Schlagwortarchiv für: Gewohnheiten verändern

Wie oft habe ich von Seminarteilnehmern schon gehört: ‚Ich denke zwar dran, die Augenentspannung zu machen, vergesse es aber sofort wieder.‘ ‚Ich finde diese Strategie für eine bessere Konzentration super, aber nach zwei Tagen ist sie schon wieder untergegangen und ich bin im alten Trott!‘ Die alten Gewohnheiten sind mächtig – wie können Sie diese verändern? Können Sie überhaupt dagegen ankommen? Trotz vieler Aufgaben und Termine, mitten im wuseligen Alltag?

Wollen und Tun sind eben zwei grundverschiedene Dinge

Es gibt Unterstützung! Ich stelle Ihnen eine Methode vor, sogar zwei. Übrigens hilft das, was ich hier vorstelle, nicht nur bei Konzentrationsstrategien oder bei der Augenentspannung sondern bei allem, was Sie verändern wollen. Aber halt – nicht alles auf einmal. Fangen Sie bei der Veränderung von Gewohnheiten immer mit einer Kleinigkeit an!

Zuerst einmal ist es wichtig zu wissen, wie das mit den Gewohnheiten in unserem Gehirn abläuft. Und warum Sie immer wieder in alte Muster zurückfallen.

Wie oft entscheiden Sie im Alltag, was Sie essen werden? 

Änderungen in unseren Gewohnheiten sind oft eine Herausforderung.  Aber wenn es gelingt, macht es zuversichtlich, auch andere Veränderungen hinzubekommen.  Wir haben die Fähigkeit, unsere Gewohnheiten bewusst zu verändern und dadurch positiven Einfluss auf unser Verhalten zu nehmen.

Wußten Sie, dass Menschen täglich etwa 200 Entscheidungen allein in Bezug auf ihr Essen treffen? Die meisten davon aus Gewohnheit. Sie merken es gar nicht! Das haben Ernährungswissenschaftlern der Cornell University herausgefunden. Es erklärt, warum bestimmte Fast-Food-Filialen überall gleich aussehen und das Essen überall gleich schmeckt – es ist einfach eine Gewohnheit und somit vertraut.

Welche Gewohnheiten sind Ihnen bewusst? Welche davon möchten Sie gerne verändern?

Die Gewohnheiten sind sattelfest im Gehirn etabliert

Studien haben gezeigt, dass wir etwa die Hälfte unseres Wachlebens auf Autopilot verbringen, ohne uns darüber bewusst zu sein. Ob es um alltägliche Aktivitäten wie die morgendliche Routine vom Aufstehen, Duschen, Zähneputzen bis hin zum zur Arbeitsweg geht. Sie denken nicht darüber nach, wo an Ihrem Arbeitsplatz etwas zu finden ist. Es ist da, wo es immer ist. Alles Gewohnheit. Sie können uns helfen, den Alltag zu bewältigen, aber sie sind oft unbewusst und laufen unterhalb des Radar unseres bewussten Denkens ab.

Wir sparen also viel bewusste Denkarbeit (und Energie), doch sie können auch extrem hinderlich sein. Warum? Dies liegt daran, dass Gewohnheiten in ganz anderen Gehirnarealen verankert sind als unser Bewusstsein, unser rationales Denken und unser Wille. Sie befinden sich tief im Gehirn in den evolutionsgeschichtlich uralten Arealen, die wir noch mit den Reptilien gemeinsam haben. In den sogenannten Basalganglien im limbischen System.

Limbisches System Sitz der Gewohnheiten

Limbisches System und Sitz der Gewohnheiten

Ein Wunsch allein bahnt keinen Weg

Da kommen Sie nicht dran. Aber Sie können neue neuronale Verbindungen im Gehirn schaffen. Doch das braucht Zeit,  ein wenig Anstrengung und vor allem Ausdauer – ein Wunsch allein reicht nicht aus. Aber mit der richtigen Strategie und Unterstützung wie meiner Transferbegleitung können Sie lernen, Ihre Gewohnheiten zu ändern.

Doch jetzt ist es an der Zeit, etwas zu ändern!

