Konzentration stärken Archive - Margit Reinhardt

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Konzentration erhalten wenn es richtig zäh wird

Wer kennt das nicht – wenn unliebsame, anstrengende und gefühlt zähe Tätigkeiten vor uns liegen, ist es umso schwerer, die Konzentration zu erhalten. Gehören Sie auch zu denen, diese Dinge möglichst lange vor sich herzuschieben? Aber schließlich kommen Sie nicht drum herum.

Generell verschätzen wir uns oft, wenn es um die Zeit geht, die Sie für bestimmte Aufgaben braucht. Das kann den Druck und Stress erhöhen. Oder die Unlust. Gleichzeitig unterschätzen wir die Bedeutung einer Erholung durch kleine Pausen. Weil dafür paradoxerweise keine Zeit mehr übrig ist.

Hier geht es (auch) um Pausen, aber in erster Linie um die unliebsamen Tätigkeiten, die schlichtweg zum Alltag dazugehören. Dabei macht es einen Unterschied, ob der Tag vollgepackt und sowieso schon anstrengend genug ist oder ob es ein Tag ist, an dem sie normal beansprucht sind.

Es ist richtig zäh wie Kaugummi, ich mag nicht!

Unliebsame Aufgaben erledigen Sie an anstrengenden Arbeitstagen am besten am Stück. Klingt erst einmal unlogisch. Es geht darum, dass Sie sich ja überwinden müssen, diese Aufgaben anzugehen. Das erfordert Selbstkontrolle. Wenn Sie zwischendrin etwas machen, was Ihnen Freude bereitet, brauchen Sie danach wieder die Selbstkontrolle. Das heißt, die muss erst einmal wieder aktiviert und aufgebaut werden.

Wenn der Arbeitstag besonders anstrengend ist

Dazu gibt es eine aktuelle Studie der WHU – Otto Beisheim School of Management, der Trinity Business School in Dublin und der Schumpeter School of Business and Economics in Wuppertal. Es geht hierbei speziell um die anstrengenden Arbeitstage, die Sie komplett fordern.

Warum das so ist, erklärt Prof. Dr. Fabiola H. Gerpott von der WHU so: „An Tagen mit hoher Arbeitsbelastung macht es keinen Sinn, zwischen sehr unangenehmen Aufgaben und sehr angenehmen Aufgaben abzuwechseln, weil dann der Kontrast zwischen den Aufgaben besonders deutlich wird.“

Denn wenn Sie ständig wechseln, um es sich verständlicherweise leichter zu machen, ist am Abend die Erschöpfung umso größer. Mehr noch. Denn ein weiteres Ergebnis dieser Studie zeigt, dass in diesem Fall die Regeneration über die Nacht nicht ausreicht, um am nächsten Tag wieder richtig fit zu sein. Der anstrengende Tag wirkt also bis in den nächsten Tag hinein. Da hilft es, generell ein Gespür dafür zu entwickeln, wie leistungsfähig und fit Sie sind. Oder wann Sie eine Pause brauchen und diesen Impuls nicht wieder und wieder ignorieren. Da höre ich gedanklich wieder das Argument: ‚Ich habe keine Zeit für Pausen!‘ Doch diese Zeit fehlt Ihnen später, das merken Sie deutlich.

Wenn Sie sich nach so einem stressigen Tag bewegen, kann der Stress leichter abgebaut werden. Regelmäßig angewendete Achtsamkeit unterstützt Sie dabei, die Signale vom Körper, Ihre Emotionen oder das ständig kreisende Gedankenkarussell frühzeitig wahrzunehmen. Um sich dann Zeit für eine Pause zu nehmen. OderNein zu weiteren Aufgaben zu sagen.

Die Aufgabe ist zwar unangenehm, der Tag durchaus normal

In diesem Fall können Sie tatsächlich zwischen den unliebsamen, drögen und leichter fallenden Aufgaben wechseln. Immer wenn Sie eine Aufgabe erledigt haben, können Sie zur Abwechslung auf eine leichtere oder angenehme Aufgabe wechseln. Pausen helfen auch hier, die Konzentration immer wieder neu zu aufzubauen. Bei gleichbleibenden monotonen Tätigkeiten zerbröselt sie. Wenn eine Tätigkeit ein gutes Gefühl vermittelt, lässt selbst dieses Gefühl schon nach kurzer Zeit nach. Nach einer Unterbrechung ist es eher wieder da.

Interessant ist in diesem Zusammenhang der Vergleich von zwei Gruppen, die sich einen Film angesehen haben. Die eine Gruppe sah den Film mit Werbeunterbrechungen, die andere ohne. Mit Unterbrechungen (die waren störend, klar) wurde der Film trotzdem besser bewertet. Die Spannung wurde immer wieder neu aktiviert. Aber vielleicht lag es auch am Film?

Wie lange können Sie konzentriert an unliebsamen Tätigkeiten dranbleiben?

Es kommt drauf an. Sind Sie fit und ausgeschlafen, dann haben Sie gute Chancen, 30 oder 45 Minuten am Thema oder der Aufgabe richtig gut dranzubleiben. In der Regel sackt die Konzentration dann ziemlich rapide ab. Doch es hängt wie gesagt von Ihrer körperlichen Verfassung ab. Zusätzlich von Ihrem Interesse und Ihrem Ziel.

Wenn Sie dauerhaft eine sehr hohe Konzentration aufrechterhalten wollen, brauchen Sie viel Energie. Deswegen sind kleine Pausen so wichtig. In Berufen wie der Flusicherung ist es selbstverständlich, dass die Mitarbeiter regelmäßige Pausen machen, um alles im Blick zu behalten und reagieren zu können. Pausen sind wie ein Reset-Knopf, der Ihrer Konzentration wieder Auftrieb verleiht.

Tipps für Mini-Pausen, die Ihre Konzentration unterstützen

Es ist vollkommen normal, dass Ihr Gehirn kleine Auszeiten braucht. Kaffee ist sehr beliebt, weil es die Aufmerksamkeit stärkt, aber bitte nicht übertreiben! Nach 3-5 Tassen pro Tag tritt ein Gewöhnungseffekt ein. Bis der Kaffee wirkt, braucht es so um die 30 Minuten, dann ist Ihr Gehirn startklar für eine hohe Leistung. Grüner Tee fördert ebenfalls den Stoffwechsel und unterstützt bei der Konzentration. Noch besser sind kleine Pausen!

Woran Sie merken können, dass Sie eine Pause brauchen:

Sie werden anfälliger für Ablenkungen. Sie können den Fokus nicht mehr so gut aufrechterhalten. Ihre Gedanken schweifen schneller ab.

Wechseln Sie vom Sitzen ins Stehen. Das fördert eine Grundwachsamkeit die Sie im Sitzen nicht haben
Öffnen Sie das Fenster und atmen Sie tief durch – so Versrogen Sie Ihr Gehirn wieder mit Sauerstoff
Machen Sie Dehnübungen: kreisen Sie die Schultern, lassen Sie das Kinn auf das Brustbein sinken und entspannen Sie so Ihre Nackenmuskulatur
Schließen Sie für eine Minute die Augen – es kommen keine weiteren Aussenreize ins Gehirn und Ihre Augen entspannen dabei
Alles, was Ihnen in der Mini-Pause durch den Kopf geht und andere Themen betrifft, können Sie (danach) kurz notieren

Nach dieser Mini-Pause kehren Sie wieder zu dem Thema zurück, an dem Sie gerade dran sind.

Warum sind gerade diese kleinen Pausen wichtig?

