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Habe ich Sie gerade abgelenkt? Ist Ihre Konzentration gerade auf Abwegen? Oder sind Sie neugierig, was es mit dieser Überschrift auf sich hat? Ja, darum geht es: um Ihre Konzentration. Ihre Kapazität ist begrenzt, auch wenn wir das nicht immer wahrhaben wollen. Was schätzen Sie, wie lange bleiben Sie konzentriert an einer Sache dran? Wie oft werden Sie unterbrochen oder sind selbst anfällig für Ablenkungen?

Sich aus der Arbeit rausreissen lassen, das ist bei Gefahren sinnvoll. Wenn zum Beispiel der Brandmelder losgeht und Sie schnell reagieren müssen. Im Arbeits- und erst recht im Lernalltag sind die vielen täglichen Ablenkungen und Unterbrechungen Zeit- und Energiefresser für die Konzentration. Denn diese Ressource ist begrenzt. 

Wozu Sie die knappe Ressource Konzentration unbedingt brauchen

Ohne die Fähigkeit zur Konzentration würden wir im Alltag gar nicht klarkommen. Den Tag planen, Ziele definieren, Entscheidungen treffen und Probleme lösen. Wichtiges vom Unwichtigen unterscheiden, Prioritäten setzen. Beobachten und Schlüsse daraus ziehen. Zuhören. Sich in komplexe Zusammenhänge hineindenken. Neues lernen.

All dies findet an einer elementaren Schnittstelle statt, im PFC. Das ist keine Abkürzung für einen Bodenbelag, sondern die für den Präfrontalen Cortex. Der befindet sich hinter der Stirn. Im Folgenden bezeichne ich diesen Bereich sehr vereinfacht (damit Sie Ressourcen sparen und aufmerksam dem Text folgen können) als  Stirnhirn. So klein er ist, verbraucht dieser Bereich enorm viel Energie und ist zudem schnell überlastet. Denken Sie mal an Ihr letztes Meeting, an die vielen Informationen und Gesprächsfetzen. Was ist Ihnen davon überhaupt im Gedächtnis geblieben? Nur ein kleiner Teil. Wahrscheinlich das, was Sie sich notiert haben. Oder was sehr bedeutsam für Sie war. 

Leuchtende Farben oder Grauschleier?

Das, woran Sie sich erinnern, das hat Ihr Stirnhirn besonders hervorgehoben. Es ist so, als ob das in leuchtenden Farben erscheint. Und all das andere, was auch noch in Ihrem Umfeld passiert, wird gehemmt, mit einem Grauschleier überzogen. Genau das bewirkt Ihre Konzentration: bestimmte Bereiche werden holen Sie sich klar in den Vordergrund, andere treten in den Hintergrund. Das eine wird aktiviert, das andere gehemmt. Wirklich alles wahrnehmen, was um Sie herum passiert, das geht schlichtweg nicht.

Ein Beispiel: Wenn Sie diesen Text lesen und nebenher noch ein Telefongespräch führen,  das bringt Ihr Stirnhirn ganz schnell an seine Belastungsgrenze. Was ist denn jetzt wichtig? Im ungünstigsten Fall wissen Sie noch, mit wem Sie telefoniert und dass Sie zeitgleich etwas gelesen haben. Um was es jeweils ging, das ist weg. Natürlich ist das übertrieben, denn so verhalten Sie sich ja nicht. Oder etwa doch?

Nachlassende Konzentration kostet Zeit, Geld und einen Teil Ihres IQ! 

Viele Fehler, Unachtsamkeit und Unfälle passieren aufgrund mangelnder Konzentration. Unfall- und Schadenversicherer zahlen in Deutschland jedes Jahr 60 Milliarden. Viele Unfälle passieren, weil Menschen abgelenkt, müde oder einfach mit ihren Gedanken woanders sind. Im Straßenverkehr, aber auch zu Hause. Da, wo man sich sicher fühlt. Das liegt mit daran, dass wir unsere eigenen Fähigkeiten überschätzen und die Signale für Pausen nicht rechtzeitig wahrnehmen. Oder nicht wahrnehmen wollen und die Signale schlichtweg ignorieren. 

Warum lassen wir uns bloss so einfach ablenken?

