel erreicht. Vielleicht wollen Sie mal etwas ausprobieren, muss ja nicht gleich ein ganzer MBSR-Kurs sein.
Vielleicht wollen Sie einen Bodyscan ausprobieren? Diese Anleitung ist von Britta Hölzel. Sie hat den Kurs geleitet – das ausgesprochen kompetent und wertschätzend!
(Weitere Infos und Anleitungen bei jeder Krankenkasse oder bei den vielen Meditationsapps, zum Beispiel bei 7Mind.)
Bleiben Sie bei sich und immer wieder bewusst für einige Momente im Hier und Jetzt!
Aspekte der Achtsamkeit lernen Sie in meinem Fokustraining kennen – online oder in Präsenz, jeweils mit Transferbegleitung für erfolgreiches Umsetzen im Alltag.
Oder Sie rufen mich an oder schreiben Sie mir: mail@margit-reinhardt.de