Ihr Gehirn braucht diese kleinen Auszeiten, um das zu sortieren und einzuordnen, was Sie vorher gelesen, bearbeitet oder gedacht haben. Beim Lernen werden neue Synapsen gebildet, dazu braucht das Gehirn Zeit – das geht nicht von ‚jetzt auf gleich‘. Pausen sind hier eine gute Unterstützung. Aber nur die Pausen, die keine neuen oder gar ähnliche Infos beinhalten. Das ist kontraproduktiv.

Im dritten Teil geht es um eigene Erfahrungen mit dem Umbau im Gehirn – mehr verrate ich noch nicht!

Sie wollen tiefer ins Thema eintauchen?

In diesem Blogartikel habe ich einige Tipps für eine bessere Konzentration zusammengefasst.

Hier finden Sie mehr Infos über mein Fokustraining – online oder in Präsenz, jeweils mit Transferbegleitung für erfolgreiches Umsetzen im Alltag.

Oder Sie rufen mich an oder schreiben Sie mir: mail@margit-reinhardt.de

15. März 2023/von Margit Reinhardt

Von der Aufmerksamkeit zur tiefen und starken Konzentration

Konzentration

Aufmerksam sind wir fast immer – kommt darauf an, auf was. Da ist ein interessanter Beitrag im Radio – schon ist die Aufmerksamkeit dort gelandet. Wenn Sie an diesem Beitrag dranbleiben, sind die konzentriert. Ob Sie dabeibleiben, hängt wiederum mit Ihrem Interesse zusammen. Warum sollten Sie sich tief konzentrieren, wenn es nicht relevant für Sie ist? Also wandert die Aufmerksamkeit weiter.

Idealerweise zu dem, was Sie gerade vorhaben. Da ist die Mail, die Sie gerade schreiben wollen. Dazu müssen Sie noch einmal Schritt für Schritt überlegen, was Sie beim Empfänger erreichen wollen. Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf dieses Ziel lenken, sind die wieder konzentriert. Sie hören das, was gerade im Radio kommt, gar nicht mehr. Auch andere Aussenreize können Sie ausblenden. Die Müllabfuhr draussen und Stimmen im Nachbarbüro. Glückwunsch, Sie sind im Konzentrationstunnel angekommen!

Denn das ist wichtig – auswählen, was für Sie Sinn macht. Was von Interesse ist. Sie können nicht alles im Blick haben und alles mitbekommen. Das ist purer Stress für das Gehirn.

Viele Faktoren können die Konzentration beeinflussen

In meinen Seminaren und erlebe ich oft, dass die Erwartung an die eigene Konzentration hoch ist. Interessanterweise allerdings genau da, wo es schwerfällt, sich zu konzentrieren. Denn da, wo es Ihnen leicht fällt, merken Sie ja gar nicht, dass Sie in Ihren Konzentrationstunnel eingetaucht sind. Mittendrin im Flow. Es läuft einfach und irgendwann tauchen Sie auf, weil Sie die Aufgabe beenden oder merken, dass Sie Hunger haben. Also im Idealfall.

Das ist wie bei Kindern, die ganz in ihr Spiel vertieft sind. Die hören nichts mehr und wollen erst recht nicht gestört werden. Wir alle kennen das, weil wir es selbst erlebt haben. Doch im Berufsalltag ist die Konzentration oft Mangelware. Insbesondere dann, wenn es komplex und anspruchsvoll ist. Hier kann es schon mal eine Weile dauern, um überhaupt die Aufmerksamkeit auf die eine Sache zu lenken. Und alles andere auszublenden.

Gerade eingetaucht – schon wieder unterbrochen?

Zu dumm (und ärgerlich!), wenn jetzt Ihr Handy brummt oder genau in diesem Moment eine Mail herein flattert- oft mit einem deutlich hörbaren Bing verbunden! Schalten Sie es ab, wenn Sie sich konzentrieren wollen. Erst recht beim Lernen, denn da ist Ihr Gehirn noch einmal besonders gefordert. Wenn Sie lernen, werden neue Verbindungen zwischen den Nervenzellen gebildet. Da ist es sinnvoll, eine Weile dranzubleiben, aber nicht zu lange. Mehr dazu im zweiten Teil dieser Mini-Serie.

Sollten Sie in diesem Moment beim Lesen durch eine Push-Nachricht unterbrochen werden (gerade ist eine Mail reingekommen, die könnten Sie mal schnell lesen), kann zweierlei passieren:

die gelesenen Inhalte können fehlerhaft abgespeichert werden (weil Sie gedanklich in in einer ganz anderen Abteilung unterwegs sind)
Je nachdem, was in der Mail steht, können Assoziationen entstehen, die allerdings mit dem ursprünglichen Konzentrationsanlass gar nichts zu tun haben.

Die Information ist auf dem Weg in Ihr Langzeitgedächtnis fehlerhaft gespeichert worden. Doch Sie sind überzeugt, sich das korrekt gemerkt zu haben. Beobachten Sie sich mal dabei, denn diese fehlerhaften Speicherungen kommen häufiger vor als gedacht.

Neues kann überlebenswichtig sein!

Warum sind wir so leicht ablenkbar? Unser Gehirn steht auf Neuigkeiten. Die können schließlich überlebenswichtig sein. Ein Brandmelder, der plötzlich losgeht. Ein Knall, dessen Ursache Sie ausfindig machen wollen. Aber auch eine Mail, ein Anruf – all das sind potenzielle Neuigkeiten, die Ihnen ungefragt auf dem Silbertablett angeboten werden. Die nicht oder höchst selten überlebenswichtig sind. Für unser Neuigkeiten liebendes Gehirn kommen diese ohne Energieaufwand und lösen eine kleine Belohnung aus.

Insbesondere bei zähen Meetings oder sich lang hinziehenden Aufgaben. Oder bei drögen Aufgaben, die eben erledigt werden müssen. In diesem Fall ist eben schön, eine Belohnung zu erhalten, ohne was dafür tun zu müssen. Mit Belohnung ist so ein kleines gutes Gefühl wie: ‚Ich weiß, was in der Welt los ist.‘ Oder: ‚Oh, da ist was Lustiges passiert!‘ Die vielen Katzenvideos… Das ist so wie immer wieder ein Stückchen Schokolade essen. Oder Gummibärchen. Es kann süchtig machen. Das trifft eben genauso auf die vielen Push-Nachrichten, das ich-will-nur-mal-schnell-gucken! zu. Aber was können Sie konkret tun?

Wie kommen Sie von der Aufmerksamkeit zur Konzentration?

Das Bündeln der Aufmerksamkeit, damit daraus eine Konzentration entsteht, braucht Energie. Lohnt sich dieser Energieaufwand? Das ist die Frage, die Ihr Gehirn – und damit Sie – im Hinterkopf immer mit dabei haben. Bei allem, was Sie im Laufe des Tages tun. Ganz automatisch, ohne Ihr bewusstes Zutun. Das wirkt selbstverständlich mit auf Ihre Konzentration, Ihre Energie, die Ausdauer und Ihre Stimmung.

Verfolgen Sie mit dem Lesen ein Ziel (das ist ebenfalls ein Ansporn für Ihr Gehirn) oder ist Ihre Neugierde geweckt? Wenn das der Fall ist (das wollte ich durch die Überschrift erreichen), dann unterstützt das die Konzentration. Idealerweise wird Ihr Gehirn sogar leistungsfähiger. Sie merken es, ich locke mit der berühmten Möhre!

Nehmen wir an, Sie können sich durch diese Tipps in Zukunft besser konzentrieren. Ihre Kollegen bemerken das und fragen Sie, wie Sie das schaffen. Vor kurzem erzählte ein Teilnehmer aus meinem Fokusseminar, dass ihn Kollegen dreimal ansprechen mussten, bis er aus seinem Konzentrationstunnel auftauchte. Er hat sich riesig gefreut und konnte gleich ein paar Tipps weitergeben. Das war für ihn (und sein Gehirn) gleich eine doppelter Belohnung: der eigene Erfolg, das soziale Element durch das Teilen seiner Erfahrung. Er selbst fühlte sich gut dabei und es gelang ihm tatsächlich, sich wieder in sein Thema zu vertiefen.

