Wann haben Sie das letzte Mal eine Pause gemacht? Also ganz bewusst, mit Genuss und Muße statt schlechtem Gewissen. Fünf oder zehn Minuten, in denen Sie entspannt aus dem Fenster geschaut oder eine Handvoll Erdbeeren (oder etwas anderes) gegessen haben? Um danach erfrischt und mit einem klaren Kopf wieder an die Arbeit zu gehen. Doch die Realität sieht anders aus: 38% der Beschäftigten geben an, keine Zeit für Pausen zu haben. Viel zu viel zu tun! Wie ist das bei Ihnen?
Ganz klar, konzentriertes Arbeiten verbraucht Energie. Im Home-Office ist das oft mit weiteren Herausforderungen verbunden. Ganz zu schweigen von den Online-Konferenzen oder Webinaren, die die Aufmerksamkeit auf eine ganz besondere Weise beanspruchen. Die Augen kleben am Bildschirm, Nebengeräusche erschweren das Zuhören und die starre Sitzhaltung fördert die Verspannung. Jetzt sind Pausen erst recht notwendig!
Pausen haben ein schlechtes Image, leider!
Eine Mini-Pause, etwa ein wohliges Strecken der Arme oder Dehnungen für den verspannten Nacken, wird von Kollegen im Büro ja eher belächelt. Ein entspanntes Aus-dem-Fenster-schauen wird schnell gleichgesetzt mit „Da hat der Kollege wohl nichts zu tun!“ Kein Wunder, dass nur 27,9 Prozent der Befragten aktiv Erholungsphasen in den Arbeitsalltag einplanen, so der Gesundheitsreport der iga (Initiative Gesundheit und Arbeit). Dabei stabilisieren und erhöhen Pausen die Leistungsfähigkeit, theoretisch weiß das so gut wie jeder.
Aber Sie lassen es trotzdem bleiben. Weil es aber nicht ohne geht, praktizieren viele Mitarbeiter sogenannte versteckte Pausen. Das sind die Pausen, die Ihr Körper sich notgedrungen herausnimmt. Wie die aussehen? Zuerst einmal werden Sie anfällig für Ablenkungen. Oder Sie starren in den Bildschirm hinein, ohne tatsächlich etwas wahrzunehmen. Sie lesen und beantworten – nur ganz kurz! – die Mail, die gerade reingekommen ist. Auch eine Ablenkung ohne Erholung.
Oder Sie beginnen, irgendetwas zu tun, was im Prinzip sinnlos ist. Den Stifteköcher neu sortieren, irgendetwas aufräumen (was Sie gar nicht vorhatten), die Einkaufsliste nochmal durchgehen oder nur mal schnell schauen, was sich im Newsfeed Ihres Messengers tut.
Schnell wird daraus eine Gewohnheit, die leider im Sinne von Erholung gar nichts bringt.
Eine Ablenkung ist noch lange keine Erholung. Stattdessen fällt es Ihnen umso schwerer, wieder in die ursprüngliche Tätigkeit zurückzufinden. Nur mit einer bewusste Pause können Sie sich regenerieren.
Das geht doch nicht, während der Arbeit?
Doch, es geht. Denn nur eine bewusste Planung von Pausen bringt die ersehnte Erholung und Erfrischung. Stattdessen sehen 50 Prozent der Befragten Pausen eher als Störfaktor: Sie passen nicht in den Arbeitsablauf. (Quelle: igareport-34/) Das ist schon eine verkehrte Welt, besonders unter der Berücksichtigung, dass die Burnout-Quote seit Jahren zunimmt. Satte 71% der Beschäftigten verbringt die Mittagspause mit „Deskop Dining“, also Essen am Bildschirm, so eine Umfrage der Onlinekantine Smunch unter 5.000 Beschäftigten.
Gucken Sie sich was von Profi-Sportlern ab
Profi-Sportler würden nie auf die Idee kommen, auf Pausen zu verzichten, um durch die gesparte Zeit zu einer besseren Leistung zu kommen. Im Gegenteil, ein Trainingsplan ist ein ausgeklügeltes System aus Anspannung und Regeneration. Dabei müssen Sie noch nicht einmal Profisportler sein, Sie können auf Ihre eigene Erfahrung zurückgreifen. Angenommen, Sie machen eine Radtour (ohne E-Bike!) von 80 Kilometern. Fahren Sie die in einem Stück durch? Die wenigsten würden das machen, es sei denn, dass Sie einen persönlichen Rekord aufstellen wollen.
Professor Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung der Deutschen Sporthochschule Köln, empfiehlt etwa, alle 70 bis 90 Minuten eine Pause von 5 bis 10 Minuten zu machen. Eine Regeneration, so Froböse, geschieht nicht so nebenbei, sondern der Körper braucht dazu Zeit und Ruhe. „Insgesamt haben wir kein Belastungsproblem, sondern vielmehr ein Regenerationsproblem“, so Froböse.
Auf Pausen zu verzichten hat Konsequenzen
Je länger eine Pause hinausgezögert wird, desto leiser werden die Pausensignale des Körpers. Andrerseits brauchen Sie danach viel längere Erholungszeiten. Also ganz ehrlich, Zeit sparen durch „Keine Zeit für Pausen?“ Das Gegenteil ist der Fall!