Gewohnheiten sind meistens eng mit bestimmten Situationen verbunden, daher kann es helfen, den täglichen Weg zur Arbeit nach Hause von der Pommesbude weg zu verlegen, um der Schwäche für Fast Food entgegenzuwirken.

Keine neue Gewohnheit ohne die damit verknüpfte Emotion

Wichtig ist jedoch auch, die Belohnung nicht zu vergessen. Neue Gewohnheiten können nur aufrechterhalten werden, wenn sie sich gut anfühlen. Beziehungsweise das, was Sie mit einer neuen Gewohnheit erreichen wollen. Laut Verhaltensmediziner Josef Egger ist das Umlernen nicht nur rein rational, sondern auch ein emotionaler Prozess.

Eine etablierte Gewohnheit ist jedoch nur nackte Routine, ohne emotionale oder kognitive Bindung. Das gilt auch für die Pommesbude!

Wissenschaftler bezeichnen das Prinzip hinter Gewohnheiten als „Gewohnheitsschleife“, die aus Auslöser, Routine und Belohnung besteht. Der Auslöser kann eine Alltagssituation oder eine innere Stimmung sein, die das Gehirn nutzt, um eine bestimmte immer gleiche Handlungsfolge zu aktivieren.

Immer … wenn …. dann…

Bei Erfolg wird das Belohnungssystem im Gehirn aktiv und das Muster verfestigt sich. Wer eine neue Gewohnheit etablieren möchte, sollte entweder einen Auslöser festlegen (‚Immer wenn ich…. dann…’) oder eine vorhandene Routine nutzen, um diese mit etwas Neuem zu verknüpfen. ‚Wenn ich aus der Mittagspause komme, dann werde ich als Erstes …. tun.‘ Die Belohnung kann das gute Gefühl, etwas für sich getan zu haben, die klare Sicht oder das Anwenden einer Konzentrationsstrategie, um trotz Mittagstief produktiv zu sein.

Es braucht also einen Plan und eine Formulierung (wenn…dann…) Fast zu einfach, oder? Warum sollte es mit einem neuen Vorsatz besser klappen, nur weil man ihn auf eine bestimmte Art formuliert? Aber aus Sicht unseres Gehirns ist das ein entscheidender Unterschied.

Lassen sich Gewohnheiten überlisten?

Gewohnheiten, das wissen Sie bereits, laufen mühelos und blitzschnell ab. Da sie direkt aus den archaischen Tiefen unseres Gehirns herauskommen, kontrollieren sie unser Handeln von unten nach oben. Im Gegensatz dazu ist das Verfolgen von Zielen ein komplexer, langsamer und „top-down“ mentaler Vorgang. Also schnell gegen langsam – wie können Sie den langsamen, aber erwünschten Weg stärken?

Der Neurowissenschaftler Sam Gilbert vom University College London hat in fMRT-Scans erforscht, dass Wenn-dann-Pläne genau die Gehirnregionen anspringen, die für Gewohnheitshandeln zuständig sind. Denn Gewohnheiten liegt prinzipiell ebenfalls ein Wenn-dann-Prinzip zugrunde.

Wenn der Wecker klingelt, dann….

Wenn Sie Feierabend haben, dann…..

Der Psychologe Gollwitzer war es, der auf die Idee mit den Wenn-dann-Plänen gekommen ist. Seither haben er und andere Psychologen in zahlreichen Studien gezeigt, dass sich das Gewohnheitsverhalten mit ihnen tatsächlich deutlich besser beeinflussen lässt als mit guten Vorsätzen. Allerdings sind Menschen keine Roboter, die man einfach mit einem Wenn-dann-Plan programmieren kann. Sie müssen von dem, was sie tun, überzeugt sein.

Die 4 Schritte mit WOOP sind genial!

Dabei hilft WOOP. Diese Methode ist von der Hamburger Psychologin Gabriele Oettingen entwickelt worden. Inzwischen gibt sogar eine App dafür. Diese Kombination aus Wenn-dann-Plänen und WOOP eignet sich gut zur Selbstanwendung.

Übrigens, diese Methode ist wissenschaftlich gut untersucht und es gibt ein Buch von Gabriele Oettingen dazu: Die Psychologie des Gelingens.

Für eine Vorgehensweise nach WOOP brauchen Sie etwa 5 Minuten.