Wenn das Stirnhirn überlastet oder eben müde ist, lässt das klare Denken nach. Wir werden anfälliger für Ablenkungen. Insbesondere für etwas, entweder neu und interessant ist. Idealerweise etwas, was mit wenig Anstrengung unser Belohnungssystem aktiviert. Da ist das Handy mit den Push-Meldungen immer willkommen. Perfekt, wenn es etwas Neues, Unerwartetes oder Witziges ist. Das Gehirn schüttet Neurotransmitter wie Dopamin aus, eine kleine Dosis einer Belohnung für die Abwechslung. Dafür sind Sie besonders empfänglich, wenn die Tätigkeit langwierig oder monoton ist und Belohnungen dafür meilenweit entfernt sind.

Um Missverständnissen gleich hier vorzubeugen – selbstverständlich gibt es für konzentriertes Arbeiten auch eine Belohnung in Form von Neurotransmittern wie Dopamin (Ziel erreicht) und Endorphine. Die Freude und die Zufriedenheit, dass ein Teilschritt abgeschlossen oder ein Ziel erreicht ist. Doch wenn Sie mittendrin ein Tief haben, die Arbeit sich hinzieht, dann ist Ablenkung willkommen.

Einmal abgelenkt, braucht es wiederum ein Vielfaches an Zeit und Energie, um zur ursprünglichen Aufgabe zurückzukehren. Die Forschung um Gloria Marc spricht von 23 Minuten, um wieder in die ursprüngliche Konzentration zurückzukehren. Je häufiger Sie abgelenkt oder unterbrochen werden – desto anfälliger werden Sie dafür. Das ist auf Dauer fatal, weil Sie in einem Kreislauf gelangen, der ja wieder mit ‚Belohnungen für Neues ohne Anstrengung‘ gekoppelt ist.

Mein Tipp, um Ablenkungen zu reduzieren

Wenn Sie sich konzentrieren wollen, räumen Sie möglichst viele potenzielle Ablenkungen aus dem Blickfeld. Das Smartphone gehört mit dazu! Und wenn das nicht möglich sein sollte, schalten Sie es auf lautlos. Das ist zwar nicht perfekt, aber schon etwas besser. 

Das gleiche gilt für eintreffende Mails – Teaser abschalten, minimieren, auf lautlos stellen. Ihre Konzentration spart Energie, weil sie weniger aktiv ausblenden muss. 

Multitasking ist der ultimative Energieverschwender

Doch das ist alles harmlos, gemessen an der Energieverschwendung, wenn Sie vor lauter ‚Das-muss-ich-heute-noch-alles-erledigen!‘ in den Multitasking Modus fallen. Zugegeben, es fühlt sich verdammt produktiv an, mehrere Dinge auf einmal zu tun. So effektiv und effizient! Im beruflichen und natürlich erst recht im privaten Alltag ist Multitasking für viele ganz normal. Doch für den Energiepegel Ihres Stirnhirns ist es fatal.

Multitasking funktioniert nur dann, wenn Sie tatsächlich zwei verschiedene Dinge auf einmal tun. So können Sie Radfahren und sich dabei unterhalten. Für die Bewegungsabläufe beim Radfahren ist das Kleinhirn zuständig. Ihr Stirnhirn hat freie Ressourcen für die Strecke und Sie können sich sogar mit Ihrem Mitfahrer unterhalten. Oder gar diskutieren. Bis zu dem Punkt, an dem Sie an eine Wegkreuzung kommen und entscheiden wollen, wie Sie weiterfahren. Wohl kaum jemand würde auf die Idee kommen, jetzt weiter zu diskutieren und gleichzeitig die Beschilderung zu lesen und sich neu zu orientieren.

Multitasking oder: wie oft räumen Sie Ihr Büro um?

Im Multitasking Modus merken Sie es kaum: Ihr Gehirn kann schnell umschalten, benötigt dafür aber Zeit. Um beim obigen Beispiel, dem Wechsel von Gespräch zu Orientierung der Strecke zu bleiben: Im Gespräch sind die Netzwerke in Ihrem Gehirn, die für das Sprechen zuständig sind, aktiviert. Für die Orientierung müssen diese kurz zur Seite und andere Netzwerke hervorgeholt werden. 

Die gerade noch aktiven Gesprächsnetzwerke werden dabei quasi ausgelagert, in einen Nebenraum gestellt. Wenn die Fahrt weitergeht, werden die Orientierungsnetzwerke zurück und die Gesprächsnetzwerke wieder hervorgeholt. Beides gleichzeitig hat in Ihrem Stirnhirn keinen Platz, weil die Kapazität begrenzt ist. Deswegen dieses Hin- und Her, das zwar schnell geht – Sie merken es meistens nicht – aber Energie verbraucht. 

