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Es ist zermürbend, sagte meine Freundin, als wir uns zu unserer wöchentlichen Runde trafen. Ja, so ist es, zumindest ab und zu. Bereits letztes Jahr habe ich in einem meiner Blogartikel Jetzt erst recht – gestalten Sie aktiv Ihre Zukunft! darüber nachgedacht, dass uns eine Langstrecke bevorsteht. Kein mal-schnell-zusammenreissen-bis-wieder-alles-so-ist-wie-vorher. Stattdessen erleben wir eine Langstrecke, einen Marathon. Allerdings hat der eine fest definierte Länge!

Überlastung oder Runner’s High?

Nun, ich bin zwar sehr bewegungsfreudig, aber kein Marathonläufer. Doch ich weiß, dass es neben dem Runner’s High, einem euphorischen Glückszustand, andere Phasen gibt. Solche, in denen alles schmerzt, die noch zu laufende Strecke sich ewig lang anfühlt und der Läufer am liebsten alles hinschmeißen möchte. Um dem vorzubeugen,  ist Stabilität, eine ausgewogene Körperbalance wichtig, um Überbelastungen möglichst zu vermeiden.

Was der Marathon mit 42,195 Kilometern mit der mentalen Grenze zu tun hat

Im Unterschied zum Marathon, wo das Ziel genau 42,195 Kilometer entfernt ist, haben wir keine Ahnung, wann wir das Ziel erreichen. Das ist zermürbend. Vom Runner’s High sind wir noch ein ganzes Stück entfernt. Mir gibt zu denken, was ich kürzlich in einem Vortrag von Jürgen Lieske auf dem Resilienzkongress gehört habe: Er nannte es die mentale Grenze am Beispiel von Soldaten. Wenn die wissen, dass sie  einen echt anstrengenden Marsch vor sich haben, immer einen Berg hoch, 30 Kilometer lang und da müssen sie durch – dann erreichen 98% das Ziel.

Wir stecken in einem Dilemma

Wenn man das Ganze aber aufteilt in 3×10 Kilometer und jeweils nach der geleisteten Etappe erfährt, dass es noch nochmal weiter geht so nach dem Motto:  „Ach, jetzt  kommen nochmal 10 Kilometer…“ und das wiederholt sich und wiederholt sich – dann erreichen nur 60% das Ziel!

Gefühlt stecken wir genau in diesem Dilemma. Kommt nochmal eine Strecke von 5 oder 10 oder 15 Kilometern? Geht es den Berg rauf, ist es eine gerade Strecke? Kein Wunder, dass sich viele Menschen mental erschöpft fühlen und es schwer fällt, eine Perspektive sehen.

 

Ziele und kein Ende in Sicht

Ziele und doch kein Ende in Sicht

Im Ärger steckenbleiben oder eine Challenge draus machen

Und nun? Es ist vollkommen in Ordnung, sich zu ärgern und frustriert zu sein. Den Kopf zu schütteln, dass nach dem Hoffnung-machen wieder ein Rückschlag kommt. Wenn Sie das rausgelassen haben, können Sie langsam wieder in eine neue Spur kommen.

Denn Sie allein entscheiden, worauf Sie Ihre Aufmerksamkeit richten. Sie können im Frust und Ärger verharren. Oder die Situation – unseren Marathon – als eine Challenge sehen:

  • Setzen Sie sich Ziele, auch wenn diese ganz klein sind. Mit solchen, die Sie erreichen können, um wieder ein Gefühl der Kontrolle zu erleben. Um aus Gedankenschleifen herauszukommen. Oder um sich aus dem lähmenden Gefühl herauszuschälen.
  • Sehen Sie es als Training dafür, wie es Ihnen immer wieder gelingt, sich an neue Situationen anzupassen. Sie lernen jeden Tag dazu. Es ist erstaunlich, was trotzdem alles möglich ist.
  • Begeben Sie sich auf Schatzsuche: Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit dahin, was trotzdem alles möglich ist. Anders als vorher, aber machbar.