Komplexe Themen brauchen Eindenkzeit

Berücksichtigen Sie, dass Ihr Gehirn eine gewisse Eindenkzeit braucht. Bei komplexen Themen oder beim Lernen können das durchaus mehrere Minuten sein. In Ihrem Gehirn müssen verschiedene Bereiche aktiviert werden. Stellen Sie sich dazu eine Bibliothek vor. Sie ordern verschiedene Bücher, die Sie für Ihr Thema brauchen. Bis diese aus den vielen Regalreihen gefunden sind und vor Ihnen liegen, vergehen einige Minuten.

Wenn Sie etwas kochen oder backen, werden Sie logischerweise zuerst die Zutaten heraussuchen, abwiegen und dann beginnen. Sonst brauchen Sie viel mehr Zeit, wenn schon etwas in der Pfanne brutzelt und Ihnen plötzlich einfällt, dass eine wichtige Zutat noch im Gefrierfach liegt.

Vielleicht benötigen Sie den aktuellen Informationsstand zu einem Thema und machen sich noch einmal klar, was Ihr Ziel ist. Gerade in dieser Zeitspanne von bis zu 10 Minuten sind Sie besonders anfällig für Ablenkungen oder Unterbrechungen.

Wenn Sie alles parat haben, können Sie loslegen. Sie finden die Infos, die Sie brauchen, dringen tiefer in die Materie ein – ups, da brummt doch gerade Ihr Handy! Endlich ist die Mail gekommen, auf die Sie schon so lange gewartet haben! Nur schnell man antworten, bin ja gleich wieder zurück! Leider nicht, für Ihr Gehirn beginnt die Eindenkzeit von Neuem!

Mit Vorbereitung kommen Sie leichter in eine tiefe Konzentration

Leider erliegen Menschen immer wieder einem Trugschluss: Wir überschätzen unserer eigenen Fähigkeiten. Beim Autofahren telefonieren? Klar, mit Freisprechanlage kein Problem. Aber das stimmt nicht. Ihre Reaktionsgeschwindigkeit ist herabgesetzt. Nebenher noch dies und das machen? Klar, geht doch alles. Leider können wir uns nicht verdoppeln und so vergleichen, in welchem Modus wir produktiver sind. In Studien, etwa vom Standford Professor Clifford Nass, ist es vielfach bewiesen, dass Mono-Tasking und Eindenkzeiten enorm hilfreich sind.

Mehr zu Konzentrationsdauer und hilfreichen Pausen finden Sie im nächsten, zweiten Teil.

Im dritten Teil geht es um eigene Erfahrungen mit dem Umbau im Gehirn – mehr verrate ich noch nicht!

Sie wollen mehr wissen?

In diesem Blogartikel habe ich einige Tipps für eine bessere Konzentration zusammengefasst.

Hier finden Sie mehr Infos über mein Fokustraining – online oder in Präsenz, jeweils mit Transferbegleitung für erfolgreiches Umsetzen im Alltag.

Oder Sie rufen mich an oder schreiben Sie mir: mail@margit-reinhardt.de

1. Februar 2023/von Margit Reinhardt

Auf Pausen verzichten? Das lassen Sie besser bleiben!

Augentraining

Wann haben Sie das letzte Mal eine Pause gemacht? Also ganz bewusst, mit Genuss und Muße statt schlechtem Gewissen. Fünf oder zehn Minuten, in denen Sie entspannt aus dem Fenster geschaut oder eine Handvoll Erdbeeren (oder etwas anderes) gegessen haben? Um danach erfrischt und mit einem klaren Kopf wieder an die Arbeit zu gehen. Doch die Realität sieht anders aus: 38% der Beschäftigten geben an, keine Zeit für Pausen zu haben. Viel zu viel zu tun! Wie ist das bei Ihnen?

Ganz klar, konzentriertes Arbeiten verbraucht Energie. Im Home-Office ist das oft mit weiteren Herausforderungen verbunden. Ganz zu schweigen von den Online-Konferenzen oder Webinaren, die die Aufmerksamkeit auf eine ganz besondere Weise beanspruchen. Die Augen kleben am Bildschirm, Nebengeräusche erschweren das Zuhören und die starre Sitzhaltung fördert die Verspannung. Jetzt sind Pausen erst recht notwendig!

Pausen haben ein schlechtes Image, leider!

Eine Mini-Pause, etwa ein wohliges Strecken der Arme oder Dehnungen für den verspannten Nacken, wird von Kollegen im Büro ja eher belächelt. Ein entspanntes Aus-dem-Fenster-schauen wird schnell gleichgesetzt mit „Da hat der Kollege wohl nichts zu tun!“ Kein Wunder, dass nur 27,9 Prozent der Befragten aktiv Erholungsphasen in den Arbeitsalltag einplanen, so der Gesundheitsreport der iga (Initiative Gesundheit und Arbeit). Dabei stabilisieren und erhöhen Pausen die Leistungsfähigkeit, theoretisch weiß das so gut wie jeder.

Aber Sie lassen es trotzdem bleiben. Weil es aber nicht ohne geht, praktizieren viele Mitarbeiter sogenannte versteckte Pausen. Das sind die Pausen, die Ihr Körper sich notgedrungen herausnimmt. Wie die aussehen? Zuerst einmal werden Sie anfällig für Ablenkungen. Oder Sie starren in den Bildschirm hinein, ohne tatsächlich etwas wahrzunehmen. Sie lesen und beantworten – nur ganz kurz! – die Mail, die gerade reingekommen ist. Auch eine Ablenkung ohne Erholung.

Oder Sie beginnen, irgendetwas zu tun, was im Prinzip sinnlos ist. Den Stifteköcher neu sortieren, irgendetwas aufräumen (was Sie gar nicht vorhatten), die Einkaufsliste nochmal durchgehen oder nur mal schnell schauen, was sich im Newsfeed Ihres Messengers tut.

Schnell wird daraus eine Gewohnheit, die leider im Sinne von Erholung gar nichts bringt.

Eine Ablenkung ist noch lange keine Erholung. Stattdessen fällt es Ihnen umso schwerer, wieder in die ursprüngliche Tätigkeit zurückzufinden. Nur mit einer bewusste Pause können Sie sich regenerieren.

Das geht doch nicht, während der Arbeit?

Doch, es geht. Denn nur eine bewusste Planung von Pausen bringt die ersehnte Erholung und Erfrischung. Stattdessen sehen 50 Prozent der Befragten Pausen eher als Störfaktor: Sie passen nicht in den Arbeitsablauf. (Quelle: igareport-34/) Das ist schon eine verkehrte Welt, besonders unter der Berücksichtigung, dass die Burnout-Quote seit Jahren zunimmt. Satte 71% der Beschäftigten verbringt die Mittagspause mit „Deskop Dining“, also Essen am Bildschirm, so eine Umfrage der Onlinekantine Smunch unter 5.000 Beschäftigten.

Gucken Sie sich was von Profi-Sportlern ab

Profi-Sportler würden nie auf die Idee kommen, auf Pausen zu verzichten, um durch die gesparte Zeit zu einer besseren Leistung zu kommen. Im Gegenteil, ein Trainingsplan ist ein ausgeklügeltes System aus Anspannung und Regeneration. Dabei müssen Sie noch nicht einmal Profisportler sein, Sie können auf Ihre eigene Erfahrung zurückgreifen. Angenommen, Sie machen eine Radtour (ohne E-Bike!) von 80 Kilometern. Fahren Sie die in einem Stück durch? Die wenigsten würden das machen, es sei denn, dass Sie einen persönlichen Rekord aufstellen wollen.