Stellen Sie mal vor, Sie würden immer wieder etwas, was Sie für Ihre Arbeit brauchen, in einen Nebenraum stellen. Um es kurze Zeit später wieder zurückzuholen. Nicht nur einmal, sondern x-mal hintereinander.

Das braucht Zeit. So ist es mit dem Multitasking auch. Wenn Sie unterbrochen werden – oder sich selbst unterbrechen, um Mails zu checken, schnell eine WhatsApp Nachricht zu lesen oder eine andere Aufgabe dazwischenschieben, brauchen Sie bis zu 50% länger dafür und die Wahrscheinlichkeit für Fehler steigt ebenfalls um 50%! Da Ihr Gehirn fix sein kann (für Gefahren ist das überlebenswichtig!) Macht es das Tempo mit. Auf Dauer ist das Energieverschwendung, denn die fehlt an anderer Stelle.

Noch nicht überzeugt?

Doch damit nicht genug. Abgesehen vom Gefühl der Hektik und des Stresses, dem Sie sich aussetzen, sinkt Ihr Intelligenzquotient um bis zu 15 Punkte! Keine gute Basis, um noch schnell zwischendrin Entscheidungen zu treffen, oder? Oder Probleme zu lösen – die werden im besten Fall nur noch hin- und her gewälzt.

Wann sind Sie anfällig?

Beobachten Sie sich mit den diesen Fragen und notieren Sie Ihre Antworten. 

  • Was hat sich an Gewohnheiten eingeschlichen, die Ihre Konzentration torpedieren?
  • Bei welchen Gelegenheiten rutschen Sie in den Multitasking Modus? 
  • Wie lange hält das an und wie wirkt es sich auf Ihre Konzentration aus? 
  • Wann werden Sie anfälliger für Ablenkungen – oder lenken sich selbst ab, indem Sie in Gedankenschleifen geraten? 
  • Welche Ablenkungen sind Ihre Favoriten? 

5 Tipps, um die Konzentrationsenergie schnell wieder aufzubauen

Wie schon eingangs kurz erwähnt, oft überschätzen wir unsere Konzentrationsfähigkeit. Parallel dazu werden Pausensignale ignoriert ‚Geht noch!‘. Wobei schon kleine Pausen ein Gewinn sind und dem Stirnhirn die Chance geben, mal durchzuatmen. So können Mini-Pausen von 4-7 Minuten aussehen, die wirklich was bringen:

  • Einfach aus dem Fenster schauen, Gedanken loslassen
  • Den Arbeitsplatz verlassen, was zum Trinken holen
  • Bewegen, sich recken und strecken, dehnen und gähnen
  • Das Gehirn in den Leerlauf bringen, keine weiteren Inputs z.B. über das Smartphone
  • Atmen, bewusst den Atem und die damit verbundenen Bewegungen wahrnehmen, kann auch mit dem Zählen (zum Beispiel bis 5 beim Einatmen, bis 5 beim Ausatmen) verbunden werden.

Zusammengefasst

Ihre Konzentration ist wertvoll, schützen Sie Ihre Ressource, denn so viele wollen etwas davon. Jede Ablenkung, ob von aussen oder von innen, verringert Ihre Ressource. Wir überschätzen unsere Konzentrationsfähigkeit und vergessen die Pausen. Denn – anders als bei anderen Ressourcen – Ihre Konzentration kann sich wieder erholen. Das passiert in der Nacht und in den Pausen. Oder wenn Sie draussen sind und sich bewegen, wenn Sie sich entspannt unterhalten oder etwas Leckeres essen und geniessen. Oder einfach nur bewusst atmen oder meditieren (dazu gibt es viele Studien).

Was im Alltag hilft, sind Arbeitsrituale. Die Arbeitspakete mit überschaubarem Umfang, sowohl inhaltlich als auch zeitlich. So, dass Sie Ihnen bewusst ist, dass Sie vorankommen.

Produktivität ist das eine, Zufriedenheit das andere. Und wenn Sie sogar in den Konzentrations-Flow kommen und gar nicht merken, wie die Zeit vergeht, dann werden Endorphine ausgeschüttet, Sie fühlen sich gut. Zufriedenheit ist fast schon garantiert.