WOOP steht für „Wish“ (den Wunsch formulieren) und „Outcome“ (sich das Ergebnis vorstellen). Obstacle“ (die Hindernisse identifizieren) und der Plan dazu.

  • Wish – was ist der Wunsch, die neue Gewohnheit? Wichtig – Sie haben Einfluss darauf und es ist realistisch.
  • Outcome – wie sieht das bestmögliche Ergebnis, die Umsetzung aus?
  • Obstacle – was kann dem (wahrscheinlich) im Weg stehen?
  • Plan – wie überwinden Sie die Hindernisse oder wie gehen Sie kreativ mit ihnen um? Daraus leiten sich konkrete Schritte ab: ‚Wenn das virtuelle Meeting beendet ist, lockere ich meine Schultern, dehne den Nacken, schließe für 5 Atemzüge die Augen und dann geht es weiter!‘

Das ist fast das Entscheidende und das, was oft bei der Zielerreichung übersehen wird. Gabriele Oettinger nennt die Kombination zwischen der Vorstellung des Ziels in Kombination mit dem Hindernis: ‚mentales Kontrastieren‘.

Das Buch dazu, die App und ein Onlinekurs

Und wenn Sie noch immer meinen, das bekomme ich nicht hin! Dann gibt es die WOOP-App und sogar einen Mini-Onlinekurs von Gabriele Oettingen bei der TK (Techniker Krankenkasse). Der Kurs ist kostenfrei!

Also, worauf warten Sie noch? Menschen, die WOOP verwenden, sind erfolgreicher – das belegen zahlreiche Studien.

  • Welche Gewohnheit wollen Sie verändern?
  • Welche neu in Ihren Alltag integrieren?
  • Jetzt können Sie in die Umsetzung gehen
  • Nehmen Sie sich 5 Minuten Zeit, ein ruhiges Plätzchen und eine Gewohnheit, die Sie ändern oder neu etablieren wollen.

Fazit und ein Blick auf die Selbstwirksamkeit

Die Veränderung von Gewohnheiten erfordert trotz allem Zeit, Geduld mit sich selbst und Ihr Wollen. Mit diesen konkreten Schritten, wie einem Wenn-dann-Plan und der WOOP-Methode erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit enorm, dass es Ihnen gelingt.

Klare Ziele, kleine Schritte und ein unterstützendes Umfeld sind weitere Aspekte, die hilfreich sind,  eine langfristige und nachhaltige Veränderungen zu erreichen. Hindernisse gehören mit dazu, sonst wäre es ja easy und Sie hätten diesen Beitrag gar nicht gelesen.

Haben Sie Vertrauen in Ihre Fähigkeit zur Veränderung und freuen Sie sich auf die positiven Auswirkungen, die damit verbunden sind. Sie haben es in der Hand und ganz nebenbei stärken Sie Ihre Selbstwirksamkeit. Diese ist ein zentraler Resilienzfaktor.

Seien Sie mutig und machen Sie den ersten Schritt!

Beide Methoden setze ich ebenfalls in meinen Blended-Learning-Seminaren ein.

Buchen Sie doch gleich ein Seminar oder ein Einzelcoaching  – mit Umsetzungsgarantie (also zumindest tue ich das Bestmögliche, damit Sie Ihr Ziel erreichen!)

Gerne können Sie mich anrufen oder mir schreiben : mail@margit-reinhardt.de 

 

 

Vor 6 Monaten habe ich die Chance genutzt. Nachdem der Leasingvertrag für mein Fahrzeug ablief, beschloss ich, jetzt ohne eigenes Auto zu leben. Stattdessen nutze ich vermehrt die eigenen Füsse, das Fahrrad und wenn es gar nicht anders geht – Carsharing. Keine Frage, ein eigenes Auto ist praktisch und hat viele Vorteile (und kann notwendig sein). Doch in einer Zeit, in der wir mit so vielen Veränderungen konfrontiert sind, brauchen wir ist die Fähigkeit, flexibel reagieren zu können. Wie Sie im Alltag Ihre Agilität und Denkflexibilität stärken können, erfahren Sie hier. Weiter unten finden Sie 5 leicht umsetzbare Tipps. Egal, ob mit oder ohne Fahrzeug!