Professor Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung der Deutschen Sporthochschule Köln, empfiehlt etwa, alle 70 bis 90 Minuten eine Pause von 5 bis 10 Minuten zu machen. Eine Regeneration, so Froböse, geschieht nicht so nebenbei, sondern der Körper braucht dazu Zeit und Ruhe. „Insgesamt haben wir kein Belastungsproblem, sondern vielmehr ein Regenerationsproblem“, so Froböse.

Auf Pausen zu verzichten hat Konsequenzen

Je länger eine Pause hinausgezögert wird, desto leiser werden die Pausensignale des Körpers. Andrerseits brauchen Sie danach viel längere Erholungszeiten. Also ganz ehrlich, Zeit sparen durch „Keine Zeit für Pausen?“ Das Gegenteil ist der Fall!

- Ihre Ablenkbarkeit – auch für vollkommen Unwichtiges – nimmt zu
- Sie werden langsamer und brauchen damit länger
- Flüchtigkeitsfehler nehmen zu und brauchen viel Zeit, um korrigiert zu werden
- Müdigkeit und Verspannungen nehmen zu
- Die Stimmung kippt – Sie reagieren gereizt, werden ungeduldig oder gleichgültig
- Die Vergesslichkeit nimmt zu

Nachdem Arbeit fehlt der Antrieb, um sich aktiv zu erholen, Sport zu machen. Dann muss als Begründung wieder der innere Schweinehund mit zu Ihnen aufs Sofa.

Die Vorteile von kleinen Pausen am Arbeitsplatz

Beobachten Sie sich einmal, denn schon der Impuls – gleich – in 5 Minuten mache ich eine Pause, wird sich positiv auf Ihre Motivation auswirken. Arbeitsabschnitte von Pause zu Pause – etwa mit Nahzielen – sind motivierender. Im Prinzip wissen Sie, dass die körperliche und erst recht die geistige Leistungsfähigkeit mit Pausen steigt, etwa wenn Sie

- Probleme lösen wollen
- konzentriert arbeiten
- kreativ sein wollen
- Etwas planend durchdenken und mehrere Handlungsstränge berücksichtigen wollen
- Komplexe Inhalte durchdenken
- Lernen und sich das Gelernte merken wollen

Was sind Ihre Erfahrungen mit Pausen?

„Seit Jahrzehnten haben wissenschaftliche Untersuchungen und betriebliche Erfahrungen immer wieder belegt, dass sich diese zusätzlichen Erholzeiten von 5 bis 10 Minuten je Stunde in der Regel als „lohnende“ Kurzpausen erweisen.“

Prof. Dr. Alfred Oppolzer

Tun Sie etwas ganz anderes als bisher!

Tun Sie in den Pausen etwas ganz anderes, als das, was Sie bisher getan haben. Schaffen Sie damit Abwechslung und Ausgleich. Sie haben intensiv am Bildschirm gearbeitet? Dann gönnen Sie Ihren Augen eine wohltuende Pause, schauen Sie in die Weite. Oder lockern Sie Anspannungen in der Augenumgebung durch eine kleine Klopfmassage. Sie haben viele Gespräche geführt, sind von einem Meeting in das andere gehetzt? Dann kann Ihnen Ruhe gut tun.

Regelmäßige Pausen mit kleinen Ritualen und praktizierte Achtsamkeit können Sie dabei unterstützen, eine aufkommende Unruhe und Spannung zu reduzieren und erholt in die nächste Arbeitsetappe zu starten. Finden Sie für sich heraus, was Ihnen gut tut, experimentieren Sie ruhig ein wenig. Für den Vormittag und den Nachmittag planen Sie jeweils 2-3 kleine Pauseneinheiten von etwa 5 Minuten ein. Die Mittagspause sollte auf jeden Fall eine halbe Stunde lang sein. Wenn Sie einen Spaziergang einplanen können, umso besser!

5 Tipps für Kurzpausen, die Ihnen gut tun

Erfrischung: Lassen Sie kaltes Wasser über die Unterarme laufen, das erfrischt und macht einen müden Geist gleich wacher. Ausreichend Flüssigkeit ist genauso wichtig: Ein Glas Wasser auf dem Schreibtisch, gerne mit ein paar Zitronenscheiben oder Minzblättchen verfeinert. Unerkannter Durst verkleidet sich manchmal auch in Hunger. Während eines Arbeitstages sollten Sie mindestens 1 bis 1,5 Liter Wasser trinken.
Genuss: Essen Sie bewusst und langsam, ob es ein Snack oder das Mittagessen. Ein anderer Genuss ist es, den Lieblingssong zu summen oder in der Mittagspause auf einer Bank zu sitzen und die Sonne auf der Haut zu spüren.
Bewegung: Stehen Sie zwischendrin mal auf, dehnen und strecken Sie sich, gähnen Sie, lockern Sie mit einigen Übungen den Nacken und Schultern. Mit einem Ball oder einem geknüllten Papier können Sie auch Ihre Augen lockern, indem Sie diesen von einer Hand in die andere werfen, ohne direkt hinzuschauen. Wenn der Ball oder der Papierknäuel runterfällt, haben Sie noch eine ganz andere Bewegung!
Gespräch: eine Unterhaltung mit Kollegen und Kolleginnen über andere Themen als die der Arbeit. Oder umgekehrt Ruhe, wenn Sie die ganze Zeit im Kundenkontakt sind.
Entspannung: Die wenigsten tun es, aber die Mehrheit weiß, dass dies eine der besten Erholungen darstellt. Bewusst für ein paar Minuten nichts tun, die Augen schließen und ruhig dabei atmen. Gar nicht so leicht, aber sehr erholsam. Wer es aktiver mag, kann die Muskelentspannung nach Jacobsen in der Kurzform einsetzen. (Anleitung zum Download über die tk: aktiv-entspannen/progressive-muskelentspannung-zum-download

Was tut Ihnen jetzt aktuell gut und mit welcher Anregung können Sie gleich beginnen?

Und am Ende?

Am Ende des Arbeitstages, ob im Büro oder Home-Office gilt: setzen Sie einen Schlusspunkt. Räumen Sie Ihren Arbeitsplatz auf, damit können Sie leichter abschalten und denken nicht in der Freizeit an die Arbeit. So kann Ihr Gehirn in Ruhe verdauen, was war und sich regenerieren. Planen Sie vorher am besten schon ein, mit was Sie am nächsten Tag beginnen werden. So fällt der Einstieg leichter. Dazu gehört auch, wann Sie die erste Pause machen werden!

7. Juni 2020/von Margit Reinhardt

5 Tipps für eine gute Konzentration im Alltag – Achtung: 5 Fallen, die Sie immer wieder davon abhalten werden

Konzentration

Schon wieder im Konzentrationstief?

Ping – eine neue Mail ist eingetroffen. Gerade haben Sie noch konzentriert an einem Projektbericht gearbeitet. Die Mail könnte ja wichtig sein, schnell mal einen Blick drauf werfen. Oh, die Mail ist ewig lang, worum geht es da überhaupt? Das Telefon klingelt. Ach, der Kollege aus dem Controlling. Mal schnell hören, was er will. Nebenbei versuchen Sie, die Mail weiter zu lesen und zu verstehen. „Klar, mache ich!“ hören Sie sich noch sagen. Der Kollege bedankt sich und legt auf. Sie sind auf dem besten Weg ins Konzentrationstief!

Denn was in der Mail drinsteht, wissen Sie noch immer nicht so genau und was Sie dem Kollegen zugesagt haben, ist Ihnen nur nebulös im Kopf hängen geblieben. Der Bericht ist ebenfalls noch nicht fertig. Dabei hatten Sie es längst zugesagt. Einfach etwas mehr Gas geben, dann klappt das schon.