Übrigens, in eigener Sache

Bei der Recherche zu diesem Blogartikel ist mir aufgefallen, dass ich den ersten bereits 2018 geschrieben habe! Ich bin auf das Thema gekommen, weil Lernende immer wieder mit ihrer Konzentration hadern. Oft, weil das Lernen so langweilig und öder empfunden wird. (Das geht auch anders und ist Thema eines anderen Seminars.)

Inzwischen leidet die Konzentration derart unter Ablenkungen, die sich in unseren Alltag geschlichen haben, dass es Zeit ist, sich die Aufmerksamkeit wieder zurückzuholen!

Wenn Sie Ihre Konzentration stärken wollen, hier geht es zum Inhouse-Training. Online mit Transferbegleitung, damit Veränderungen wirksam werden.

(Auch ein reiner Onlinekurs ist geplant…. der braucht aber noch Zeit, weil sich andere Projekte mit noch mehr Priorität in die Pipeline geschoben haben! Da geht es ums Lernen – ohne Konzentration läuft da nichts!)

Wenn Sie mehr über mein Seminar wissen wollen, schreiben Sie mir: mail@margit-reinhardt.de

 

 

 

Gehören Sie zu denen, die in der dunklen Jahreszeit zum Höhlenbewohner mutieren? Das sind die, denen das Licht des Bildschirms ausreicht, um sich im Büro oder im Home-Office zurechtzufinden. Oder jene, die es auch im Büro gerne gemütlich haben und nur ein kleines Lämpchen haben. Wenn Sie sich müde und schlapp fühlen und einfach nicht richtig in die Gänge kommen, kann zu wenig Licht die Ursache sein. Das vermindert Ihre Konzentration und kann eher zu Kopfschmerzen und vor allem zu Sehstress führen. Wenn Sie zu den 20% der Bevölkerung gehören, die in der saisonalen Winterdepression landen, ist es höchste Zeit, mehr Licht, etwa über eine Lichttherapie in den Alltag zu bringen! Im Gegensatz zu den Höhlenbewohnern haben wir heute eine große Auswahl an Licht- und Beleuchtungsquellen. Hier erfahren Sie, warum das so wichtig ist und welche Auswirkungen Licht auf Ihren Alltag hat. Mehr zu Licht im Winter finden Sie hier: https://www.licht.de/de/grundlagen/nicht-visuelle-lichtwirkungen/

Was tun? Rausgehen und drinnen das Licht anknipsen!

Leider verbringen wir viel zu wenig Zeit draußen im Tageslicht. Nutzen Sie deswegen so oft es geht die Gelegenheit, raus zu gehen. Schon eine halbe Stunde pro Tag versorgt Sie mit dem Allernötigsten. Dabei nehmen Sie über Augen und Haut ultraviolettes Licht auf. Über das Sonnenlicht bildet der Körper selbst das Vitamin D, wichtig für Ihre Knochen und Muskelkraft. Doch das ist längst nicht alles!

Licht, der Wecker für Ihre Lebensgeister

Wenn die Sonne scheint, zieht es viele Menschen automatisch nach draussen. Allein schon die Helligkeit, die Kontraste und die Wahrnehmung von Farben wirken sich auf das körperliche Wohlbefinden aus. Ihre Augen erleben Abwechslung durch das Wolkenspiel und die unterschiedliche Intensität des Lichtes. Ausreichende Helligkeit gibt uns ein Gefühl der Sicherheit und hellt die Stimmung auf.

Licht ist heute im Gegensatz zu einem Dasein als Höhlenbewohner fast überall verfügbar: ein Griff zum Lichtschalter reicht aus, wenn das Tageslicht nachlässt. Da unsere Augen perfekt darin sind, sich veränderte Lichtverhältnisse anzupassen, wird dies oft zu spät angemacht. Denn es geht ja immer noch irgendwie. Stimmt, aber es strengt Ihre Augen unverhältnismäßig an. Dagegen unterstützt eine Beleuchtung in Tageslichtqualität Ihre Augen beim genauen Erkennen und aktiviert die Aufmerksamkeit.