Den Blickwinkel ein ganzes Stück weiter verschieben

Vieles relativiert sich, wenn ich dran denke, wie Familien etwa in afrikanischen Ländern oder in Indien mit den geringsten Mitteln versuchen, durch diese Pandemie zu kommen. Ja, es ist nicht einfach, doch Fakt ist: wir leben in einem der reichsten Länder weltweit. Laut UNICEF haben 463 Millionen Kinder überhaupt keinen Zugang zum Online-Lernen haben. Viele Eltern haben ihren Job verloren und rutschen weiter in die Armut. Während wir ausreichend Masken haben, die mittlerweile sogar überall auf Wegen, in Parks und im Wald herumliegen. Das mit dem Impfstoff hat bis jetzt nicht so geklappt wie angekündigt – bisher. Aber es gibt einen! Sogar mehrere, das ist ebenfalls nicht selbstverständlich. Das mit den Ansprüchen ist so eine Sache für sich und der Blick über den Tellerrand des Alltag macht mich eher dankbar dafür, wo ich leben darf.

Und überhaupt – gibt es einen Anspruch darauf, dass das Leben leicht zu sein hat?

Als ich mit meiner Freundin darüber gesprochen habe, ist mir eines wieder ganz deutlich geworden. Es kommt immer wieder darauf an, wie wie wir selbst Einfluss nehmen und den Tag gestalten. Egal, welche materiellen Ressourcen Sie besitzen, sie sind kein Garant für eine gute Stimmung oder positive Einstellung. Dafür kann jeder etwas tun.

Denn das Leben findet weiterhin statt. Vollkommen unbeeindruckt, jetzt, hier und heute. Nicht in drei, sechs oder wieviel Monaten auch immer. Sondern in diesem Augenblick, der jeder für sich immer einzigartig ist.

Meine 5 erprobten Tipps für unseren Marathon – und Ihre?

Machen Sie das Beste draus! Hier meine fünf – erprobten – Tipps dazu. Sie haben bestimmt noch andere – immer her damit! So dass möglichst viele davon profitieren können!

Tagesstruktur im Homeoffice

  1. Dosieren Sie die Nachrichten, Eilmeldungen und Sondersendungen. Je häufiger Sie sich ausführlich mit all den Einzelheiten beschäftigen, desto mehr beschäftigt es Ihr Gehirn. Keine Frage, auch ich will informiert sein. Mir reichen 5 oder 10 Minuten für das wirklich Wesentliche.
  2. Verlieren Sie Ihre gute Laune nicht! Tun Sie etwas dafür: Ihre 5 besten gute-Laune-Songs zum jederzeit-abrufen. Singen oder summen Sie mit, bewegen Sie sich dazu. Nach einigen Minuten ist das alles in Ihrem Gehirn angekommen und hellt Ihre Stimmung für eine ganze Weile auf.
  3. Es ist immer wieder überraschend – aber wenn Sie jemand anderem eine kleine Freude machen, wirkt das positiv stärkend auf sie selbst zurück. Ob das ein Lächeln ist, ein paar nette Worte oder ein Dankeschön für eine Mini-Kleinigkeit.
  4. Wir alle führen ständig innere Gespräche. Achten Sie mal auf Ihre Worte: sprechen Sie wohlwollend und freundlich mit sich selbst? Ermutigend und wertschätzend? Viele Menschen gehen eher abwertend mit sich um: ‚Bin ich doof! Das hätte auch schneller gehen können!’ Das hat erheblichen Einfluss auf ihr gesamtes Wohlbefinden.
  5. Rituale und feste Zeiten geben dem Tag eine Struktur. Das wiederum bedeutet Sicherheit. Ich lebe wie so viele andere seit einem Jahr im Home-Office. Die Welt ist einerseits klein, andererseits von den virtuellen Kontakten her riesig geworden. Um hier eine Balance zu finden, gehe ich jeden Tag für etwa eine Stunde raus. Dabei wechsele ich natürlich die Routen ab und bringe auch sonst immer wieder gezielt Abwechslung in meinen Alltag. Denn auch das ist ein nicht zu unterschätzendes Bedürfnis: ein bisschen was anderes als das, was den Alltag ausmacht.