Multitasking ist selbstverständlich geworden. Insbesondere, wenn Ihnen die Zeit wegläuft und das Postfach mal wieder überquillt.

Ungewöhnlich? Nein, das ist Alltag in vielen Büros. Wobei ich das Smartphone, unseren ständigen Begleiter, aussen vor gelassen habe.

5 Fallen, die auf den ersten Blick attraktiv sind – doch Ihre Produktivität läßt rapide nach!

Die erste Falle – Am besten alles auf einmal spart Zeit!

Beim Einkaufen im Supermarkt ist es sinnvoll, mehrere Lebensmittel auf einmal zu kaufen als 5mal hintereinander loszugehen. Mehrere Dinge auf einmal tun – klar, das geht im Büro genauso gut! Sie haben das gute Gefühl, vieles parallel erledigen zu können. Genau das ist die Falle. Im Multitaskingmodus erleben Sie sich als unglaublich produktiv – sind es aber keineswegs. ImGegenteil: Ihre Produktivität sinkt! Die mentale Überlastung bringt Stress in Ihr Gehirn. Das verschlingt enorm viel Energie. Die fehlt Ihnen wiederum, wenn Sie komplexe Texte lesen, anderen zuhören oder Probleme lösen wollen. Die Gefahr, tatsächlich etwas Wichtiges zu übersehen, wächst kontinuierlich. Sie werden unzufrieden, ohne dass Ihnen so richtig bewusst ist, warum.

Tipp 1 – Nur weniges geht tatsächlich gleichzeitig!

Im Multitaskingmodus kommen Sie zwar durch den Tag, aber nicht zu Ergebnissen, mit denen Sie zufrieden sind. Tatsache ist, dass unser Gehirn ist schon bei zwei Aufgaben, die sich überlappen, überfordert ist. Ihre Produktivität verringert sich um bis zu 50% bei gleichzeitigem Tun.

Was geht tatsächlich gleichzeitig? Spazierengehen und sich dabei unterhalten. Beim Kochen können Sie Musik oder einen Podcast hören. Autofahren und Radio hören. Tätigkeiten, bei denen unterschiedliche Hirnregionen gleichzeitig beansprucht werden. Simultan-Dolmetscher machen alle 20 Minuten eine Pause! Alles andere frisst Ihre Gehirnkapazitäten, und das sehr schnell.

Die zweite Falle – Unterbrechungen und Störungen

Unterbrechungen rauben Energie — Ständige Unterbrechungen zehren an den Nerven und leeren Ihre geistigen Akkus in Null-Komma-nichts!

Unterbrechungen nerven und kosten Zeit, viel Zeit. Im Schnitt werden Bürotätige alle 11 Minuten unterbrochen. Eine Unterbrechung ist schnell passiert. Haben Sie den Benachrichtigungston für Mails aktiviert? Dann gehören Sie eventuell zu den 70% aller Mitarbeiter, die innerhalb von 6 Sekunden auf eine neu eintreffende Mail reagieren? Die Anrufe schon nach dem ersten Klingeln annehmen, obwohl Sie gerade etwas ganz anderes tun? Genau das wird doch erwartet, höre ich oft. Immer parat und reaktionsschnell. Als ob es nichts anderes zu tun gibt. Dabei bleiben Tätigkeiten, die eine intensive Konzentration erfordern, logischerweise auf der Strecke.

Nach jeder Unterbrechung brauchen Sie bis zu 23 Minuten!) um zu der eigentlichen Tätigkeit zurückzukehren. Zwischendrin fallen Ihnen noch drei andere Dinge ein, die zu erledigen sind. Schnell schieben Sie diese noch mit rein. Damit haben Sie den Faden zu der Ursprungsaufgabe komplett verloren. https://www.haufe.de/arbeitsschutz/gesundheit-umwelt/multitasking-kleine-unterbrechungen-mit-grossen-folgen_94_404590.html

Übrigens, am Vormittag sind solche Störungen weniger schlimm, am Nachmittag wenn die Energie nachlässt, nehmen sie noch mehr Zeit und Energie in Anspruch. Die Folge ist, dass Sie vor lauter Unterbrechungen unbewusst versuchen, die Zeit wieder aufzuholen und deswegen schneller arbeiten. Das fühlt sich wiederum produktiv an. Ist es jedoch meistens nicht.

Tipp 2 – So einfach wie wirkungsvoll – eins nach dem anderen tun

Das kann Ihr Gehirn am besten. Eins nach dem anderen erledigen und abschließen. Ideal ist es, wenn Sie Tätigkeiten bündeln – etwa 30 Minuten, um Mails zu lesen und zu beantworten. Setzen Sie gezielt Prioritäten – damit unterstützen Sie Ihr Gehirn optimal. Denken Sie dran, immer wenn Sie versucht sind, zwei oder mehrere Dinge gleichzeitig zu bearbeiten, sinkt proportional Ihre Gehirnleistung ab. Auf der anderen Seite können Sie das Doppelte mit weniger Zeitaufwand erledigen, wenn Sie eins nach dem anderen tun.

Die dritte Falle – Sie haben wirklich keine Zeit für Pausen?

Woran erkennen Sie produktive Menschen? Sie machen Pausen! Von Seminarteilnehmern höre ich oft genau das Gegenteil: „Ich habe gar keine Zeit, um Pausen zu machen!“ Gerade Stress vermindert die Kapazität Ihrer Aufmerksamkeit. Damit ist vor allem negativer Stress und die damit verbundenen negativen Gedanken gemeint. Ihr Gehirn will diese zur Seite schieben und negieren, um sich auf das zu fokussieren, was wichtig ist. Das verbraucht schon wieder zusätzliche Energie!

Was bringen Pausen? Die Leistungsfähigkeit Ihres Gehirns regeneriert sich. Ihre Konzentration wird gestärkt, statt im Dauereinsatz den Aufgaben hinterher zu hecheln. Probieren Sie es mal für eine Woche aus! Sie werden weniger anfällig für Unterbrechungen und innere Ablenkungen sein. Außerdem können Sie Wichtiges leichter von Unwichtigem unterscheiden. Sie können besser zuhören und wissen auch später noch, worum es ging. Mehr dazu hier: „Kurzpausen erhöhen die Leistung“ https://www.workingoffice.de/pause-machen/

Wenn Sie trotzdem darauf verzichten, beobachten Sie sich, welchen Verlockungen Sie leichter nachgeben: Sie tauchen schneller in die Tiefen des Internets ein, um sich zu entspannen. Tatsächlich ist dies eine Ablenkung ohne eine Regeneration für Ihr Gehirn. Oder Sie werden anfällig für die Inhalte Ihrer Schreibtischschublade: Schokolade, Gummibärchen oder Erdnüsse.

Tipp 3 – Was Sie sich von Leistungssportlern abgucken können

Sie erwarten gute Leistungen von Ihrem Gehirn? Schauen Sie sich Leistungssportler an. Die haben einen ausgeklügelten Trainingsplan, in dem Pausen einen ebenso großen Stellenwert haben wie die fordernden Phasen des Trainings. Spätestens nach 60-70 Minuten intensiver Konzentration brauchen Sie 5 Minuten Auszeit. Trinken Sie in aller Ruhe einen Kaffee oder Tee. Kleine Routinetätigkeiten dürfen auch mal mit dabei sein. Nach 3 Stunden brauchen Sie und Ihr Gehirn eine längere Pause oder einen Wechsel der Tätigkeiten auf anstrengungsfreiere Routine.