5 einleuchtende Gründe für gutes Licht

  • eine gute Beleuchtung fördert die Konzentration
  • ausreichende Helligkeit wirkt positiv auf die Stimmung
  • mit gutem Licht sinkt die Fehlerquote
  • gutes Licht, das Sie individuell regulieren können, unterstützt Ihre Motivation
  • ausreichende Helligkeit am Tag wirkt sich positiv auf Ihren Schlaf aus

Licht stellt unsere innere Uhr

Ohne Licht kommt unsere innere Uhr aus dem Takt. Chronobiologen, die genau diese Taktung erforschen, raten ebenfalls dazu, täglich mindestens eine halbe Stunde draußen zu sein. Idealerweise natürlich bei Tageslicht. Das unterstützt Ihre innere Uhr und die ist nicht nur für den Schlaf-Wach-Rhythmus zuständig.

Unsere Augen sind ‚Lichtorgane‘ -ohne Licht kein Sehen. Doch das ist längst nicht alles. Vor etwa 15 Jahren wurden Rezeptoren im Auge entdeckt, die ausschließlich dazu dienen, die Helligkeit und Qualität des Lichts zu erfassen. Dieser Lichtmessrezeptoren sind sehr sensibel und befinden sich im hinteren und im unteren Bereich des Auges. Wenn Sie draussen unterwegs sind, trifft die Helligkeit des Tageslichtes wie aus einer großen Kuppel direkt auf genau diese Rezeptoren. Unsere Augen sind für das Tageslicht bestens angepasst. In Innenräumen erreichen Sie diese Rezeptoren so: das künstliche Licht lenken Sie so, dass es von oben direkt von den Augen aufgenommen wird. Etwa über indirektes Licht von Deckenflutern.

Taktgeber innere Uhr

Licht wirkt auf das Immunsystem

Die Lichtmessrezeptoren regulieren unsere innere Taktung – den Schlaf- und Wach-Rhythmus. Vielleicht kennen Sie das auch, dass Sie im Winterhalbjahr morgens mehr Mühe haben, aus dem Bett zu kommen. Im Sommer ist es viel leichter, weil durch das helle Morgenlicht der Stoffwechsel angeregt wird.  Doch das ist längst nicht alles: Licht reguliert über Hormonausschüttungen Hunger, Durst und das Schmerzempfinden. Es wirkt auf das Immunsystem. Denn nur einen geringen Teil des über die Augen aufgenommenen Lichtes benötigen Sie tatsächlich zum Sehen!

Jetzt ist es bestimmt klarer, welchen Einfluss Licht und Beleuchtung auf Ihre Stimmung, die Wachheit und damit die Konzentration haben. Wenn die Intensität des Tageslichts am intensivsten ist, späten Vormittag und um die Mittagszeit herum, ist Ihre Konzentration hoch. Jetzt hat das Tageslicht den höchsten Blauanteil. Das ist die Zeit, in der die meisten Menschen wach und leistungsfähig sind. Genau diese Blaulichtanteile brauchen Sie zum Sehen, insbesondere für schnelles und genaues Erkennen.

 

Individuell regeln, schalten, dimmen

Selbst eine ausreichend helle künstliche Beleuchtung ist in der Regel statisch. Für unsere Augen, die Abwechslung brauchen, ist das monoton und dadurch auf Dauer ermüdend. Ein Licht, das Sie im Laufe des Tages dimmen können, regt die Augen wiederum an. Mittlerweile gibt es Biodynamische Lichtsysteme, die sich durch Sensoren an die Helligkeit der Umgebung und sogar an den Tagesrhythmus anpassen!

Mit dem passenden Licht können Sie so viel bewirken! Wenn Sie zu Hause entspannen wollen, geht das am besten mit einer warmen Lichtfarbe und einer reduzierten Helligkeit. Wenn Sie am Abend lesen wollen, sollte dieses Licht weniger intensiv als tagsüber sein. Die Lichtrichtung wird jetzt über einen Spot oder den Strahl eine Leselampe gesteuert und fällt direkt auf die Buchseite. Es gibt inzwischen spezielles Licht ganz ohne Blauanteile für den Abend – um entspannt schlafen zu können.

Für die saisonale Winterdepression gibt es spezielle Tageslichtlampen oder Lichtduschen. Mehr Infos finden Sie zum Beispiel auf dem sehr informativen Portal Licht.

Lichtstärke anpassen

Das Lichtbedürfnis nach stärkerer bzw. hellerer Beleuchtung nimmt mit den Lebensjahren zu. Auch die Blendempfindlichkeit verändert sich. Wenn jüngere und ältere Beschäftigte zusammen in einem Büro arbeiten, können die Lichtbedürfnisse sehr unterschiedlich sein. Wenn ältere Beschäftigte ein Licht zuschalten können, ist das eine Möglichkeit, um dem Bedürfnis nach ausreichendem Licht und der damit verbundenen guten Leistung gerecht zu werden.