Die Crux mit den voreingestellten Radiosendern 

Oft ist es so, dass ich ganz unterschiedliche Fahrzeugtypen fahre. Eben das, was im Carsharing aktuell zur Verfügung steht. Jedesmal ein kurzer Check: wo sind hier die Bedienelemente wie angeordnet? Wie reagiert das jeweilige Fahrzeug auf Kupplung, Gas und Bremse? Wie fühlt es sich an? In Bezug auf Lernen ist das schon mal vorteilhaft. (Ich verrate jetzt nicht, welches aktuell mein bevorzugtes Fahrzeug ist. Denn es ändert sich immer wieder, je nach Neuentdeckungen.)

Wenn ich ein Fahrzeug einsteige, hat der vorherige Fahrer in der Regel ‚seinen‘ Radiosender eingestellt. Am Anfang wollte ich genauso am liebsten auf ‚meinen‘ Sender wechseln. Da zeigt sich wieder einmal, wie stark die Gewohnheiten sind! Das hat sich geändert. Ich lasse mich überraschen und höre erst einmal die voreingestellten Sender. Manchmal spüre ich dabei einen kleinen Widerstand: „Och nee, muss das jetzt sein?“ Doch ich bleibe dran – zumindest eine Weile. Es lohnt sich! Denn dadurch habe ich neue Formate, andere Moderatoren und vor allem interessante Themen kennengelernt. Wahrscheinlich wäre ich sonst gar nicht auf bestimmte Sendungen gekommen. In der Folge habe ich meine Radiosender zu Hause ebenfalls erweitert. 

Autoradio andere Sender als üblich hören

Sich auf Neues einlassen, ausprobieren und bewusst Kleinigkeiten zu verändern, das sind ‚Neurobics‘. Aerobic und damit Muskeltraining für Ihre Nervenzellen. Doch es ist noch mehr. Neben der Muskelstärkung ist es diese Flexibilität, die wir für eine agile, sich ständig veränderte Welt brauchen.

Die Inspiration von Bahnhofsbuchhandlungen

Längere Strecken fahre ich mit dem Zug. Das bringt es mit sich, dass ich zwischen zwei Umstiegen oft in der Bahnhofsbuchhandlung lande. Das ergibt sich eine weitere Inspirationsquelle. Ich schaue mir unterschiedliche Zeitschriften an und staune immer wieder über diese Vielfalt des Angebots. Immer mal wieder wähle ich andere als üblich oder sogar ganz andere Themen und ja, ich blättere nicht nur, sondern kaufe sie sogar. Warum das alles? 

Unser Gehirn liebt Gewohnheiten

Die sind praktisch, energiesparend und erleichtern den Alltag. Ein ganz großes ABER ist: sie verleiten dazu, immer alles so zu machen wie üblich. Ohne dass Sie es bemerken. Das führt dazu, dass bereits kleine Veränderungen im Alltag nerven, als Hürde empfunden werden oder schlechte Laune erzeugen. 

Wie wäre es, wenn Sie sich wappnen und selbst immer wieder kleine Ausflüge aus Ihren Gewohnheiten heraus unternehmen? Natürlich nur dann, wenn Sie gerade etwas Zeit haben und keinen Stress! Dann haben Sie die Chance, zu lernen: flexibler mit neuen Situationen umgehen, schneller im Gehirn umzuschalten: Ihr Gehirn wird „trainiert“. Sie werden fitter für die Agilität, für den Umgang mit Veränderungen.

Raus aus der Routine: Fünf Tipps, um Ihr agiles Handeln im Alltag zu trainieren

  • Öffnen Sie Ihr Auto, Ihre Wohnungstür anders als üblich, etwa mit der linken Hand (wenn Sie Rechtshänder sind, sonst natürlich umgekehrt)
  • Wechseln Sie für Hin- und Rückfahrt den Radiosender
  • Stellen Sie Ihre Kaffee- oder Teetasse auf die andere Seite des Schreibtisches
  • Variieren Sie Wege – egal ob mit dem ÖPNV, Auto, Fahrrad oder zu Fuß: nehmen Sie eine etwas andere Strecke, wenn Sie mit dem ÖPNV unterwegs sind, steigen Sie früher oder später aus, erkunden Sie mit Fahrrad oder zu Fuß andere Varianten, um zum Ziel zu kommen
  • Tauschen Sie sich mit anderen Kollegen als üblich beim Mittagessen oder in der Kaffeepause aus. Oder über andere Themen als sonst. Zum Beispiel darüber, was Sie noch anders als üblich machen können!