- Ihre Ablenkbarkeit – auch für vollkommen Unwichtiges – nimmt zu
- Sie werden langsamer und brauchen damit länger
- Flüchtigkeitsfehler nehmen zu und brauchen viel Zeit, um korrigiert zu werden
- Müdigkeit und Verspannungen nehmen zu
- Die Stimmung kippt – Sie reagieren gereizt, werden ungeduldig oder gleichgültig
- Die Vergesslichkeit nimmt zu
Nachdem Arbeit fehlt der Antrieb, um sich aktiv zu erholen, Sport zu machen. Dann muss als Begründung wieder der innere Schweinehund mit zu Ihnen aufs Sofa.
Die Vorteile von kleinen Pausen am Arbeitsplatz
Beobachten Sie sich einmal, denn schon der Impuls – gleich – in 5 Minuten mache ich eine Pause, wird sich positiv auf Ihre Motivation auswirken. Arbeitsabschnitte von Pause zu Pause – etwa mit Nahzielen – sind motivierender. Im Prinzip wissen Sie, dass die körperliche und erst recht die geistige Leistungsfähigkeit mit Pausen steigt, etwa wenn Sie
- Probleme lösen wollen
- konzentriert arbeiten
- kreativ sein wollen
- Etwas planend durchdenken und mehrere Handlungsstränge berücksichtigen wollen
- Komplexe Inhalte durchdenken
- Lernen und sich das Gelernte merken wollen
Was sind Ihre Erfahrungen mit Pausen?
„Seit Jahrzehnten haben wissenschaftliche Untersuchungen und betriebliche Erfahrungen immer wieder belegt, dass sich diese zusätzlichen Erholzeiten von 5 bis 10 Minuten je Stunde in der Regel als „lohnende“ Kurzpausen erweisen.“
Prof. Dr. Alfred Oppolzer
Tun Sie etwas ganz anderes als bisher!
Tun Sie in den Pausen etwas ganz anderes, als das, was Sie bisher getan haben. Schaffen Sie damit Abwechslung und Ausgleich. Sie haben intensiv am Bildschirm gearbeitet? Dann gönnen Sie Ihren Augen eine wohltuende Pause, schauen Sie in die Weite. Oder lockern Sie Anspannungen in der Augenumgebung durch eine kleine Klopfmassage. Sie haben viele Gespräche geführt, sind von einem Meeting in das andere gehetzt? Dann kann Ihnen Ruhe gut tun.
Regelmäßige Pausen mit kleinen Ritualen und praktizierte Achtsamkeit können Sie dabei unterstützen, eine aufkommende Unruhe und Spannung zu reduzieren und erholt in die nächste Arbeitsetappe zu starten. Finden Sie für sich heraus, was Ihnen gut tut, experimentieren Sie ruhig ein wenig. Für den Vormittag und den Nachmittag planen Sie jeweils 2-3 kleine Pauseneinheiten von etwa 5 Minuten ein. Die Mittagspause sollte auf jeden Fall eine halbe Stunde lang sein. Wenn Sie einen Spaziergang einplanen können, umso besser!
5 Tipps für Kurzpausen, die Ihnen gut tun
- Erfrischung: Lassen Sie kaltes Wasser über die Unterarme laufen, das erfrischt und macht einen müden Geist gleich wacher. Ausreichend Flüssigkeit ist genauso wichtig: Ein Glas Wasser auf dem Schreibtisch, gerne mit ein paar Zitronenscheiben oder Minzblättchen verfeinert. Unerkannter Durst verkleidet sich manchmal auch in Hunger. Während eines Arbeitstages sollten Sie mindestens 1 bis 1,5 Liter Wasser trinken.
- Genuss: Essen Sie bewusst und langsam, ob es ein Snack oder das Mittagessen. Ein anderer Genuss ist es, den Lieblingssong zu summen oder in der Mittagspause auf einer Bank zu sitzen und die Sonne auf der Haut zu spüren.
- Bewegung: Stehen Sie zwischendrin mal auf, dehnen und strecken Sie sich, gähnen Sie, lockern Sie mit einigen Übungen den Nacken und Schultern. Mit einem Ball oder einem geknüllten Papier können Sie auch Ihre Augen lockern, indem Sie diesen von einer Hand in die andere werfen, ohne direkt hinzuschauen. Wenn der Ball oder der Papierknäuel runterfällt, haben Sie noch eine ganz andere Bewegung!
- Gespräch: eine Unterhaltung mit Kollegen und Kolleginnen über andere Themen als die der Arbeit. Oder umgekehrt Ruhe, wenn Sie die ganze Zeit im Kundenkontakt sind.
- Entspannung: Die wenigsten tun es, aber die Mehrheit weiß, dass dies eine der besten Erholungen darstellt. Bewusst für ein paar Minuten nichts tun, die Augen schließen und ruhig dabei atmen. Gar nicht so leicht, aber sehr erholsam. Wer es aktiver mag, kann die Muskelentspannung nach Jacobsen in der Kurzform einsetzen. (Anleitung zum Download über die tk: aktiv-entspannen/progressive-muskelentspannung-zum-download
Was tut Ihnen jetzt aktuell gut und mit welcher Anregung können Sie gleich beginnen?
Und am Ende?
Am Ende des Arbeitstages, ob im Büro oder Home-Office gilt: setzen Sie einen Schlusspunkt. Räumen Sie Ihren Arbeitsplatz auf, damit können Sie leichter abschalten und denken nicht in der Freizeit an die Arbeit. So kann Ihr Gehirn in Ruhe verdauen, was war und sich regenerieren. Planen Sie vorher am besten schon ein, mit was Sie am nächsten Tag beginnen werden. So fällt der Einstieg leichter. Dazu gehört auch, wann Sie die erste Pause machen werden!