Welche Lichtstärke Sie jeweils brauchen, ist auch in der Arbeitsstättenverordnung festgelegt. Denn manche Sehaufgaben erfordern ein viel intensiveres Licht als andere. Denken Sie nur mal an die Beleuchtung an einem Büroarbeitsplatz im Gegensatz zu einem OP-Licht. Oder wenn Oberflächen auf Kratzer etc. geprüft werden müssen. Es kommt also darauf an, was Sie tun und der Raum spielt auch noch eine Rolle. Räume mit dunklen Wänden oder dunklen Böden brauchen eine andere Ausleuchtung als Räume, die hell gestaltet sind.

Einige Beispiele: Ein Raum sollte immer eine gleichmäßige Grundausleuchtung haben. So kann die Grundhelligkeit in einem Großraumbüro 300 Lux betragen. Direkt am Bildschirmarbeitsplatz sollten es mindestens 500 Lux sein. Für sehr anspruchsvolle und detailliertere Sehaufgaben brauchen Sie 800 – 1.000 Lux. Wenn Sie jetzt denken, dass das viel ist: die Helligkeit des Tageslichts im Sommer beträgt um die Mittagszeit etwa 80.000 Lux. Für eine Lichtdusche – etwa bei der Winterdepression – brauchen Sie mindestens 10.000 Lux, idealerweise am Vormittag, damit Sie tagsüber fit sind. Mehr dazu in meinem Seminar Augentraining

Höhlenbewohner

Die Macht der Gewohnheit?

‚Ich brauche kein Licht!‘ das höre ich oft. ‚Das geht noch so! Ist doch erst seit einer Stunde dunkel!‘ Klar, Ihre Augen passen sich an. Und strengen sich an. Gerade die Helligkeitsunterschiede zwischen Bildschirm und dunklem Hintergrund sind sehr fordernd. Nicht jede Gewohnheit ist per se gut. Probieren Sie für eine Woche alle zwei Tage eine andere Beleuchtung und checken Sie sich in Punkto Konzentration, Vitalität und Wohlbefinden. Kommen Sie raus aus der Höhle und entdecken Sie die vielen Wirkungen und Wohltaten von Licht!

 

Bleiben Sie wach, zuversichtlich und gesund!

Beobachten Sie sich doch selbst einmal: wie ist Ihre Haltung beim (längeren) Sitzen und wie ist Ihre Haltung beim Stehen? Schon nach 20 Minuten Sitzen fangen viele Menschen an, langsam in sich einzusinken. Der Rücken wird rund und runder, der Kopf schiebt sich nach vorne. Die Folgen sind angestrengte Augen und Nackenverspannungen.

Dauerhaftes Sitzen liegt nicht in der Natur des Menschen

Wie viele Stunden am Tag sitzen Sie? Haben Sie das mal gemessen? Da kommen schnell 8, 9 oder mehr Stunden zusammen. Sie wissen bestimmt, dass Sitzen nicht gesundheitsfördernd ist. Stehen schon eher. Wenn Sie einen Tag im Stehen arbeiten würden, verbrauchen Sie ca. 1.300 Kalorien. Im Sitzen sind es gerade mal 300 Kalorien. Im Stehen bewegen Sie sich automatisch mehr. Das verändert die Atmung, dadurch erhöht sich die Gehirnleistung und Sie arbeiten konzentrierter. Im Sitzen ist Ihre Atmung haltungsbedingt flacher. Viel schlimmer ist das, was auf Dauer passiert: Sie knicken ein, der Rücken wird runder und der Brustkorb wird samt Ihrem Zwerchfell eingeklemmt. Diese flache Atmung bedeutet für den Körper ein Stresssignal – als Folge werden Stresshormone ausgeschüttet, selbst wenn Sie noch gar keinen Stress haben! (Quelle: Kelly Starrett „Sitzen ist das neue Rauchen“).

Bekommen Sie jetzt kalte Füße?

Ja, auch das ist eine Folge von zu vielem und zu langem Sitzen. Durch die geringe Durchblutung werden die Gefäße schlechter versorgt. Das beginnt bei den Füßen, weiter über die Beine zum Herzen und von da bis zum Gehirn. Dazu gehören auch die Augen, die weniger gut versorgt werden, dabei haben die besonders viel zu tun!