Probieren Sie es aus – wo bietet sich für Sie ein leichter Einstieg, ein erster Versuch an? 

Wege variieren

Reflektieren Sie Ihre Lernerfahrung, hier ein paar Anregungen

Im agilen Umfeld gehört es mit dazu, nicht nur neue Erfahrungen zu machen, sondern diese auch zu reflektieren. Für Ihre Gewohnheitsveränderungen können Sie mit diesen Fragen starten:

  • Nach welchen Kriterien haben Sie ‚Raus aus der Routine’ ausgewählt?
  • Was war ganz leicht? 
  • In welchem Moment haben Sie eventuell erste Widerstände gespürt? 
  • Wie sind Sie damit umgegangen?
  • Können Sie Ihre Erfahrungen auf andere Bereiche übertragen? 

Einmal angefangen, fällt es Ihnen nach und nach leichter, gewohnte Bahnen immer wieder zu verlassen. Wenn Sie Wege variieren oder woanders als sonst einkaufen, stärken Sie damit übrigens ganz nebenbei die Konzentration und die Wahrnehmung. Das alles gehört mit zu den ‚Neurobics‘ – die Aerobic für die Nervenzellen. 

Diese Kleinigkeiten sind leicht umsetzbar. Sie lernen, immer wieder neue Blickwinkel einzunehmen. Das nutzt Ihnen im Alltag, wenn es darum geht, Probleme zu lösen und umzudenken. Die Digitalisierung braucht genau das – umdenken, neu denken und handeln. 

Vollkommen egal, wie Sie es nennen wollen, Ziel ist es, mit wenig Aufwand flexibel für Veränderungen zu werden. Agil eben. Diese Fähigkeit brauchen wir alle, da bin ich mir sicher!

Teilen Sie mir doch Ihre Erfahrungen mit ‚Raus aus der Routine – flexibel und agil denken – mit!

Am besten gleich hier unter:  mail@margit-reinhardt.de

 

Ein heikles Thema, gerade deswegen ist es wichtig, darüber zu sprechen. Was macht Ihr innerer Schweinehund? Sitzt der auch bei Ihnen auf dem Sofa?

Wie oft haben Sie schon versucht, eine Gewohnheit zu verändern und es ist Ihnen auch gelungen? Also auf Dauer gelungen? Ich vermute mal, dass die Quote des wieder-in-das-alte-Muster-zurückfallen höher ist als die Quote des Gelingens. Übrigens liegt die übliche Erfolgsquote bei dem Verändern von Gewohnheiten bei mageren 8%! Oder anders herum, in 92% aller Fälle gelingt die Veränderung des Gewohnten nicht. Woran liegt das bloss?

Gerade der Jahresbeginn ist oft der Anlass, etwas anders machen zu wollen. In der Hitliste der Neujahrsvorsätze sind mehr Sport und Gesundheit immer unter den ersten 5. Doch viele fangen erst gar nicht mit etwas Neuem an. „Klappt ja doch nicht!“ Und wer möchte schon wissentlich Frust erleben? Dann lässt man es lieber gleich so, wie es ist.

DAK-Umfrage zu guten Vorsätzen

Laut dieser Statistik sind 37 % mit guten Vorsätzen in das Jahr gestartet, die Hälfte, das sind 18,5%, hat sich mehr oder weniger lange darangehalten. Die anderen haben ihr Vorhaben nicht umgesetzt. Da leidet natürlich das Selbstwertgefühl. Sie kennen das sicherlich auch. Wenn Ihnen etwas, was Sie tun wollten, nicht gelungen ist. Bei der nächsten Gelegenheit kann es sein, dass Sie sich das, was Sie tun wollen, gar nicht mehr zutrauen. Das wäre echt schade! Aber warum ist es bloß so schwierig, etwas zu verändern?

Machen Sie es sich leichter!