Die vierte Falle – zu wenig Bewegung

Dass Bürotätige die meiste Zeit des Tages auf Stühlen sitzend verbringen, ist nicht gleichbedeutend mit weniger Energieverbrauch. Auch wenn es sich nicht anstrengend anfühlt. Das Gegenteil ist der Fall. Die Wirbelsäule wird stärker beansprucht. Der Druck, der auf den Bandscheiben lastet, verdoppelt sich durch eine angeblich entspannte vorgebeugte Haltung um fast das Doppelte! Das vorgebeugte Sitzen, weit verbreitet unter Bildschirmtätigen, wirkt sich ebenfalls auf die Konzentrationsfähigkeit aus. Der Rücken ist krumm, der Nacken verspannt, das Gehirn kann nicht ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. Wie oft verändern Sie bewusst Ihre Sitzhaltung?

Tipp 4 – Abwechslung tut gut!

Es hilft schon, Telefonate oder kurze Besprechungen im Stehen durchzuführen. Die Wirbelsäule wird im Stehen weit weniger belastet. Deswegen nutzen Sie Pausen, um Ihren Schreibtisch zu verlassen. Statt dem Kollegen zwei Zimmer weiter eine Mail zu schreiben – gehen Sie hin! Gehen Sie in der Mittagspause raus – danach haben Sie einen klareren Kopf und können sich wieder leichter konzentrieren. Ausserdem entgehen Sie so eher dem Mittagstief. Wenn Sie mit Kollegen unterwegs sind – sprechen Sie über etwas anderes als über Ihre Arbeit. Seminarteilnehmer berichten mir immer wieder, dass ein hartnäckiges gedankliches Problem plötzlich leicht lösbar ist!

Die fünfte Falle – Sie werden immer vergesslicher!

Haben Sie den Eindruck, dass Ihre Gedächtnisleistung schon mal besser war? Lernen oder die Einarbeitung in neue Themen schon viel leichter gefallen ist? Oder dass Sie sich schon wesentlich besser an Details erinnern konnten, die erst kurz vorher aktuell waren?

Das kann – neben Stress – verschiedene Ursachen haben. Zwei stelle ich Ihnen hier vor:

Wenn Ablenkung zur Gewohnheit wird, also Routine ist stehen Sie sich plötzlich selbst im Weg. Das sind zum Beispiel die Menschen, die tatsächlich alle paar Minuten ihr Smartphone checken, obwohl es weder geklingelt, vibriert oder andere Töne von sich gegeben hat. Diese Ablenkung verbraucht logischerweise wieder Aufmerksamkeitsenergie. Damit landen Sie unweigerlich in einem Teufelskreis und sind schon wieder empfänglich für selbst kleinste Ablenkungen. In diesem Modus können Sie nichts Neues in Ihren Kopf hineinbekommen!
Seit Erfindung des Smartphones ist unsere Aufmerksamkeitsspanne gesunken. Das heißt, die Fähigkeit, einige Begriffe oder Inhalte kurzfristig im Gedächtnis zu behalten, sinkt tatsächlich.

Für neue und erst recht für komplexe Inhalte braucht Ihr Gehirn freie Kapazitäten. Der Bereich für bewusste Aufmerksamkeit und Lernen ist der Hippocampus. Multitasking und Störungen überlasten den Hippocampus. Doch ohne ihn findet kein Lernen statt. Denn nur das, was Sie ganz bewusst wahrnehmen, kommt ins Gehirn und bleibt im Kopf. Je fokussierter Sie sind, desto besser klappt das mit dem Lernen und Behalten. Und das sogar mit weniger Aufwand!

Tipp 5 – Klarer Fokus!

Konzentriert arbeiten — Konzentriert an einer Sache dranbleiben und abschließen

Die Basis für gute Arbeitsergebnisse ist ein glasklarer Fokus auf das, was zu tun ist. Tipp 1 bis Tipp 4. Beste Voraussetzungen, damit Ihr Gehirn Dopamin und Endorphine ausschüttet. Nebeneffekt – damit merken Sie sich das, worauf Sie sich konzentriert haben! Es sind diese dicken Belohnungen, die Ihr Selbstvertrauen stärken, wenn Sie mit Neugier Neues gelernt haben. Oder wenn Sie ein Problem gelöst haben. In diesem Modus sind Sie kreativ und können Ihre Ideen weiterentwickeln. Das Ergebnis: Sie sind so rundum richtig zufrieden!

Auf den Punkt gebracht

Die eine perfekte Technik, um die Konzentration mit einem Fingerschnippen zurückzuholen, gibt es nicht. Aber viele Wege und Chancen, den klaren Fokus immer wieder zu aktivieren. Ruhe ins Gehirn zu bekommen, um komplex und lösungsorientiert denken zu können. Um zu lernen und um mit Veränderungen leichter umgehen zu können. Damit schaffen Sie sich eine solide Basis für produktives Arbeiten.

Sie wollen Ihre Konzentration gezielt stärken? Sie haben drei Möglichkeiten:

1. Im Coaching kommen wir Ihren persönlichen Konzentrationshindernissen auf die Spur und Sie entwickeln eine individuelle Strategie für einen besseren Fokus. Hier über diese Seite können Sie ein kostenfreies Erstgespräch vereinbaren. https://www.margit-reinhardt.de/kontakt/ Danach entscheiden Sie, wie es weitergeht.

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3. Natürlich können Sie mich für das Inhouse-Seminar „So schärfen Sie Ihren Fokus“ in Ihrem Unternehmen buchen. Gerne erstelle ich Ihnen ein Angebot oder Sie buchen einen Termin für ein Telefonat, damit wir über die Möglichkeiten einer Durchführung sprechen können. info@margit-reinhardt.de

19. Februar 2020/von Margit Reinhardt

Besser konzentrieren!

Lernen im Beruf

Wie gut schätzen Sie Ihre Fähigkeit ein, sich zu konzentrieren? In einer Welt voller Ablenkungen ist das oft eine Herausforderung. Da klingelt das Telefon, da blinkt das Smartphone und es kommt ein Kollege mit einem Anliegen vorbei. Kaum sind Sie wieder in Ihrer Arbeit drin, erinnert Sie Outlook daran, dass Sie gleich ein Meeting haben. Dort ertappen Sie sich dabei, dass Sie immer wieder mit Ihren Gedanken abschweifen. So geht das vielen Menschen, jeden Tag. Sie können sich damit abfinden, dass es eben so ist. Oder Sie tauchen mit ein in ein neues Bewusstsein für ein konzentriertes Arbeiten. Sie kommen ganz anders voran, sind produktiv und zufrieden mit dem, was Sie erreicht haben. Sie machen weniger Fehler, sind weniger erschöpft und sogar in besserer Stimmung!

Ohne Konzentration geht (fast) nichts!

In welchen Arbeitsbereichen brauchen Sie einen konzentrierten Modus, um schneller und produktiver voranzukommen?

Wenn Sie Informationen filtern und verarbeiten,
Lösungen für ein Problem suchen,
eine Strategie für ein neues Projekt entwerfen,
Lernen, eine neue Software anzuwenden,
sich in ein neues Arbeitsgebiet einarbeiten oder
beim Zuhören in einem Gespräch

Wenn Sie intensiv an einer Sache dranbleiben, spüren Sie die Anstrengung. Sie haben etwas erreicht und Ihr Gehirn belohnt sich mit einem Gefühl der Zufriedenheit. (Es sei denn, Sie sind Perfektionist. Aber das ist ein anderes Thema.) Den Konzentrationsmuskel stärken bedeutet auch, immer mal wieder an seine Leistungsgrenzen zu gehen. Sie können neue Strategien auszuprobieren, um Ihre Aufmerksamkeit gezielt zu bündeln. Dazu gibt es mehrere Ansatzpunkte, von denen ich Ihnen hier einige vorstellen möchte. Denn um nichts anderes geht es, um ein Training dieses Muskels.