Nehmen Sie sich Zeit für kleine Pausen!

Nehmen Sie sich Zeit für Pausen – das Ergebnis sind weniger Fehler, eine bessere Konzentration und eine positivere Stimmung. Schon ein bisschen Bewegung wirkt sich positiv auf Ihre Stimmung aus! Ausserdem werden Denkblockaden aufgelöst und Ihre Kreativität kommt in Schwung.

5 Tipps, die Sie heute noch umsetzen können

  1. Augenpause: Gönnen Sie Ihren Augen eine kleine Pause, indem Sie sie schließen und Ihre Atemzüge zählen. Beim Einatmen können Sie sich innerlich sagen „Wache Augen““, beim Ausatmen „Klarer Blick“. Zehn bis 15 Atemzüge lang.
  2. Gesicht und Kiefer: Lockern Sie Ihren Kiefer mit einem imaginären Kaugummikauen. Schieben Sie Ihren Unterkiefer nach rechts und halten Sie ihn dort für ein paar Momente. Dann geht es nach links. Sie können Ihren Kiefer noch nach vorne schieben. Mit großer Wahrscheinlichkeit macht sich bald ein Gähnimpuls bemerkbar – die Lockerung ist angekommen!
  3. Schulterlockerung: Sie sitzen oder stehen gerade. Beim Einatmen ziehen Sie eine Schulter nach oben in Richtung Ohrläppchen. Mit dem Ausatmen lassen Sie die Schulter wieder entspannt sinken. 3-5 mal, nach wechseln Sie zur anderen Seite.
  4. Bauchtraining: Sie sitzen aufrecht, die Füße stehen Hüftbreit auf dem Boden. Die Hände liegen auf dem Tisch. Sie heben ein Bein einige Zentimeter vom Boden hoch und halten es für etwa 5 Sekunden. Sie wechseln zum anderen Bein und wiederholen das 10mal.
  5. Koordinationstraining: Stehen Sie gerade? Geht das auch auf einem Bein? Das andere ist frei und beschreibt kleine Kreise und liegende Achter. Das andere Bein will das auch, gleichzeitig tun Sie etwas für Ihr Gleichgewicht.

Aufrecht und entspannt am Bildschirm

Sie vergessen ständig, dass Sie Pausen machen wollen? Sie können sich einen Timer stellen. Oder Sie kombinieren Pausen mit dem Weg zum Kaffee holen oder mit dem Gang zum Kopierer/ Drucker. Sie können sich vorher überlegen, wann es für Sie Sinn macht, eine Pause einzulegen: „Nach einem Meeting mache ich erstmal eine Pause:“ Oder: „Wenn ich Arbeitsvorgang xy beendet habe, richte ich mich erst mal zu meiner vollen Größe auf und bringe Abwechslung in meine Haltung!“. Was ist Ihr „Wenn…dann…Prinzip?“ Mehr Ideen und Anregungen in meinem Seminar Augentraining. 

Da geht noch mehr –  jeden Tag!

  • Wenn der Weg zur Arbeit wegfällt, weil Sie im Home-Office sind, gehen Sie trotzdem einmal um den berühmten Block. Nach Feierabend hilft es Ihnen, sich von der Arbeit zu verabschieden.
  • Wenn Sie einen Arbeitsweg haben – parken Sie mal weiter weg oder steigen Sie eine Haltestelle früher aus.
  • Gibt es Treppen in Ihrem Umfeld? Super – nutzen Sie jede Treppe statt Fahrstuhl oder Rolltreppe. Treppen rauf oder runter, das ist ein einfaches und sehr wirkungsvolles Fitnessprogramm. Salmen Sie Treppenstufen!
  • Verabreden Sie sich für ein Steh-Meeting. Das geht natürlich auch im Home-Office. Wenn alle Beteiligten dabei stehen, dauert es bestimmt nicht so lange, als wenn alle dabei sitzen.
  • Zählen Sie Ihre Schritte? Prima, dann werden Sie schnell feststellen, wie es Ihnen geht, wenn Sie statt 700 oder 800 Schritten 5.000 oder 7.000 Schritte zurücklegen. Das hört sich jetzt ziemlich viel an, ist aber schnell erreicht, wenn Sie mehr Bewegung – auch draussen – in Ihren Alltag bringen.

Bleiben Sie zuversichtlich und gesund!