Das Verändern von Gewohnheiten beginnt zuerst im Kopf. Und zwar im Gehirn. Doch viele Menschen – das erlebe ich ganz oft in meiner Praxis – wissen gar nicht, wie Ihr Gehirn ‚tickt‘ und sie machen es sich unnötig schwer. Wer gegen die Arbeitsweise seines Gehirns antritt, verbraucht nicht nur unnötig viel Energie, sondern die Veränderungen gelingen oft nicht. Denn was das betrifft, ist unser Gehirn ziemlich träge. Es sei denn, Sie sind schwer verliebt. Oder Ihnen brennt etwas unter den Nägeln und es geht gar nicht mehr anders.

In den meisten anderen Fällen ist es sinnvoll, wenn Sie die Arbeitsweise und damit auch die Trägheit Ihres Gehirns besser kennen und nutzen. So stehen Sie sich nicht selbst im Weg, sondern finden Wege, wie Sie neue Gewohnheiten etablieren.

Das Gute an Gewohnheiten

Etwa 45% unseres Tuns basiert auf Gewohnheiten. Unser Gehirn liebt und braucht Gewohnheiten, denn sie verbrauchen wenig Energie. Routinen und wiederkehrende Abläufe werden zu einer Gewohnheit, an die wir nicht mehr bewusst denken müssen. Das ist tief in unserem Gehirn verankert (in den sogenannten Basalganglien). Das ist der Energiesparmodus. Damit befinden Sie sich in Ihrer Komfortzone. Das ist das, was Sie kennen und wo Sie sich auskennen. Eben die Gewohnheiten.

Für all die Situationen, in denen Sie aufmerksam sind oder Entscheidungen treffen müssen, zuhören oder etwas planen, brauchen Sie einen anderen Bereich, das ist der hinter Ihrer Stirn (der präfrontale Kortex). Der verbraucht viel Energie und ist nach einer Weile einfach ausgepowert. Dieser Bereich steht übrigens auch für die Willensstärke und Ausdauer.

Von der Autobahn auf den Trampelpfad

Gewohnheiten und Routinen sind wie Autobahnen in Ihrem Gehirn. Es läuft schnell und reibungslos. Wenn Sie hier etwas verändern wollen, ist es so, wie wenn Sie auf einer Autobahn, auf der Sie gerade zügig unterwegs sind, plötzlich die Ankündigung einer Baustelle sehen. Sie würden verständlicherweise lieber weiterfahren als im Stau zu stehen. So geht es unserem Gehirn auch. Gewohnheiten sind wie 6-spurige Autobahnen. Das sind dicke Nervenstränge, über die die Impulse echt schnell unterwegs sind.

Es ist leichter, neben der Autobahn nach und nach einen neuen Weg zu bauen, der den Verkehr auf der Autobahn nicht behindert. Nach und nach wird der Weg breiter und Sie können ihn alternativ zur Autobahn nutzen. In Ihrem Gehirn bilden sich dazu neue Verknüpfungen. Das allerdings geht nicht von heute auf morgen, sondern braucht etwas Geduld. Das geht am besten mit kleinen Schritten und stetigen Wiederholungen.

Kleine Schritte erzeugen keinen Widerstand

Neue Wege im Gehirn zu bauen klappt am besten mit neuen kleinen Gewohnheiten. Also keine Großbaustelle, sondern kleine Schritte, die wenig Energie verbrauchen. Denn das Gehirn ist ein Energiesparer und Sie kennen das: bei Veränderungen gibt es einen inneren Widerstand. Sie wollen, aber die Komfortzone des Gewohnten will doch nicht. Wenn Sie mehr Sport machen möchten, dann fangen Sie an, jeden Tag einmal für ein Stockwerk Treppen zu steigen anstatt den Fahrstuhl zu nehmen. Mehr nicht, aber das jeden Tag einmal. Das ist eine Mini-Gewohnheit.

Nervenzellen verknüpfen sich für neue Gewohnheiten
Neue Gewohnheiten brauchen neue Verknüpfungen

Wenn Sie joggen gehen wollen, fangen Sie damit an, dass Sie Ihre Schuhe in den Flur stellen. Am nächsten Tag können Sie sie anziehen und mal vor die Tür gehen. Mehr nicht. Am Folgetag vielleicht bis zum Briefkasten, aber nicht mehr. Sie könnten auch bis zum Fitnessstudio gehen und dann wieder umkehren. Mehr nicht. Sie gehen damit den Weg des geringsten Widerstands, erleben sich selbst gleichzeitig als selbstwirksam!