Um sich besser konzentrieren zu können, ist ein Verständnis, was die Konzentration ausmacht, hilfreich. Etwa so, wenn Sie abnehmen oder Ihr Gewicht halten wollen, ein Verständnis für die Ernährung sinnvoll ist. Es ist doch erstaunlich, dass einer Fähigkeit, die die Basis unserer Wissens- und Informationsgesellschaft darstellt, so wenig Bedeutung zuteil wird. Haben Sie sich etwa damit abgefunden, dass eine fragmentierte Konzentration einfach zum Alltag dazugehört?

Warum es sich lohnt, etwas für die Konzentration zu tun

Sie arbeiten produktiver und kommen schneller zu Ergebnissen, wenn Sie in der Lage sind, sich richtig gut zu konzentrieren. Eine gute Fokussierung brauchen Sie, wenn Sie relevante von irrelevanten Informationen trennen wollen. In einer Informationsgesellschaft gibt es ja kaum Bereiche, wo diese Fähigkeit keine Bedeutung hat. Dauer-Multitasker sind dazu kaum in der Lage! Sie fokussieren – wenn man das überhaupt so nennen kann – paradoxerweise eher auf Unwichtiges. Klar, dass dann nicht viel von den Inhalten im Gedächtnis bleibt. Für ein Gehirn, das gewohnt ist, ständig abgelenkt zu sein, fühlt sich Fokussierung eher unbequem an. Hinzu kommt, dass unser Gehirn offen für Ablenkungen und Zerstreuung ist. Warum? Das Tückische daran ist, dass eine kleine Ablenkung schnell einen Kick erzeugt und im Moment kaum Energie benötigt. Aber die Summe der Ablenkungen macht es dann aus. Das ist so wie mit einem Stückchen Schokolade. Das eine hat noch keinen großen Effekt auf Ihrer Waage – wenn Sie nach dem einen wieder aufhören können.

Apropos Energie -wenn Sie oft unterbrochen werden (oder sich selbst gerne ablenken lassen) verbrauchen Sie tatsächlich mehr Energie. Denn jede neue Aufgabe oder jedes ungelöste Problem versetzt das Gehirn in eine leichte Unruhe. Das ist auch notwendig, damit Energie aktiviert wird. Zu viele unerledigte Aufgaben oder ein Hin- und Herzappen durch Multitasking vermehrt die Unruhe und wirkt schließlich wie ein Störfeuer für die Konzentration. Deswegen ist diese Art des Arbeitens letztendlich genauso Energieintensiv, hat aber schlechtere Ergebnisse zur Folge. Dies wiederum führt dazu, dass Sie unzufrieden werden, die Stimmung sinkt. Zudem haben Sie einen erhöhten Energieaufwand, um sich wieder auf die eigentliche Aufgabe zu konzentrieren.

Deswegen fällt es vielen Menschen anfangs schwer, von einem Multitaskingmodus in einen guten bis sehr guten Konzentrationsmodus zu gelangen. Von den kleinen Belohnungskicks der Ablenkung bis hin zur Zufriedenheit liegt schon ein großer Zwischenraum. Aber im diesem Rahmen können Sie einiges erreichen! Oder wollen Sie sich auf Dauer mit einer mittelmäßigen Konzentration abfinden?

Drei Etappen auf dem Weg zu einer besseren Konzentration

Es geht nicht darum, den ganzen Tag eine superperfekte Konzentration zu haben. Denn das ist wäre ein Irrglaube, dass das geht. Das ist viel zu anstrengend! Unser Gehirn braucht den Wechsel von Anspannung und Entspannung. Ich vergleiche das mal mit einem Marathonläufer. Der wird einige Monate trainieren, um schließlich einen Marathon zu laufen. Dabei wird er nicht jeden Tag 20 Kilometer trainieren, das wäre total unsinnig. Diese Leistung – Marathon laufen – erreichen sie aber nur dadurch, dass sie beständig in bestimmten Intervallen üben.

So können Sie sich das Konzentrationstraining vorstellen. Sie lernen, wie Sie Ihre Konzentration bündeln, um sie gezielt einzusetzen. Wie Sie Ausdauer entwickeln und dranbleiben. Damit Sie zukünftig für die Aufgaben, bei denen Sie eine super Konzentration brauchen, diese aktivieren können. Um produktiv zu arbeiten, um knifflige Probleme zu lösen oder um Neues zu lernen. Wie kommen Sie dahin?

Ehrliche Bestandsaufnahme – wie steht es aktuell um Ihre Konzentrationsfähigkeit?
Neue Strategien für eine bessere Konzentration – Sie probieren aus, was für Sie und Ihre Arbeit /Arbeitsumgebung passt.
Reflektion – wie hat sich sich Ihr Konzentrationsverhalten verändert ?

Es gilt, die Bandbreite Ihrer Konzentration wahrzunehmen und gezielter einzusetzen. Das verbunden mit Strategien, die Ihren Fokus stärken. Das Aufladen Ihrer Akkus sollte nicht zu kurz kommen, das gehört mit in eine solche Strategie.

Was wollen Sie für Ihre Konzentration tun?

Oder Sie buchen Sie mein Fokus-Seminar Konzentration Onlinekurs. Dort erfahren Sie mehr über Konzentrationsstrategien. Das Besondere – Sie werden über 5 Wochen bei der Umsetzung unterstützt und begleitet – online. Denn eine starke Konzentration erreichen Sie nicht von Heute auf Morgen. Bis der Muskel gestärkt ist, dauert es einige Wochen. Ich unterstütze Sie dabei, dass Sie dranbleiben! In einem Einzelcoaching können Sie ganz individuell an Ihrer Konzentration arbeiten.

3 Tipps für eine bessere Konzentration

Zeitfenster – können Sie Ihren Aufwand gut einschätzen?
Ziel – was oder wie soll das Ergebnis sein?
Menge und Umfang dessen, was Sie tun wollen

Diese Tipps sind ganz einfach und in vielen Arbeitsbereichen oder beim Lernen umzusetzen. Es kann sogar sein, dass Sie die eine oder andere Strategie bereits bewusst oder unbewusst einsetzen. Sie können jede der Strategien für sich allein nutzen oder sie miteinander kombinieren. So, wie es für Ihre Aufgaben passt.

1. Laden Sie Ihre Gedanken zu einem Wettbewerb ein!

Mal ganz ehrlich: Können Sie für einen Teil Ihrer Aufgaben angeben, wie viel Zeit Sie für bestimmte Arbeitsschritte benötigen? Im Seminar erlebe ich oft, dass dies vielen Menschen sehr schwer fällt. Oft wird ein sehr großzügiges Zeitfenster für eine Aufgabe eingeplant. Die Überraschung, dass es doch schneller geht als erwartet, ist groß. Was passiert da?

Ein Zeitfenster wird oft als Druck von aussen erlebt. Druck hat man schon genug, also wird dieser als unangenehm empfunden. Aber das ist eine Falle. Wenn Sie sich großzügige Zeitfenster einräumen, gibt das Ihrem Gehirn wiederum Freiräume für Gedankenspaziergänge. Sie wundern sich, dass Sie ständig abschweifen.

Ein Zeitfenster kann eine spannende Herausforderung sein. Schaffe ich es, diesen (vielleicht auch wenig spannenden) Artikel innerhalb von 20 Minuten zu lesen und mir dabei noch die wesentlichen Inhalte zu notieren? So habe ich all meine Aufmerksamkeit auf ein Ziel hin gebündelt und ein gutes Gefühl, wenn ich es in 18 oder auch 22 Minuten geschafft habe.Vor allem bekommen Sie ein ganz anderes Gespür, um Ihre Arbeitsschritte einzuplanen.