Widrige Umstände ‚veredeln‘

Der Einfluss dessen, was jeder Einzelne bewirken kann, wird wie so oft unterschätzt. Doch genau da ist ein Ansatzpunkt mit einer enormen Wirkung. Wir können selbst etwas tun. Um ‚widrige Umstände zu veredeln’, so Jürgen Lieske.

Was sind aktuell Ihre besten Tipps im Umgang mit unserer Langstrecke?  Den vielen 5 oder 10 Kilometer-Etappen? Das würde mich echt interessieren! Ich freue mich, wenn Sie mir das verraten. Übrigens, ich werde jede Mail persönlich beantworten!

Bleiben Sie weiterhin gesund und zuversichtlich!

Ob Sie vom Home-Office aus arbeiten oder wie gewohnt im Büro – dabei wach und zuversichtlich zu sein, ist die beste Voraussetzung. Im Frühjahr dachten und hofften noch viele, dass wir uns in einem Sprint der Veränderungen befinden. Inzwischen ist klar, das wird ein Marathon. Niemand weiß, wie viel Ausdauer nötig sein wird. Keiner kann in die Zukunft schauen. Doch ein gutes Durchhaltevermögen ist sicherlich hilfreich,  um nicht aus der Puste zu kommen.

Durchhaltevermögen habe ich letzte Woche auch gebraucht. 4 Tage lang war ich auf einer Online-Konferenz, in der es um Mentales Stärken ging (http://www.mentales-staerken.de). Ursprünglich natürlich als Vor-Ort geplant, aber wie so vieles wurde diese Veranstaltung zum Glück gerettet, indem sie online durchgeführt wurde.

Immer wieder wurde angesprochen,  dass viele Menschen verunsichert sind. Ganz klar und vollkommen verständlich. Doch je mehr der Blick auf die Probleme fixiert ist, geht dabei viel Energie verloren. Energie, die zum Handeln fehlt. Denn, so beschrieb es Manfred Wagner vom Klinikum Fürth in seinem Vortrag, „Es ist kein Problem, wenn es jemandem schlecht geht“, die entscheidende Frage ist: „Wie gehe ich damit um?“ Hier finden Sie den gesamten Vortrag von Manfred Wagner zu Führung in herausfordernden Zeiten.

Raus aus dem Tunnelblick

Im Stressmodus rutschen die Gedanken schnell in einen Tunnelblick. Unser Gehirn ist sowieso eher auf die Wahrnehmung des Negativen eingestellt. Alles, was eine Gefahr sein könnte, wird schneller und stärker wahrgenommen. Logisch, denn es geht immer darum, das Überleben des Gehirnbesitzers zu sichern. Und das sind Sie.

Damit Sie leichter wieder aus dem Tunnel heraus – oder gar nicht hinein geraten – stärken Sie gezielt Ihre Ressourcen. Indem Sie zum Beispiel kleine positive Erlebnisse oder erfreuliche Augenblicke in Ihrem Alltag suchen. Am besten multiplizieren Sie diese. Ein schöner Augenblick öffnet die Augen für den nächsten. So gelingt es Ihnen leichter, klar zu denken und Ihre Gedanken aus dem Tunnel heraus umzulenken.

Zum Glück erleben wir den Lockdown nicht zum ersten Mal. Wir alle haben im Frühjahr bereits Erfahrungen gesammelt. Davon können Sie jetzt profitieren:

  • Was haben Sie zu der Zeit neu ausprobiert?
  • Haben Sie dabei etwas Neues für sich entdeckt?
  • Was ist Ihnen gelungen und hat Sie zuversichtlich gemacht?

Das gilt jetzt wieder: die positiven und stärkenden Erlebnisse verdienen jetzt erst recht mehr Aufmerksamkeit. Das ist Ihr Energiereservoir, genau das brauchen wir jetzt und in den nächsten Wochen. Zuversicht ist keine Selbstverständlichkeit. Aber Sie können sie trainieren. Resilienz ist eine Möglichkeit.

7 Tipps für mentale und körperliche Ausdauer

Zuversichtlich gestärkt aus dem Online-Kongress habe ich heute 7 Tipps für Sie:

  1. Wenn Sie im Home-Office arbeiten – schaffen Sie grundsätzlich eine feste Tagesstruktur. Das gibt Ihnen einen Rahmen und Ihrem Gehirn die Sicherheit, was als Nächstes kommt. Ausserdem spart es Energie, die können Sie nutzen, um schöne Dinge aufzuspüren!
  2. Bewegen Sie sich! Unser Körper ist für die Bewegung gemacht, nicht für das Sitzen! Bauen Sie gezielt Bewegungsabwechslungen ein. Erst recht, wenn Sie müde werden, gefrustet sind oder sich geärgert haben. Bauen Sie die Stresshormone und die schlechte Stimmung durch Bewegung ab – idealerweise draußen. Selbst 10 Minuten wirken Wunder! Mehr zur Bewegung im nächsten Newsletter!
  3. Haben Sie Ihre Augen wieder viel zu lange vor dem Bildschirm eingeparkt? Höchste Zeit, mal auszuparken und eine Runde zu drehen. Zum Beispiel mit einem entspannten Blick aus dem Fenster in verschiedene Entfernungen. Hier finden Sie weitere Anregungen Ihre Augen freuen sich jetzt über eine kleine Abwechslung!
  4. Wenn das Gedankenkarussell immer wieder neu einsetzt – sichern Sie sich gezielte Grübelzeiten. Zum Beispiel von 17.45 Uhr bis 18.00 Uhr. Dann dürfen Sie grübeln, aber nur so lange wie festgelegt. Das hilft Ihnen, Ihre Gedanken immer wieder neu zu justieren.
  5. Nutzen Sie Medien gezielt und ganz bewusst. Nur wenige Berufe brauchen stündlich aktuelle News oder jeden Tag Sondersendungen.
  6. Viel wichtiger ist, dass Sie Zeit für soziale Kontakte haben. Welche Kontakte tun Ihnen gut und bauen Sie auf? Neigen Sie dazu, immer wieder zu den gleichen Themen zu sprechen – was gerade alles nicht geht? Vereinbaren Sie eine Zeit, in der Sie dieses Virus ausklammern.
  7. Praktizieren Sie Entspannung und Achtsamkeit. Das kann damit beginnen, dass Sie bewusst Ihre Körperhaltung wahrnehmen. Wo spüren Sie Anspannung und an welchen Stellen fühlt es sich angenehm oder leicht an? Oder geniessen Sie Ihr Essen ganz bewusst – zumindest für eine Weile. Oder fokussieren Sie sich auf  Ihren Atem und nehmen Sie ihn bewusst wahr. Zu Beginn mal für eine Minute. Es ist normal, dass Ihnen dabei viele Gedanken durch den Kopf gehen. Auch Entspannung braucht Übung, genau wie ein Muskel.

Was spricht Sie spontan an?

Etwas, was in Vergessenheit geraten ist oder ein Tipp, der Sie dabei unterstützt, einen langen Atem zu haben?

Bestimmt haben Sie eigene Unterstützungsideen für die nächsten Wochen – schreiben Sie mir Ihre Gedanken dazu. Ebenso freue ich mich, wenn Sie für ein bestimmtes Thema weitere Anregungen wünschen!

Bleiben Sie zuversichtlich und gesund!