Eine Minute haben Sie doch, oder?

Eine kleine Gleichgewichtsübung beim Zähneputzen, das tun Sie ja sowieso. Oder Sie lernen jeden Tag auf dem Weg zur Arbeit eine Vokabel. Oder Sie machen jeden Tag eine kleine Achtsamkeits- oder Entspannungsübung von einer Minute.

Wenig Aufwand, viel Wirkung – auf Dauer

Was ist Ihre Idee, die klein ist und sich ohne Aufwand ausführen lässt? Etwas, was Sie tatsächlich jeden Tag tun können? Diese Mini-Aktivitäten haben den Charme, dass sie wenig Überwindung oder Motivation erfordern. Auf Dauer wird tatsächlich eine Gewohnheit daraus. Diese wiederum bedeutet für Ihr Gehirn einen geringeren Energieverbrauch und wird sogar zu einem Teil Ihrer Komfortzone!

Viel Aufwand, wenig Wirkung

Große Vorhaben – jede Woche dreimal joggen gehen, mindestens 30 Minuten – erfordern einen hohen Energieaufwand. Oder eine richtig gute Entspannungstechnik erlernen, alle zwei Tage 20 Minuten. Zuerst einmal geht es ja darum, im vollen Tages- und Wochenablauf überhaupt diese Zeit zu finden, um joggen zu gehen oder sich zu entspannen. Wenn Sie nach Hause kommen und müde sind, erfordert es einen ziemlichen Energieaufwand, sich zu etwas Neuem zu überwinden. Ihr Körper ist das gar nicht gewohnt und will viel lieber auf das Sofa. Schnell finden Sie ganz viele Gründe, warum es doch nicht geht. Zumindest aktuell nicht. Vielleicht morgen. Oder übermorgen. Dann, wenn schönes Wetter ist, der Tag nicht so anstrengend war. Und so weiter.

Stabilität durch Wiederholungen

Gewohnheiten brauchen Wiederholung, bis sie stabil sind. Ich werde oft gefragt, wie viele Wiederholungen denn nun notwendig sind. Hier gibt es keine feste Messgröße. Es kommt darauf an, ob es um eine größere oder kleinere Veränderung geht. Im Durchschnitt brauchen Sie etwa 66 Wiederholungen oder 66 Tage, bis sich eine neue Gewohnheit etabliert hat, die dann kaum noch Energie erfordert und woran sich der Körper und Ihr Denken auch gewöhnt hat. Es kann durchaus kürzer oder wesentlich länger sein.

Eine Besonderheit: Gewohnheiten und Stress

Wenn Sie gestresst sind, fallen Sie eher in die üblichen unerwünschten Angewohnheiten zurück. Ihre Energie ist sowieso schon stark reduziert, denn im Stress verbrauchen Sie entsprechend viel davon. Wenn Sie jetzt noch zu entscheiden haben, ob Sie nach Feierabend eine Runde joggen gehen wollen oder nicht, werden Sie es eher nicht tun. Doch gleichzeitig ärgern Sie sich über sich selbst, weil Sie ja vorhatten, etwas anders zu machen. In einem solchen Frust kann es sogar sein, dass der Griff zur Schokolade oder zur Chipstüte (oder was es bei Ihnen auch immer ist) schon vorprogrammiert. Das ist – was Ihr ursprüngliches Ziel betrifft – ziemlich kontraproduktiv. Erst recht dann, wenn Sie abnehmen wollten.