Natürlich können Sie auch mal komplett daneben liegen. Aber Sie werden sehen, dass es meistens passt.

2. Ohne Ziel kommen Sie nicht an

Bei Routineaufgaben brauchen Sie den Zielaspekt wahrscheinlich weniger. Aber wenn Sie Informationen filtern wollen, ist es richtig clever. Sie definieren zum Beispiel, was Sie sich merken wollen. Die wichtigsten Kernaussagen des Inhaltes. Oder das, was sich neu ist oder sich geändert hat. Das Ziel kann auch sein, den roten Faden zu definieren.Oder Sie beziehen noch den Blickwinkel Ihres Kollegen mit ein. Auf einmal wird ein dröger Text spannend und Sie wissen auch später noch, was drin stand! Genauso können Sie bei Gesprächen vorgehen und Sie werden merken, dass Sie ganz anders zuhören.

Wenn Sie Ziel und Zeitaspekt noch miteinander kombinieren, haben Sie einen starken Fokus aktiviert.

3. Menge und Umfang

Egal, ob es um das berufliche Lesen geht, oder darum, sich etwas zu merken und zu lernen. Welche Menge wollen Sie in eine Bearbeitungsetappe legen?

Wie viel können Sie auf einen Schwung lesen oder bearbeiten? Was davon (Ziel) wollen Sie sich tatsächlich merken? Oder danach wissen oder an Kollegen weitergeben? Je konkreter Sie in Ihrer Herangehensweise sind, desto besser bündeln Sie Ihre Aufmerksamkeit. Ihr Gehirn ist nur dann überfordert, wenn die Fokussierung unklar oder diffus ist.

Wandernde Gedanken drücken auf die Stimmung

Eine intensive Konzentration über eine oder mehrere Stunden verbraucht richtig Energie, ganz klar. Der Muskel wird müde, die Konzentration lässt nach. Fatal ist, dass Sie das oft gar nicht so schnell merken, dass Sie nicht mehr bei der Sache sind. Ihre Gedanken sind auf Wanderschaft! Wenn Sie das bemerken, holen Sie sie wieder zurück. Das kann nach Sekunden sein oder auch erst nach mehreren Minuten. Sie wissen nicht, was Sie zwischendrin gelesen oder übersehen haben.

Wenn die Gedanken abschweifen und Sie über etwas nachdenken, was war oder was sein kann, neigen wir zu tendenziell zu eher düsteren Gedanken. Entweder denken wir rückwärts in die Vergangenheit oder vorwärts in die Zukunft. Was ja durchaus Sinn macht, in die Zukunft zu planen. Aber Gedanken, die sich selbstständig machen, drücken auf Dauer negativ auf die Stimmung. Wir Menschen sind tatsächlich glücklicher, wenn wir mit ihren Gedanken im Hier und Jetzt sind bzw. wenn bei dem, was wir gerade tun.

Die Aufmerksamkeit wieder zurückholen

Ganz im Hier und Jetzt – das können Sie mit kleinen Achtsamkeitsübungen tun. Für eine Minute lang etwas ganz bewusst tun. Dabei ist Ihre Aufmerksamkeit ganz auf Ihre Sinne gerichtet. Etwa, wenn Sie einen Apfel essen, ihn riechen und schmecken. Oder für eine Minute nur auf die Geräusche der Umgebung hören . Oder Sie atmen eine Minute lang bewusst ein und aus. Sonst nichts. Wenn Sie das tun, wird das Geplapper der Gedanken ruhiger und leiser und verstummt schließlich. Was nicht bedeutet, dass es einfach ist. Es ist so, dass Sie das Hamsterrad ausbremsen.

Denn unser Gehirn braucht in gewissen Abständen durchaus Abwechslung. Viele Menschen setzen Surfen auf dem Smartphone oder am Rechner mit Abwechslung oder Ausruhen gleich. Oder das Checken von WhatsApp-Nachrichten oder auf Facebook oder Videospiele. Ihrer Aufmerksamkeit tun Sie damit überhaupt keinen Gefallen. Es ist eine Zerstreuung, aber keine Erholung.

Ihr Konzentrationsmuskel erholt sich dann, wenn Sie bewusst den Modus wechseln. Von der Fokussierung zu einer breiten Wahrnehmung: von dem Blick durch das Mikroskop zum entspannten Panoramablick über eine Landschaft. Von der Anspannung auf ein Ziel zu einer schweifenden Aufmerksamkeit. So laden Sie Ihre Akkus wieder auf.

Bewegung in Wald, Wiese und Natur

Bewegung tut auf jeden Fall gut, etwa ein Spaziergang in der Mittagspause. Dabei ist es ein Unterschied, ob Sie in der Stadt spazieren gehen oder im Wald oder in einem weitläufigen Park. Das Walderlebnis stärkt Ihre Konzentration um etwa 20%! Im Wald haben Sie zwar auch Reize für die Aufmerksamkeit, diese sind aber in einer Art, die das Gehirn gerade mal so aktivieren und beschäftigen. In der Stadt hingegen sind Sie viel mehr gefordert, aufmerksam zu sein: um anderen Menschen auszuweichen, Straßen zu überqueren oder Werbung auszublenden. Bewegung ist zwar gut, aber für die Konzentration ist die in der Natur, so etwa eine Stunde lang, um Längen besser! Danach haben Sie ein Polster für Ihre Konzentrationsfähigkeit angelegt.

Sie können sich nicht immer und bei jeder Gelegenheit in den Wald begeben, auch ein Naturbild im Büro hat eine Wirkung! Ideal, wenn noch Wasser drauf zu sehen ist.

Anregungen zum Aufladen Ihrer Konzentrationsakkus

im entspannten Gespräch mit Kollegen oder Freunden, etwa bei der Kaffeepause
beim (gemeinsamen) Kochen oder Essen
beim Hören von Musik
gezielte Entspannung oder Meditation
wenn Sie mit Ihrem Hund unterwegs sind oder
im kreativen Tun, zum Beispiel beim Malen oder Fotografieren.

Nur noch mal schnell die Mails checken?

Noch eine Kleinigkeit zum Schluss: wichtig ist noch die Dauer des Nicht-Konzentriert-Seins. Wenn Sie nach Hause kommen, mit der Familie zusammen essen und danach noch mit dem Hund (oder auch ohne Hund) rausgehen, kann Ihr Gehirn prima entspannen. Ihr Gehirn ist allerdings kein Turbolader. Es braucht Zeit, zwischen dem Zeitpunkt der Entspannung und dem, in dem die Energie wieder aufgeladen ist. Das ist ähnlich wie beim Essen. Wussten Sie, dass die körpereigene Müllabfuhr idealerweise einen Zeitraum von 16 Stunden des Nicht-Essens und Verdauens braucht, um richtig effektiv zu sein? So ähnlich ist es mit der Aufmerksamkeit. Wenn Sie hier noch ein Häppchen was tun (E-Mails abrufen, einen Bericht durchlesen etc.), dann wird der Regenerationsprozess unterbrochen. Am nächsten Morgen haben Sie nicht die Energie für produktives Arbeiten, die Sie haben könnten!

Sie können viel für Ihre Konzentration tun!

Zum Beispiel mit meinem Fokus-Seminar. Dort erfahren Sie noch mehr über verschiedene Stadien der Konzentration und lernen Strategien kennen, um diese Schritt für Schritt wieder zu stärken. Das Besondere – Sie werden über 5 Wochen bei der Umsetzung unterstützt und begleitet – online. Denn eine starke Konzentration haben Sie nicht von Heute auf Morgen. Bis der Muskel gestärkt ist, dauert es einige Wochen. Ich unterstütze Sie dabei, dass Sie dranbleiben!

24. Januar 2018/von Margit Reinhardt