5 Tipps, wie Sie neue Gewohnheiten etablieren

  • Fangen Sie mit kleinen Schritten an, halten Sie die Schwelle zum Widerstand bewusst sehr niedrig! Eine Runde joggen? Das ist viel. Einmal ums Haus oder den Block herum ist wenig und eher machbar. Fangen Sie damit an und bleiben Sie bei diesem kleinen Schritt.
  • Kombinieren Sie zwei kleine neue Gewohnheiten miteinander. Einmal um den Block herum gehen oder joggen – da sind Sie ja schon in Bewegung. Sie können noch eine Kräftigungsübung damit verbinden. Oder – für diejenigen, die viel am Bildschirm sitzen – noch eine Nackendehnung mit einbauen. Oder mit einer kleinen Entspannung enden.
  • Verbinden Sie die neue kleine Gewohnheit mit einem festen Zeitpunkt. Genau dann und nicht später. Sie und Ihr Gehirn wissen, was zu tun ist und danach kann es abgehakt werden. Immer um 18.00 Uhr ist leichter, als jeden Tag neu zu entscheiden, wann Sie jetzt was tun werden. Wenn Ihnen das aber zu eng ist, können Sie sich auch vornehmen, etwas im Laufe des Tages oder innerhalb von 24 Stunden zu tun, wenn es sich praktischerweise ergibt.
  • Suchen Sie sich Verbündete! Es ist viel leichter, etwas zu lernen, sich mehr zu bewegen oder etwas Neues zu beginnen, wenn Sie das mit anderen zusammentun. Sich zu verabreden, ist schon eine andere positive Verpflichtung, als alleine die Energie aufzubringen, jetzt doch noch etwas zu tun.
  • Belohnen Sie sich, das gehört unbedingt mit dazu! Belohnungen können ganz unterschiedlich sein. Gut, wenn Sie abnehmen wollen, ist eine Süßigkeit sicherlich nicht das Optimale. Belohnungen können sehr individuell ausfallen: wenn Sie lernen, registrieren Sie bewusst, wieviel mehr Sie nach einer Woche oder einem Monat wissen! Wenn Sie sich mehr bewegen, beobachten Sie, wie sich Ihr Körper nach zwei oder drei Wochen schon anders anfühlt und die Anstrengung anders wahrgenommen wird. Wenn Sie etwas erreicht haben, kann auch einKino- oder Konzertbesuch eine tolle Belohnung sein.

Wichtig ist es hier, auch die kleinen Schritte und Erfolge zu sehen und sich wirklich zu belohnen und diese nicht aufzuschieben, weil Sie Ihr großes Ziel noch nicht erreicht haben. Sich selbst zu beschummeln ist keine clevere Strategie.

Eine Gewohnheit ist eine Gewohnheit und hat immer einen Auslösereiz

Ob es Ihnen bewusst ist oder nicht, eine Gewohnheit folgt immer einem bestimmten Muster.

Im Frust oder auch aus Langeweile oder weil die Stimmung im Keller ist, greifen Sie zur Schokolade. Es gibt also einen Auslösereiz (Stress oder Frust als Beispiel), dann die Routine (der Griff zur Schokolade) und die Belohnung (durch das Essen der Schokolade).

Wenn Sie eine solche Gewohnheit verändern wollen, ist die Preisfrage die nach dem Auslöser. Ist es Hunger oder Langeweile, das Bedürfnis nach Kontakt oder einer Pause, die man sich aber nicht gönnt? Einfach das Bedürfnis nach einer Belohnung, weil die Aufgaben echt fordernd sind? Welches Bedürfnis steckt tatsächlich dahinter? Das bedarf dann einer genauen Analyse, die Sie durchaus selbst durchführen können. Selbstbeobachtung und ein bisschen Experimentierfreude ist dabei echt hilfreich. Sie lernen sich besser kennen und wissen nach ein paar Wochen genauer, was Sie wirklich in welcher Situation brauchen und was Ihnen tatsächlich guttut!

Manche Gewohnheiten sind leicht zu verändern. Andere Angewohnheiten sind vielschichtig und komplex. Hier dauert es länger, die Mechanismen aufzudecken, um eine passende Strategie zum Verändern von Gewohnheiten zu erarbeiten. Eine professionelle Begleitung unterstützt Sie, damit aus eingefahrenen Routinen neue hilfreiche Gewohnheiten entstehen. Zumal es mit einer Begleitung leichter ist, geduldig und ausdauernd dranzubleiben.

Schreiben Sie mir eine Mail oder rufen Sie mich an, damit wir einen Termin für ein kostenfreies Erstgespräch vereinbaren können.

Meine Literaturtipps dazu: